¿Qué hacer si tienes insomnio?

Si no consigues conciliar el sueño, también puedes probar estos 9 métodos:

No.1 Elimina los pensamientos que te distraen durante el mayor tiempo posible

Este es tu primera opción prioritaria, especialmente si eres vago y no quieres moverte de tu posición actual en la cama. Si estás cansado pero no puedes conciliar el sueño por algún motivo, es posible que tu cerebro esté acelerado y no puedas apagarlo.

Esto es especialmente cierto si te despiertas a las 2 o 3 de la mañana y no puedes volver a dormir. Es posible que se encuentre pensando en todo el trabajo que debe realizar el próximo día o semana y luego se olvide de dormir y permanezca despierto. Es posible que una parte de ti quiera comenzar tu rutina diaria de inmediato, aunque sea demasiado temprano y merezcas al menos unas horas más de sueño.

Cuando tu cerebro está acelerado, necesitas encontrar una manera de apagarlo, aunque sea solo por uno o dos minutos. Si puedes deshacerte de los pensamientos que te distraen durante un corto período de tiempo, te quedarás dormido en poco tiempo. Este primer método suele funcionar si estoy muy cansado. Pero si ha estado despierto durante una hora o más y no está demasiado cansado, es posible que desee probar algo más de lo siguiente.

Nº2 Concéntrate en tu respiración

Este método suele ir acompañado de aclarar pensamientos que te distraen. En lugar de concentrarte en todo lo que tienes que hacer mañana, despeja tu mente tanto como puedas y concéntrate en tu respiración. Sólo piensa en tu respiración. Respire profundamente, contenga el aire y exhale. Repita estos pasos.

Este es un ejercicio que debes hacer todos los días, especialmente aquellas personas que están más estresadas. Un amigo mío me enseñó esta técnica hace unos años para aliviar mi ansiedad en situaciones sociales y la uso todo el tiempo cuando quiero relajarme. Centrarte en tu respiración puede llevarte hacia adentro y mantenerte tranquilo.

Esta calma te ayudará a conciliar el sueño más rápido. La clave es "engañar" a tu cerebro para que olvide todos los pensamientos perdidos y se concentre únicamente en la respiración. Haga esto durante un tiempo prolongado y, por lo general, se quedará dormido rápidamente.

No.3 Dormir en una posición completamente diferente A veces,

A veces, la forma más fácil de volver a conciliar el sueño es cambiar completamente de posición en la cama. ¿Cómo sueles dormir por las noches? ¿Deberías dormir boca abajo, boca arriba o de lado? Tal vez tu cuerpo esté acostumbrado a tus patrones de sueño habituales, por lo que querrás mezclarlos.

Normalmente duermo boca arriba. Esta es la posición en la que suelo dormir por la noche, pero cuando me despierto a las 2 de la madrugada y no puedo volver a dormirme, siempre tengo que probar una posición diferente si quiero volver a dormir.

Así que tómate diez minutos y prueba una nueva posición a la que tu cuerpo quizás no esté acostumbrado. Cambia la posición de tus brazos, la posición de tus piernas o el número de almohadas que tienes. Vea si eso ayuda.

No.4 Enciendo la luz nocturna y leo un libro

Cuando los primeros tres métodos no funcionan, normalmente enciendo la luz nocturna y saco un libro del cajón al lado de la cama (mi lado Al menos tres libros), lea durante cinco a diez minutos. Déjame decirte que leer libros físicos te cansará muy rápidamente. Esta estrategia casi siempre funciona para mí.

Es posible que tengas que encender el televisor de tu habitación para ver el siguiente episodio de un programa que has estado viendo en exceso; es posible que también quieras ver una película que no has tenido la oportunidad de ver; ver todavía. Sin embargo, evita hacer estas dos cosas, especialmente si planeas verlas en tu teléfono. ¿Por qué porque la electrónica te mantiene despierto en lugar de ayudarte a conciliar el sueño? Querrás guardar todos los dispositivos electrónicos y hacer que la habitación esté lo más oscura posible. Una vez que empiezas a ver algo, es posible que te quedes despierto toda la noche y estés extremadamente cansado durante el resto del día.

