Cinco formas de desarrollar músculo rápidamente
La condición muscular es algo que les gusta a muchos de nuestros amigos. Generalmente, hacemos ejercicio mediante entrenamiento con equipos y otros métodos, y hay muchas formas de ejercitar los músculos. Los diferentes métodos de ejercicio tienen diferentes El cuerpo humano tiene varios grupos de. Los músculos grandes y los métodos para ejercitar diferentes partes de los músculos también son diferentes. Entonces, ¿cómo ejercitar los músculos rápidamente? Echemos un vistazo más de cerca.
Cinco formas de desarrollar músculos rápidamente
1. Correr
Corre 2000-5000 metros de carrera de larga distancia todos los días
Tú puede fortalecer tu cuerpo. La tolerancia cardiopulmonar mejora enormemente.
¡Al mismo tiempo, puedes ejercitar los músculos de todo el cuerpo!
Esta es la base para construir un cuerpo tonificado.
2. Salto de longitud de pie
Haz 3 grupos de salto de longitud de pie cada mañana y noche
Haz 25-50 repeticiones en cada grupo. >
Sí La forma más rápida de practicar piernas y alargar los músculos de todo el cuerpo.
3. Flexiones
Las flexiones son adecuadas para personas con cierta base de fuerza.
Cada vez que las hagas debes mantener el cuerpo. lo más apretado posible
Especialmente las piernas y la cintura no se pueden doblar
Haga al menos 1 serie de 20-50 ejercicios todos los días. una buena manera de ejercitar los músculos y la fuerza del brazo.
4. Abdominales
Los abdominales son una de las formas habituales de ejercitar los músculos abdominales
No ocupan espacio
También es muy adecuado para realizar en casa.
Se recomienda realizar más de 30 abdominales cada vez.
5. Mancuernas
Los amigos que quieran ejercitar sus bíceps pueden probar con mancuernas.
Levanta las mancuernas en tus brazos.
Fortalece. el ejercicio de los músculos locales,
Haga al menos 50 ejercicios cada vez,
para fortalecer eficazmente la forma de los músculos.
Los cinco métodos de ejercicio anteriores son formas de desarrollar músculos rápidamente, pero no importa qué método de ejercicio sea, siempre que sea bueno para los músculos de nuestro cuerpo, pero cuando ejercitamos los músculos, debemos hacerlo de acuerdo con diferentes Elija diferentes métodos de ejercicio según la situación, para garantizar que podamos desarrollar músculos de manera efectiva y rápida.
Métodos de relajación después del ejercicio muscular
1 Métodos de recuperación después del ejercicio muscular
La duración del proceso de recuperación muscular está determinada por muchos factores, como el nivel de entrenamiento. nivel, el tamaño de la carga, el estado de las funciones corporales, etc. En términos generales, después de desarrollar músculo con una nutrición adecuada y un buen descanso, el cuerpo tarda 18 horas en recuperarse al 90% y 72 horas en recuperarse por completo. Los músculos pequeños se recuperan relativamente rápido, como bíceps, tríceps, etc. La recuperación completa se produce en 48 horas; los músculos más grandes, como el cuádriceps y el erector de la columna en la espalda, requieren 72 horas para recuperarse. Si los músculos no se recuperan completamente antes del segundo entrenamiento, se producirá rigidez muscular y fatiga excesiva, lo que reducirá en gran medida el efecto del entrenamiento.
Entonces, ¿cómo puedes hacer que tus músculos se recuperen más rápido y mejor? Hay dos formas principales de recuperación muscular: recuperación pasiva y recuperación activa.
2 Cinco "métodos" para eliminar rápidamente la fatiga después del ejercicio
1. El masaje después del ejercicio es un medio importante para eliminar la fatiga
Existen varias técnicas de masaje principales Los tipos incluyen sacudir, señalar, empujar, moler, etc.
