¿Cómo entrenar para un triatlón de distancia olímpica?

Muchos corredores y ciclistas se han apuntado al Hierro III. Si no nadan, deberían tardar un mes. Entrenamiento intensivo en poco tiempo, primero aprende a nadar. La forma más eficaz de aprender a nadar es entrenar bajo la dirección de un entrenador. Una vez que domines los elementos básicos de los movimientos técnicos, tu fuerza futura aumentará considerablemente.

Para un triatlón, normalmente se planifica el tiempo de entrenamiento cada semana, y se planea dedicar más de una hora a entrenar tres días a la semana. Se recomienda programar un día sábado y dejar más tiempo para entrenar, como una carrera de LSD de baja intensidad de unos 90 minutos. Descansa el domingo para recuperar fuerzas y ánimo para la nueva semana.

El primer mes de entrenamiento se basa principalmente en entrenamiento de técnica y fuerza. No dejes que te duelan los músculos sin mucha fuerza. El objetivo es familiarizar el cuerpo con los patrones de movimiento de natación/ciclismo/carrera y prevenir lesiones deportivas después de fortalecer los músculos. . 10 minutos de jogging suave y calentamiento dinámico antes de cada entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza se puede reducir adecuadamente en el segundo mes, pero se debe realizar un entrenamiento de fuerza sistemático al menos una vez a la semana. Los otros dos días son carreras o paseos largos de intensidad baja a moderada. Si estás en forma después del entrenamiento, sudarás después de que se agote el sudor. Relájate en el agua durante unos 20 minutos para que puedas mantenerte hidratado. Aumente el tiempo total de entrenamiento de 1 a 2 horas, pero no agregue demasiado a la vez. Si tu cuerpo está demasiado cansado después de un entrenamiento o si sientes dolor antes del próximo entrenamiento, significa que estás sobreentrenando. Debe detenerse inmediatamente y esperar a que se recupere. comenzar.

En las dos primeras semanas del tercer mes, puedes aumentar la intensidad del entrenamiento al ritmo esperado en el juego, y puedes incorporar ejercicios "Bricking Brick": pasar a correr inmediatamente después de andar en bicicleta, por ejemplo. 10 minutos de giro en cinta durante 5 minutos. Permita que los músculos se adapten a los cambios en el juego.

Empieza a disminuir dos semanas antes del partido. Reducir al 70% durante las dos primeras semanas y al 50% durante una semana, pero sin reducir la intensidad del entrenamiento. En este punto, el método de entrenamiento debe ser lo más parecido posible a los tres entrenamientos de juego/paseo/carrera.