Elige un libro. No lees un libro como lo haces cuando miras una película o un programa de televisión y asimilas información pasivamente, porque cuando lees un libro, tienes que concentrarte en las palabras y oraciones, usas más tu cerebro y usas tu mente de esta manera te hace sentir cansado rápidamente.

No.5 Saca un diario y escribe tus pensamientos

Hace unas semanas probé un método muy efectivo, que era escribir mis Saca el diario que llevas en el cajón al lado de tu cama y escribe algo en él. No utilices este tiempo para escribir pensamientos largos, simplemente anota cualquier pequeña cosa que te venga a la mente.

Si tu mente está llena de cientos de tareas que debes completar al día siguiente, escribe todo lo que se te ocurra. Recuerde, no es necesario que utilice oraciones completas.

Tu cerebro es un desastre, así que quieres liberarlo. Cuando su memoria esté casi despejada, es hora de descansar la cabeza sobre la almohada y relajarse.

Escribir en un diario es como leer un libro porque es una actividad activa (a diferencia de mirar televisión y películas) y te cansará rápidamente. Es posible que escribir en su diario a las 2 a. m. no lo haga más creativo e imaginativo, y ni siquiera tendrá que leer lo que escribió anoche al día siguiente. Pero escribe durante cinco o diez minutos y luego podrás volver a dormir.

No.6 Ve y siéntate en otra habitación durante unos minutos

Si nada funciona y has estado despierto durante una hora o más, lo mejor que puedes hacer es uno de los Lo mejor que puedes hacer es levantarte de la cama y sentarte en otra habitación de la casa. No tiene por qué ser otra cama. Puedes sentarte en el sofá de casa, traer un libro o una revista y leer unos minutos. A veces un cambio de escenario puede tener un efecto mágico.

Ahora bien, cuando vayas a otra parte de la casa, hay que tener cuidado. Es posible que tengas la tentación de encender el televisor de 75 pulgadas de la sala familiar y, una vez que lo hagas, es posible que te despiertes hasta la mañana siguiente. Asimismo, también debes evitar acercarte demasiado a la cocina. Una vez que esté cerca de la cocina, es posible que sienta la tentación de abrir la despensa y luego lo más probable es que tome un refrigerio o incluso se prepare una comida. No quieres que esto suceda. Si comes entonces, le comunicarás a tu cerebro que quieres quedarte despierto hasta tarde, en lugar de quedarte dormido.

Así que te sugiero que vayas a otra habitación, te quedes sólo de 10 a 20 minutos y traigas algo para leer. Despeja tu mente, concéntrate en tu respiración y trata de relajarte. Una vez que empieces a bostezar y te sientas un poco cansado, vuelve a la cama e intenta conciliar el sueño. ¡La mayoría de las veces, este método en particular funciona de maravilla!

Nº7 Baja la temperatura de tu dormitorio

¿Tu dormitorio hace demasiado calor? A veces el problema puede radicar principalmente aquí. A veces me quedo dormido a los pocos minutos porque el dormitorio está fresco, pero cuando me despierto a las 2 o 3 de la madrugada estoy sudando y ya no puedo refrescarme. Puedes probar todas las cosas de las que hablé antes, pero a veces simplemente bajar la temperatura de tu dormitorio puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

Es recomendable controlar la temperatura de tu dormitorio por debajo de los 26°C por la noche para que puedas dormir más tranquilo y profundamente. He oído que algunas personas, especialmente aquellas que tienen mucho calor por la noche, mantienen sus habitaciones por debajo de los 20°C, lo cual puede ser una exageración, pero si eres como yo y a veces te despiertas sudando en medio de la noche, Entonces puedes intentar bajar la temperatura de tu dormitorio.

