¿Cómo entrenar los músculos abdominales y pectorales?

Ya hemos introducido los músculos del pecho antes. Nuestro entrenamiento también se basa en la función de los músculos. Sólo comprendiendo las funciones de los músculos podremos entrenar mejor. En pocas palabras, el cofre se divide en la parte superior del pecho, la parte media del pecho y la parte inferior del pecho. Después de conocerlos, entrenamos de acuerdo con las funciones correspondientes.

Las divisiones en esta imagen son relativamente claras. Todos pueden comprender claramente la estructura del cofre de entrenamiento de un vistazo. La forma del cofre está determinada principalmente por genes naturales. Algunas personas tienen senos redondos y otras. Pechos cuadrados. Pechos, no tienes que preocuparte por estos. Mientras agrandes tu cofre, el impacto visual será el mismo.

Empieza por la parte superior del pecho:

La parte superior del pecho es una zona que muchas personas tienden a ignorar durante el entrenamiento. Por lo general, nuestra parte superior del pecho es débil y la parte inferior del pecho es la más débil. La fuerza del pecho es relativamente grande, por lo que debemos dar prioridad al entrenamiento de la parte superior del pecho. Por supuesto, la parte inferior del pecho no puede ignorarse. El tamaño de la parte inferior del pecho determina directamente si la forma del pecho es bonita.

1: Un proceso de calentamiento correcto puede reducir en gran medida la posibilidad de sufrir lesiones deportivas y maximizar el efecto de tu entrenamiento. Un calentamiento correcto debe centrarse en las articulaciones y prestar atención a las funciones articulares. Las articulaciones son estructuras críticas y frágiles que producen movimiento. 2: Empieza con el entrenamiento inclinado

Para el press de banca inclinado, puedes utilizar barras, mancuernas y máquinas Smith. Comience con una inclinación, de modo que pueda usar un peso más pesado para estimular las fibras musculares de la parte superior del pecho que se usan con menos frecuencia para lograr un mayor crecimiento.

3. Intenta contraerte en el pico durante 2-3 segundos durante el press de banca.

Al hacer el press de banca inclinado, después de alcanzar un punto relativamente alto, mantente en el pico. durante 2-3 segundos, para una mayor estimulación, los brazos siempre se pueden mantener en aducción durante el movimiento de press de banca.

4. Utilice mancuernas

La trayectoria de actividad de las mancuernas es relativamente flexible. No es necesario limitarse a un ángulo. Puede cambiar el ángulo según sus propios sentimientos. Realice contracciones más excéntricas para estimular mejor los músculos objetivo, tenga cuidado de no bloquear las articulaciones del hombro y el codo.

Recomendaciones de entrenamiento:

Press banca inclinado con barra:

Músculos objetivo: pectoral mayor superior y zona general

Músculos sinérgicos: Tríceps braquial y músculos deltoides anteriores

Posición inicial: siéntate en un banco inclinado, pisa el suelo con los pies separados de forma natural, mantén la pelvis en una posición neutra, aprieta el core abdominal y endereza la espalda. omóplatos, baje las correas de los hombros, coloque los ojos directamente debajo de la barra y sostenga la barra completamente con ambas manos, con una distancia de agarre de 1,5 veces el ancho de los hombros.

Proceso de acción: Inhale para prepararse, exhale para empujar la barra justo por encima de la clavícula, tenga cuidado de no bloquear la articulación del codo, mantenga la articulación de la muñeca en posición neutra, inhale el pectoral mayor para controlar la parte superior del brazo y baje la barra a 2-4 dedos por encima del pecho, la parte superior de los brazos esté paralela o ligeramente más baja que la espalda y los antebrazos estén perpendiculares al suelo. Exhale y use su pectoral mayor para empujar la barra hacia el inicio. No bloquee las articulaciones del codo y mantenga las articulaciones de la muñeca en una posición neutral. Repita el movimiento, manteniendo la frecuencia respiratoria durante 2-4 segundos.

