Amigos que estén familiarizados con el fitness, por favor entren.
1. La formación se divide generalmente en dos periodos: mañana y tarde.
Mañana: Si tu cuerpo lo permite, intenta correr con el estómago vacío por la mañana, ya que tu cuerpo consume grasa desnuda en este momento. Después de levantarte cada mañana, repone una cantidad adecuada de agua y trota en la cinta en ayunas durante 25 minutos. Después del ejercicio aeróbico, haga una serie de ejercicios abdominales inmediatamente y el efecto de pérdida de grasa será muy evidente.
Entrenamiento de desafío de los músculos centrales recomendado para expertos en fitness: "50 abdominales--"10 flexiones--"1 minuto en placa plana--"30 segundos en placa plana del lado izquierdo--"1 minuto de postura del puente-- "15 flexiones--"1 minuto de plancha--"30 segundos de plancha derecha--"50 abdominales--" 1 minuto de plancha alta--"2 minutos de puente--"50 abdominales
Hay sin intervalo entre cada movimiento. Aunque te apetece morir cuando lo haces, si lo sigues, descubrirás que el efecto de perder grasa abdominal es especialmente evidente.
La siguiente es una breve introducción a lo esencial de cada acción:
Contracción abdominal: acuéstese boca abajo, doble las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza o enderece la parte superior del cuerpo. Sienta que sus músculos abdominales están tensos y que la parte superior de su cuerpo forma aproximadamente un ángulo de 45 grados con el suelo. Luego, recuéstese lentamente en la posición original y complete un movimiento. Esta acción es la imagen de las "abdominales".
Sentadillas
Flexiones: Esta acción clásica no la introduciremos en detalle. Cabe destacar que al empezar a hacer flexiones de rodillas o flexiones altas, la dificultad debe reducirse
Lagartijas
Soporte de plancha: la parte superior del cuerpo está aproximadamente paralela al suelo, los antebrazos están en el suelo, la parte superior de los brazos está perpendicular al suelo , los codos sostienen el cuerpo, las piernas están apretadas y los dedos de los pies están en el suelo.
Plancha
Plancha izquierda: Una variación de la plancha, apoya el cuerpo con el codo izquierdo, estira la mano derecha hacia arriba, tensa todo el cuerpo y cruza los pies para aumentar la estabilidad.
Plataforma
Tabla derecha: Igual que la plancha izquierda, excepto que se cambia la dirección.
Postura del puente: El cuello y los hombros están alejados del suelo, la cintura y los muslos están suspendidos en el aire, las rodillas están dobladas y los pies en el suelo, y las manos apoyadas sobre el suelo a ambos lados del cuerpo.
Postura del Puente
Postura de Plancha Alta: Otra variación de la Postura de Plancha. Todo lo demás sigue igual, excepto que los codos se apoyan en el suelo en lugar de las palmas apoyadas en el suelo, entre ellas. los brazos y los hombros. La distancia es naturalmente la misma que el ancho perpendicular al suelo.
Meseta
Consejo: Lo mejor es mantener el tiempo de ejercicio en ayunas alrededor de 40 minutos, no más de 1 hora, de lo contrario será perjudicial para el organismo.
Tarde: Es una buena oportunidad para realizar entrenamiento anaeróbico. Además de eliminar grasa, dejar que los músculos ocupen el lugar más alto del cuerpo es un paso importante para tener una buena figura.
El plan de entrenamiento consiste en entrenar el pecho y los brazos, incluidos bíceps y tríceps, un día, la parte superior de la espalda y los hombros un día, y los músculos de las piernas por separado.
Todos estos movimientos pueden parecer difíciles, pero las niñas también pueden realizarlos, y pueden hacerlos con ligereza al principio. El entrenamiento de fuerza seguirá quemando grasa durante decenas de horas, lo que resulta muy útil para adelgazar y moldear.
En segundo lugar, a continuación se muestra el plan de ejercicios específico del gimnasio, y a continuación se detallan los puntos clave de cada acción.
El primer día:
1. Antes del ejercicio: calentamiento: caminar a paso ligero y estirar durante unos 15 minutos
2. press de banca - Flexiones inclinadas con mancuernas - Mancuerna o pórtico sujeto entre el pecho. Brazos: Bíceps: extensión de brazo vertical con barra - extensión de brazo vertical con mancuerna alterna - extensión de brazo de pórtico (elija 2 de 3). Tríceps braquial: extensiones de brazos con barra en decúbito supino - extensiones de brazos con mancuernas sentado.
3. Ejercicio aeróbico: carrera, máquina elíptica, bicicleta de spinning, elige cualquiera, con una duración de 45 minutos.