Puede que esto no sea un problema para ti en invierno, pero especialmente cuando llega el verano y hace calor afuera, incluso a altas horas de la noche, si te sientes incómodo con el calor en la cama, seguirás durmiendo. Tampoco querrás levantar la colcha. Debe permanecer cómodamente fresco durante toda la noche para poder dormir el mayor tiempo posible.

No.8 Evita mirar el reloj y elimina todos los recordatorios de tiempo

¿Hay otras cosas sencillas que puedas hacer cuando quieras volver a quedarte dormido? Evite mirar el reloj si es posible. Si tus ojos escanean constantemente la hora cada cinco minutos, te mantendrás despierto porque entrarás en pánico o al menos te sentirás molesto.

¿Por qué? Porque cada vez que miras el reloj, la hora se retrasa unos minutos, lo que significa que tienes menos tiempo para dormir. Si necesitas levantarte a las 7 a.m. y miras el reloj y dice 2 a.m., pues todavía te quedan 5 horas. Pero sigues mirando el reloj y dice 2:30, 3:15, 4:00, 4:30. Luego calculas mentalmente que sólo te quedan tres horas de sueño, luego dos, luego una. Pero es una pesadilla viviente que puedes evitar fácilmente.

En tu dormitorio no debe haber ningún reloj que puedas ver al abrir los ojos. Asegúrese de guardar su teléfono y de que no haya nada que ilumine la hora desde el televisor o al otro lado de la habitación. Claro, tener un reloj puede ser conveniente durante el día cuando estás completamente despierto, pero será uno de tus peores enemigos a las 2 a.m. cuando quieras volver a dormir, créeme.

No.9 Pon música relajante

Si has probado todo y nada funciona, ¿qué es lo último que podría funcionar? Reproduzca música ambiental relajante durante 10 a 20 minutos mientras utiliza algunas de las otras técnicas que he mencionado.

Me gusta escuchar Moby a altas horas de la noche para relajarme y prepararme para ir a dormir. Si me despierto en mitad de la noche, a veces sólo necesito esos pocos minutos extra para calmarme antes de poder volver a quedarme dormido.

Si llevas más de una hora intentando dormir y nada parece funcionar, prueba un enfoque híbrido. Pon música ambiental relajante y asegúrate de que no haya dispositivos electrónicos iluminando la habitación. Cuando empiece la música, despeja tu mente tanto como puedas y concéntrate en tu respiración. Asegúrese de que el dormitorio esté fresco y de probar una nueva posición para dormir.

Si haces estas cinco cosas al mismo tiempo y eliges la música ambiental perfecta que te haga sentir relajado y a gusto, no tendrás idea de lo rápido que te quedarás dormido. A veces puede que no sea tan simple como usar un solo método, ¡pero puedes usar estos cinco o más para ayudarte a dormir de vez en cuando!

Mientras funcione, sigue haciéndolo

A medida que cambie tu estado de ánimo, tu nivel de estrés o la época del año, es posible que tengas que cambiar tu enfoque y probar cosas diferentes de vez en cuando. tiempo . Si estás cansado, puedes quedarte dormido en unos minutos despejando tu mente y durmiendo de lado (en lugar de boca arriba). Hay otras ocasiones en las que es posible que tengas que sacar un libro y leer durante unos minutos, o que tengas que salir de la habitación por un rato.

Si un método te funcionó una vez, probablemente te funcionará nuevamente. Pero si no funciona la segunda vez, mézclalo y prueba tres o más métodos. Haz lo mejor que puedas para volver a dormir porque todos sabemos lo importante que es dormir bien por la noche. En raras ocasiones me quedaba despierto casi toda la noche y al día siguiente era como un zombi andante, completamente improductivo.

Tienes que dormir lo máximo posible cada noche, así que utiliza cualquiera o todos estos nueve métodos para asegurarte de dormir bien por la noche y poder tener un día feliz y productivo.