Acciones incorrectas: encogerse de hombros con el pecho entre los brazos, sacudir el cuerpo, levantar demasiado la espalda, mantener las muñecas en posición neutra y los antebrazos no verticales.

Press banca inclinado con mancuernas:

Músculos objetivo: Pectoral mayor superior y grosor

Músculos sinérgicos: Tríceps braquial y deltoides anterior

Posición inicial: Siéntese en la tabla inclinada con los pies separados, pise el suelo, inclínese y sostenga la barra con los puños, coloque la mancuerna en la parte delantera del muslo, recuéstese lentamente y coloque la mancuerna en el pecho. Posición, mantenga la pelvis en una posición neutra, apriete el núcleo abdominal, enderece la cintura y la espalda, apriete los omóplatos, hunda los tirantes y mantenga el pecho erguido.

Proceso de acción: Inhala para prepararte, exhala para empujar la mancuerna justo por encima de la clavícula, no bloquees la articulación del codo, mantén la articulación de la muñeca en posición neutra, los puños y los ojos uno frente al otro, inhala y controle la parte superior del brazo con el músculo pectoral mayor. Abra las mancuernas a ambos lados del cuerpo. Tenga en cuenta que la parte superior de los brazos está paralela al suelo o ligeramente más baja que la espalda, las articulaciones de los codos están ligeramente más bajas que las articulaciones de los hombros, los antebrazos. están perpendiculares al suelo, las articulaciones de las muñecas permanecen en una posición neutral, los puños y los ojos están uno frente al otro y las mancuernas están paralelas al suelo. Utilice el músculo neumotórax mayor para empujar la mancuerna a la posición inicial y final, repita el proceso. acción y respire a un ritmo de 2 a 4 segundos.

Acciones incorrectas: encogerse de hombros con el pecho entre los brazos, sacudir el cuerpo, levantar demasiado la espalda, mantener las muñecas en posición neutra y los antebrazos no verticales.

Vuelo inclinado con mancuernas:

Músculos objetivo: líneas medial y lateral y contornos del músculo pectoral mayor superior

Músculos sinérgicos: tríceps braquial y músculo deltoides anterior

Posición inicial: Siéntese en un banco plano, pise el suelo con los pies separados de forma natural, inclínese y sostenga las mancuernas en los puños, exhale y coloque las mancuernas en la parte delantera de los muslos, mantenga el pecho erguido. y tensa los omóplatos, hunde los tirantes, acuéstate lentamente, levanta las mancuernas hasta el pecho, mantén la pelvis en posición neutra, tensa el core abdominal y endereza la espalda.

Proceso de acción: Inhala para preparar, exhala y coloca las mancuernas directamente encima de la clavícula, ten cuidado de no bloquear las articulaciones del codo, mantén las articulaciones de las muñecas en posición neutra, enfrentadas con los puños y hazlo. No tocar las mancuernas al mismo tiempo, estar paralelo al suelo, inhalar y ejercer fuerza sobre el pectoral mayor para abrir las mancuernas a ambos lados del cuerpo. Los brazos principales quedan paralelos al suelo o ligeramente más bajos que la espalda. , la articulación del codo está ligeramente más baja que la articulación del hombro, el ángulo de la articulación del codo es de 100 a 140 grados y la articulación de la muñeca permanece en una posición neutral, con las mancuernas paralelas al suelo, exhale y use los músculos pectorales mayores para abrazar las mancuernas. hacia arriba hasta la posición justo encima de la clavícula, no bloquee las articulaciones del codo, mantenga las articulaciones de la muñeca en una posición neutral, con los puños y los corazones uno frente al otro, repita la acción y mantenga la frecuencia respiratoria durante 2 a 4 segundos.

Acciones incorrectas: sujetar el pecho, encoger los hombros, sacudir el cuerpo, elevar demasiado la cintura y la espalda, rotación externa de los hombros,