Cómo perder grasa y ganar músculo rápidamente
Cómo perder grasa y ganar músculo rápidamente
No. 65438 0 Hazte más fuerte primero
Debes haber escuchado esta historia. En la antigua Grecia, el gran dios Milo llevaba el mismo ternero recién nacido a hacer ejercicio todos los días para los (antiguos) Juegos Olímpicos. A medida que crecían las pantorrillas de su espalda, también crecía el peso que llevaba. Su cuerpo se hizo más fuerte y sus músculos se hicieron más grandes, hasta convertirse finalmente en el hombre más fuerte de su tiempo.
Esta historia legendaria cuenta un punto clave, ¿verdad? ¿Sobrecarga progresiva? Principio, esta es también la forma más sencilla, directa y eficaz de ejercitar los músculos. Por lo tanto...
¡No cambies el entrenamiento (movimientos) todo el tiempo! No es necesario cambiar los movimientos todos los días, lo que le dificultará comprender con precisión su progreso. Cada deporte utiliza la fuerza de manera diferente. ¿Quieres salir? ¿Zona de confort? Es muy sencillo, 5 kg más que la serie anterior, ¡y tus músculos empezarán a adaptarse de nuevo al nuevo peso!
¡No estés agotado todo el tiempo! No tienes que hacer todos los movimientos hasta que ya no puedas moverte más. ? ¿exhausto? Los nuevos métodos de entrenamiento sólo causarán dolor en tus músculos, no los harán más fuertes ni más grandes. Y es probable que conduzca a un sobreentrenamiento.
NO.2 Realiza ejercicios más compuestos.
No es necesario ejercitar directamente el músculo para hacerlo crecer. Cuando haces un ejercicio compuesto pesado, como el press de banca, este ejercicio no solo ejercita los músculos del pecho, sino que también ejercita los músculos deltoides y los tríceps. Siempre es mucho más pesado que el peso que usas para doblar y extender los brazos. ¡acostado sobre tu espalda!
Por eso nunca has visto a un hombre tirar 200 kilogramos con brazos diminutos. Un árbol con un tronco grueso tendrá ramas gruesas. Los ejercicios compuestos permiten a los entrenadores ejercitar varios músculos al mismo tiempo con pesos más pesados.
Además, hacer movimientos compuestos puede ayudarte a conseguir una figura más uniforme porque no te centras en una parte específica del cuerpo. Cuando ejercitas varios músculos al mismo tiempo, quemas más calorías.
En tercer lugar, haz más pesas libres
Las pesas libres son más efectivas que cualquier otra máquina, incluida la SMS. Instrumentos como SMS ayudarán a estabilizar el peso. Dicho esto, cuando utilices equipo de pesas libres, debes mantener las pesas equilibradas tú mismo. Mejoran la estabilidad muscular. Otras máquinas no pueden.
Además, los equipos de pesas libres son mucho más seguros que algunas máquinas. La máquina hace que su cuerpo realice algunos movimientos antinaturales con una trayectoria fija, lo que puede causar daño físico. Las pesas libres permiten que tu cuerpo se mueva naturalmente. Siempre que lo haga correctamente, no le causará daño en las rodillas, los hombros ni la espalda.
Si todavía te preocupan las pesas libres, aprende una lección de Milo de Grecia. Para empezar, no usó pesas. Comience con pesos bajos y aumente gradualmente el peso con cada ejercicio. Esto le permite concentrarse en la forma y evitar lesiones. A medida que ganes peso, poco a poco irás ganando más confianza en ti mismo.
Principalmente barra nº4
Las mancuernas no son adecuadas para el modo de ejercicio de sobrecarga progresiva. Puedes añadir fácilmente 5 kg a tu rutina con barra en el transcurso de unas pocas semanas. Pero no mancuernas. Incluso si puede encontrar el incremento más pequeño, rápidamente encontrará un cuello de botella.
Aunque las mancuernas pueden ayudar a estabilizar tus músculos mejor que las barras. Pero sé fuerte. Para ganar fuerza, es necesario levantar más peso. Cuanto mayor es la fuerza, mayor es el músculo. Las barras te permiten usar más peso que las mancuernas.
Puedes utilizar mancuernas para ejercicios auxiliares. Pero tenga en cuenta que las mancuernas no se utilizan para reemplazar la barra, sino para aumentar el movimiento de las mancuernas.
En quinto lugar, aumenta la frecuencia de entrenamiento
Cuanto más entrenes tus músculos, más crecerán. Después de cada entrenamiento, tus músculos ganarán peso en aproximadamente 48 horas. Si solo entrenas una vez a la semana, perderás mucho tiempo y tus músculos se quedarán ahí y no ganarán peso. ¡Trabaja la misma zona dos o incluso tres veces por semana y verás resultados!
Sexto, aprende a descansar
¿No tienes tiempo? ¡No importa! Incluso si solo vas al gimnasio tres veces por semana, aún puedes hacer un excelente ejercicio.
Hacer al menos tres movimientos compuestos a la vez, como press de banca, peso muerto, sentadillas, dominadas, agacharse y remar, ya puede entrenar todo el cuerpo. Además, en realidad es muy difícil pasar de un extremo a otro. ¡Es completamente irreal comenzar a hacer ejercicio 5-6 días a la semana por parte de una persona que no hace nada de ejercicio!
Desafortunadamente, la mayoría de las personas se dan por vencidas por esta razón, especialmente cuando tienes trabajo, familia u otras cosas que hacer, ¡5-6 veces por semana ya ha afectado tu vida! ¡Adquirir el hábito de ir al gimnasio tres veces por semana, llueva o haga sol, es una gran opción! También puedes trabajar tus músculos de manera más eficiente porque tus músculos también necesitan tiempo para recuperarse y crecer desde tu último entrenamiento.
NO.7 ¡Come más y come bien!
Tus músculos necesitan alimento y energía para recuperarse del entrenamiento de alta intensidad. Si quieres ser más fuerte y tener mayor latitud, debes comer más. ¡Esta es tu base!
Si quieres alimentos no procesados, come más alimentos naturales, como bistec, pechuga de pollo, verduras, frutas, cereales integrales, etc.
Se deben consumir proteínas todos los días, y en cada comida se deben consumir proteínas de diferentes alimentos. Consuma huevos en el desayuno, carne en el almuerzo, aves en la cena y queso (rico en proteínas) como refrigerio.
Bebe al menos 3 litros de agua cada día. El ejercicio hará que sudes mucho y pierdas agua. Pero tus músculos necesitan agua para reponerse y recuperarse. El dolor de cabeza es la primera señal de que estás deshidratado. Entonces, bebe agua, un galón al día. No te preocupes por la intoxicación por agua, siempre y cuando no bebas 3 litros de agua durante 30 minutos, todo estará bien.
Recuerda, lo que haces fuera del gimnasio es igual de importante.
La perseverancia es la clave
Algunas personas realmente piensan que pueden desarrollar 1 libra de músculo puro cada día, pero el hecho es que es muy bueno desarrollar 2 libras de músculo puro. cada mes. Cuando digo que puedo desarrollar 2 libras de puro músculo cada mes, no estoy tirando agua fría, sino diciendo la verdad. Desarrollar músculo requiere mucho tiempo, mucho tiempo. ....
Te garantizo que si puedes ganar 2 libras de músculo por mes en un año, entonces habrás ganado 24 libras de músculo puro en un año, y los demás definitivamente se darán cuenta de ti. Luego te preguntan cómo lo hiciste. Pero primero hay que pensar en el plan a largo plazo y ceñirse a él. Debes hacer entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana, llueva o haga sol.