4. Ejercicios de asistencia adicionales: Entrenamiento de fuerza central: 50 curls - "10 flexiones -" 1 minuto plano - "Lado izquierdo plano durante 30 segundos - 1 minuto puente - 15 flexiones - 1 minuto plano - lado derecho plano 30 segundos - "50 rizos -" 1 minuto plano alto - "2 minutos puente -" 50 rizos Si no estás en buena forma física, puedes elegir 30*3 rizos y 3 juegos de placas planas, llegando al fallo cada vez
5. Después del ejercicio: Estírese durante 30 minutos y reponga carbohidratos y proteínas.
Al día siguiente:
1. caminando y estirando durante unos 15 minutos
2. Ejercicios anaeróbicos: Hombros: Elevaciones frontales con mancuernas verticales - Flexiones Arnold - Flexiones Smith sentado Espalda: Remo sentado - -Peso muerto con piernas dobladas--Uno. -remo con mancuernas con brazos--flexiones Smith sentado (elige tres de cuatro). Para las niñas, 3 grupos de 30 repeticiones por cada movimiento; para los niños, 3 grupos de 12 repeticiones por cada movimiento. /p>
3. Ejercicio aeróbico: elige entre carrera, máquina elíptica y spinning, con una duración de 45 minutos.
4. Ejercicio adicional asistido: entrenamiento de fuerza: 50 rolls. 10 flexiones - "1 minuto en plancha - "30 segundos en plancha izquierda - 1 minuto en puente - 15 flexiones - 1 minuto en plan - 30 segundos en plancha derecha - -"50 rizos--" 1 minuto en plancha alta- - "Puente de 2 minutos--" 50 rizos Si no estás en buena forma física, puedes elegir 30 * 3 rizos y 3 series de flexiones, y hacerlo hasta el cansancio cada vez.
5. Después del ejercicio: Estírate durante 30 minutos. Añade carbohidratos y proteínas.
El tercer día:
1. Antes del ejercicio: Calentar: caminar a paso ligero y estirar durante unos 15 minutos.
2. Movimientos anaeróbicos: Piernas: Sentadilla con barra-Estocada con barra (o peso corporal). Las niñas deben hacer 3 grupos de 30 repeticiones por cada movimiento; los niños deben hacer 3 grupos de 12 repeticiones por cada movimiento. La fuerza debe ser la máxima que puedan soportar.
3. Ejercicio aeróbico: Elige cualquiera de carrera, máquina elíptica y spinning, con una duración de 45 minutos.
4. Ejercicios de asistencia adicionales: entrenamiento de fuerza central: 50 rollos - "10 flexiones -" 1 minuto plano - "30 segundos izquierdo plano - 1 minuto puente - 15 flexiones - 1 minuto plano - plano del lado derecho durante 30 segundos - "50 abdominales -" 1 minuto plano alto - "2 minutos puente -" 50 rizos Si no estás en buena forma física, puedes elegir 30*3 rizos y 3 series de planos, cada vez. agotamiento.
5. Después del ejercicio: Estírate durante 30 minutos: Suplementa con hidratos de carbono y proteínas.
3. Explicación detallada de los ejercicios de adelgazamiento en el gimnasio. >Los ejercicios anaeróbicos del primer día de gimnasio son principalmente ejercicios de pecho y brazos: incluyendo press de banca Smith, flexiones con mancuernas inclinadas, press de pecho con mancuernas o pórtico: usa lo que puedas. Haz 12 repeticiones del peso máximo que puedas soportar. , una serie de ejercicios, 3 repeticiones por serie. La ventaja de la máquina Smith es que es segura. Para las amigas con un físico débil, deben prestar más atención a la exhalación mientras empujan que al usar barras o mancuernas. use la fuerza de los músculos del pecho para empujar la plataforma hacia arriba, no tome prestada la fuerza de los hombros y no confíe en la inercia.
Press de banca Smith
Press inclinado con mancuernas: 12 peso máximo, tres grupos. Las flexiones inclinadas se centran en ejercitar los músculos superiores del pecho, lo que puede hacer que todos los músculos del pecho parezcan más fuertes, visualmente puede hacer que el pecho parezca más lleno. debe ignorarse al practicar el ejercicio de los músculos del pecho.
Lagartijas inclinadas con mancuernas
Sujeción del pecho con mancuernas o pórtico: el peso máximo es 12. Realice tres series de movimientos de sujeción del pecho. Los dos músculos del pecho se ven más tensos. Para algunas personas, debido a la falta de ejercicios a mitad de la costura, los dos músculos del pecho se sienten separados, con un surco ancho en el medio, lo que es visualmente antiestético y tiene un impacto significativo en el fortalecimiento. Para los niños, puede dar a las personas una imagen majestuosa y positiva. Mostrará su temperamento si puede sostener el pecho y levantar la cabeza al caminar, pero el requisito previo es que tenga la capacidad de sostener el pecho y levantar la cabeza. .
