¿Cómo hacer que tus músculos se expandan rápidamente?
1. Mucho peso, pocas repeticiones: La teoría del culturismo utiliza el RM para representar el mayor número de repeticiones consecutivas que se pueden conseguir con una determinada carga. Por ejemplo, si un practicante sólo puede levantar un determinado peso 5 veces seguidas, el peso es el 5RM. Las investigaciones muestran que el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; Es obvio, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia aumentan; el entrenamiento con carga de 30RM aumenta los capilares musculares y la resistencia, pero el aumento de la fuerza y la velocidad no es obvio. Se puede ver que la carga de peso de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar el tamaño de los músculos.
2. Múltiples grupos: siempre que piense en hacer ejercicio, simplemente haga 2 o 3 grupos. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no desarrollará los músculos. Debes dedicar de 60 a 90 minutos a concentrarte en una determinada parte del ejercicio, y realizar de 8 a 10 grupos de cada movimiento para estimular completamente los músculos. Cuanto más tiempo de recuperación necesiten los músculos, mejor. Los músculos deben estar saturados hasta que estén saturados. La "saturación" debe basarse en la sensación propia. Los estándares moderados son: dolor, hinchazón, entumecimiento, solidez, plenitud, hinchazón y grosor evidente en la apariencia de los músculos.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remo, press de banca, flexiones o curling, primero se debe bajar la mancuerna lo más bajo posible para estirar completamente los músculos y luego subir lo más alto posible. . Esto a veces se contradice con la "tensión continua", y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego la utilidad del levantamiento de pesas de media gama.
4. Velocidad lenta: El levantamiento lento y la liberación lenta pueden estimular los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de paso atrás que puedan estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran los ejercicios de concesión. Cuando levantan la mancuerna, la tarea está completa y rápidamente la bajan, desperdiciando una excelente oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos. Sólo el tiempo de descanso dentro de 1 minuto se llama alta densidad. Si desea aumentar la masa muscular rápidamente, es necesario reducir el tiempo de descanso y aumentar la frecuencia de estimulación muscular. Los "grupos múltiples" también se basan en "alta densidad". Cuando hagas ejercicio, concéntrate en entrenar como en una guerra y no pienses en otras cosas.
6. Consistencia de ideas: El trabajo de los músculos está controlado por los nervios, y la densidad de atención debe concentrarse para movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes alinear conscientemente tus pensamientos con el movimiento, es decir, pensar en qué músculos están haciendo el trabajo para cualquier movimiento que estés practicando. Por ejemplo: cuando practique flexiones verticales, asegúrese de mirar sus brazos y ver cómo los bíceps se contraen lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando un determinado movimiento alcance la posición de contracción muscular más violenta, mantenga el estado de contracción más violento, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial del movimiento.
8. Tensión continua: Durante todo el conjunto de movimientos, los músculos deben mantener una tensión continua. No se debe permitir que los músculos se relajen (no se pueden "bloquear") al principio o al final del movimiento. y siempre debe llegar al estado de fracaso total.
9. Relájate entre series: Estírate y relájate después de cada serie de movimientos. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Practique más grupos de músculos grandes: Entrenar más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos en otras partes. . Para hacer sus brazos más gruesos, algunas personas solo entrenan sus brazos sin entrenar otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda organizar algunos ejercicios de movimiento compuesto a gran escala utilizando pesos pesados, como ejercicios de sentadillas a gran escala, que pueden promover el crecimiento de los músculos en otras partes del cuerpo. Esto es extremadamente importante, pero desafortunadamente al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención para lograr los resultados deseados. Por lo tanto, en tu plan de entrenamiento, asegúrate de agregar más de los cinco movimientos compuestos clásicos de peso muerto, sentadillas, press de banca, flexiones y dominadas.
11. Consume proteínas después del entrenamiento: La demanda de proteínas alcanza su pico entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, deja al menos 20 minutos entre comidas.
12. Descanso de 48 horas: Los músculos locales necesitan descansar de 48 a 72 horas después del entrenamiento antes de entrenar por segunda vez. Si se realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, un intervalo de 72 horas entre el entrenamiento muscular local no es suficiente, especialmente para los músculos grandes. La excepción son los músculos abdominales. Los músculos abdominales son diferentes a otros grupos de músculos. Deben estimularse con frecuencia. Deben practicarse al menos 4 veces por semana durante unos 15 minutos cada vez. y solo practica 3 grupos. Cada grupo Haz de 20 a 25 repeticiones hasta el fallo; el intervalo entre cada serie debe ser corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor la luz que la mentira: Esto es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes en el culturismo prestan especial atención al peso y al número de movimientos, pero no prestan mucha atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo no sólo depende del peso del peso y del número de movimientos, sino también de si los músculos entrenados están directamente tensados y estimulados. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar y los músculos a entrenar no están tensos o sólo parcialmente, el efecto del entrenamiento no será muy bueno e incluso pueden producirse desviaciones. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de las acciones es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no tengas en cuenta las burlas del gimnasio.