Mancuernas o pinzas pórtico
Después del ejercicio de pecho, sigue el ejercicio de brazos: los brazos se dividen en dos grupos musculares: bíceps y tríceps. En cuanto al número de ejercicios y series, utilice mucho peso y pocas repeticiones. Haga 12 veces el peso máximo y tres series.
Los ejercicios de bíceps incluyen fondos verticales con barra, fondos alternos con mancuernas verticales y fondos en pórtico.
Extensión de brazos con barra vertical: El punto clave de esta acción es mantener los brazos y la parte superior del cuerpo lo más quietos posible, y puedes intentar sujetar el cuerpo. Si la parte superior del brazo se balancea, puede tomar prestado el poder del hombro o utilizar la inercia, lo que no será efectivo e incluso puede tensar los músculos de otras partes del cuerpo.
Curls de brazos alternos con mancuernas verticales: Lo esencial de la acción es similar a los curls de brazos con barra, la diferencia es que se realizan las dos manos de forma alterna, por lo que el número real de ejercicios es de 24 o 60, y con cada mano. Una acción se completa sólo después de una. No encuentro la imagen. Simplemente reemplaza la barra del ejercicio anterior con mancuernas y realiza los ejercicios alternativamente.
Flexión y extensión de brazos con barra vertical
Flexión y extensión de brazos en pórtico: Al realizar esta acción, mantenga los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos en forma horizontal a ambos lados del cuerpo, y mantenga la parte superior de los brazos en posición horizontal mientras los dobla, la fuerza que se puede tomar prestada de esta acción es relativamente pequeña, por lo que puede resultar relativamente difícil. De más está decir que el papel del bíceps braquial casi siempre se utiliza en cualquier trabajo que requiera manos, por lo que es un vínculo que no se puede evitar.
Los ejercicios de bíceps incluyen extensiones de brazos con barra en decúbito supino y extensiones de brazos con mancuernas sentado por encima de la cabeza.
Flexión y extensión del brazo con barra en decúbito supino: El punto clave de la acción es mantener la parte superior del brazo quieta. Cuando la barra descienda lentamente hacia la cabeza, levante la plataforma. suelo, pero inclínelo hacia la cabeza a un ritmo en un cierto ángulo. Acuéstese boca arriba en un sillón reclinable con los pies apoyados en el suelo.
Flexión y extensión de brazos con mancuerna con cabeza sentada: Lo esencial de la acción es que al sentarse, mantenga la parte superior de los brazos estirada hacia arriba y manténgalos quietos. Sostenga las mancuernas en las manos, deje caer lentamente la parte posterior de la cabeza. y luego levántelo hacia el lado superior derecho. También puedes continuar este movimiento con una barra.
Extensión de brazos sentado con mancuernas por encima de la cabeza
El aspecto anaeróbico del programa de ejercicios del gimnasio del día siguiente se centra en ejercicios de espalda y hombros. Los ejercicios clave para la espalda incluyen remo sentado, peso muerto con piernas dobladas, remo con mancuernas con un brazo y prensas Smith sentado.
Remo sentado: Utilice principalmente máquina de remo. El punto clave de utilizar una máquina de remo es levantar el pecho mientras tira hacia atrás en lugar de acostarse boca arriba. Sólo así podrá movilizar completamente los músculos de la espalda en lugar de hacerlo. usando todo el cuerpo para empujar hacia adelante.
Peso muerto con piernas dobladas: párese con los pies naturalmente abiertos, un poco más estrechos que los hombros. Sostenga una barra aproximadamente del mismo ancho que los hombros con ambas manos. Mientras se pone en cuclillas, doble las rodillas y mueva los hombros hacia adelante. con la barra, utilizando los músculos de la espalda. Mientras inclina los hombros hacia atrás, tenga cuidado de no depender de la fuerza de los brazos durante todo el proceso. Sus brazos siempre deben mantener la inercia de la gravedad hacia abajo.
Remo con mancuernas a un brazo: Sujeta la mancuerna en tu mano izquierda con tu pierna izquierda en el suelo, dobla tu pierna derecha y arrodíllate en el sillón reclinable, apóyala en el sillón reclinable con tu mano derecha, tu superior cuerpo paralelo al suelo, su cintura cae y levante lentamente la mancuerna hasta la posición de cintura izquierda, la espalda siempre debe permanecer nivelada y no confiar en la inercia. Haz lo contrario con tu mano derecha. Haz 12 veces en cada lado para una serie. Cabe señalar que el entrenamiento de la espalda es tan importante como el entrenamiento del pecho, por lo que el volumen y la intensidad del entrenamiento del pecho y de la espalda deben ser aproximadamente los mismos. Los hombros son elevaciones frontales verticales con mancuernas, flexiones Arnold y flexiones Smith sentado.
Elevación frontal con mancuernas en posición vertical: Presta atención a la ligera flexión del codo durante el movimiento, y no lo endereces por completo.
Lagartijas Arnold: Posición sentada, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos en ángulo recto con ambos lados del cuerpo, los puños hacia adelante, las palmas entre sí, levante lentamente hacia arriba, mientras gira lentamente la palmas hacia adelante y luego bajándolas lentamente Regrese a la posición inicial.
Lagartijas Sentado Smith: Al estar sentado, debes prestar atención a la cintura hacia adelante, lo que puede proteger la cintura de torceduras al soportar peso vertical.
En el tercer día del plan de ejercicios del gimnasio, el aspecto anaeróbico se concentra principalmente en el entrenamiento específico de piernas. Los movimientos de las piernas incluyen sentadillas con barra y estocadas con barra. Las personas que recién comienzan a practicar pueden hacer sentadillas y estocadas con su propio peso. Una vez que su fuerza física pueda mantenerse, pueden aumentar el peso gradualmente.
Sentadilla con barra: La clave para hacer sentadillas es apuntar las caderas hacia afuera, al igual que hay un taburete debajo de tu trasero y tienes que sentarte. Al hacer sentadillas, la posición de tus rodillas no puede exceder los dedos de los pies (. pero no lo persigas deliberadamente).
Estocada con barra: mantenga la parte superior del cuerpo recta, dé un paso aproximadamente con una pierna hacia adelante, con cada pierna en un ángulo de 90 grados, luego levántese y regrese a la posición de pie, haciendo una con cada pierna como un movimiento completo. El ejercicio de los grupos de músculos de las piernas también afectará el crecimiento de los músculos de la parte superior del cuerpo. Si quieres tener piernas firmes y un trasero con curvas, el entrenamiento de piernas es imprescindible.
Un ciclo de tres días asegura que cada parte del músculo pueda descansar durante 72 horas. Dos ciclos, un día de descanso, es decir, hacer ejercicio anaeróbico seis días a la semana para tener un día de descanso completo. descanso y relajación. El punto clave de todos los movimientos es ser suave en lugar de vacío, hacer cada movimiento lentamente, no perseguir la velocidad y esforzarse por alcanzar el estándar de cada movimiento tanto como sea posible. La cantidad de veces y series de ejercicios son las mencionadas anteriormente. Si eres un niño, usa mucho peso y pocas veces. Para las niñas, usa poco peso y muchas veces. Después del ejercicio anaeróbico diario, si desea perder grasa, debe aumentar el ejercicio aeróbico. Si desea ganar músculo, el ejercicio aeróbico puede reducirse adecuadamente o incluso omitirse. Correré otros 45 minutos y luego haré otro entrenamiento básico por la mañana. Asegúrese de reponer carbohidratos y proteínas después del ejercicio. Muchos amigos piensan que no se puede comer después del ejercicio. De hecho, suplementar con carbohidratos proporcionará energía al cuerpo y acelerará la quema de grasas. La suplementación con proteínas le permitirá consumir grasa pura y evitar la pérdida de masa muscular.
Debido a que este plan es relativamente personalizado, debo recordarles a todos que esto solo puede usarse como referencia. Puedes ajustarlo según tus objetivos (pérdida de grasa o ganancia de músculo) y cambiar los pesos aeróbicos y anaeróbicos. Al mismo tiempo, debo recordarles nuevamente a mis amigas que desarrollar músculo no es tan fácil como crees. Nunca podrás desarrollar músculos grandes como los hombres porque, para decirlo sin rodeos, no tienes testículos masculinos, por lo que. no tendrá muchos músculos para desarrollar la hormona del crecimiento.
Quizás hayas visto a muchos culturistas occidentales en la televisión o en Internet. Son más fuertes que los hombres. Te puedo decir un hecho, es que usan medicamentos que contienen hormonas para hacerles crecer los músculos. Con el tiempo, se dejó crecer la barba y su voz se volvió más espesa. Pero aun así, todavía está muy lejos de los culturistas masculinos que también hacen entrenamiento pesado, así que no te preocupes que el entrenamiento pesado de nivel básico mencionado anteriormente te hará desarrollar músculos grandes; eso solo puede ser algo con lo que sueñas.
Además, tengo el software Fitness King, que contiene bastantes conocimientos sobre fitness. Si lo deseas, deja tu dirección. Te lo enviaré.
Si te resulta útil, recuerda adoptarlo.