Primero sacuda las extremidades, principalmente para relajar las articulaciones del codo, las articulaciones de las rodillas y los músculos de las extremidades. Al amasar y golpear, empuje y frote primero los músculos grandes, luego los músculos pequeños, empuje y frote en un lado. y luego empuje y frote el otro lado.
Además, también puedes realizar algunas actividades relajantes después del fitness, como caminar lentamente durante 200-300 metros o trotar durante 2-3 minutos, tumbarte sobre una estera de algodón o ratán para descansar un rato, y coloque los pies mientras está acostado. La posición debe ser ligeramente más alta que la cabeza, lo que ayudará a que la sangre de las extremidades inferiores regrese al corazón.
2. Comer y dormir son las mejores formas de recuperar la fuerza física.
La ingesta alimentaria debe basarse en proteínas, azúcares, vitaminas y sales inorgánicas.
La ingesta debe variar de persona a persona. En primer lugar, observe el estado y, en segundo lugar, el propósito. Algunas personas están acostumbradas a comer menos después del ejercicio, por lo que pueden comer menos; otras son propensas a tener hambre después del ejercicio, por lo que pueden comer; más; algunas personas hacen ejercicio El propósito es mantenerse en forma y no es necesario controlar deliberadamente la cantidad de alimentos que consumen después del ejercicio. Algunas personas hacen ejercicio para ponerse en forma, así que simplemente coma un poco después del ejercicio y beba un poco; Bebidas deportivas para reponer electrolitos.
Prestar especial atención a la ingesta de nutrientes necesarios y asegurar cierta recuperación física, como comer más frutas, verduras, legumbres, etc. Estos alimentos pueden ser digeridos y absorbidos por el cuerpo humano, reducir rápidamente la acidez de la sangre, lograr la neutralización y el equilibrio, hacer que las personas no puedan gritar y eliminar así la fatiga.
3 formas de relajar los músculos después del ejercicio
Una silla con dos esquinas
1. Párate con los pies separados aproximadamente 1 metro, inhala, coloca los brazos en la zona lumbar y entrelaza los dedos.
2. Inclínate, levanta los brazos hacia adelante y hacia arriba, coloca las manos en el respaldo de la silla y respira de manera uniforme.
3. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego regresa lentamente.
4. Cierra los ojos, respira uniformemente y relaja todo el cuerpo durante 30 segundos.
5. Repite todo el movimiento de 3 a 5 veces.
Efectos: Este ejercicio estira las manos y los pies, nutre la cintura, fortalece el cerebro y mejora la vista. Tiene un buen efecto terapéutico sobre el dolor lumbar y el hombro congelado.
2. Postura de baile de pie
1. Colócate detrás de la silla y sujeta el respaldo de la misma con la mano izquierda.
2. Doble la pierna derecha, inhale y agarre el tobillo derecho con la mano derecha.
3. Exhale, baje lentamente la parte superior del cuerpo, levante la cabeza, use la mano derecha para levantar la pierna derecha y vuelva lentamente a la normalidad después de 5 a 10 respiraciones.
¿Cuáles son los 4 tipos de aeróbicos?
1. Aeróbicos step-up
A diferencia de los aeróbicos generales, los aeróbicos step-up (denominados step-up) aeróbicos) se realiza sobre los pedales Realiza movimientos y pasos aeróbicos. Sus partes objetivo son las extremidades inferiores y los glúteos. Es un ejercicio físico y de ocio muy de moda. Es superior al aeróbic normal porque es más seguro.
Dado que el ejercicio de pedaleo implica principalmente un movimiento continuo hacia arriba y hacia abajo sobre los pedales, el movimiento de salto es relativamente pequeño, lo que naturalmente tiene efectos obvios de flexión, extensión y amortiguación en las articulaciones de las extremidades inferiores, minimizando así las lesiones deportivas. causado por saltos prolongados. Al mismo tiempo, también tiene todas las características del aeróbic, y los culturistas pueden personalizar la intensidad del ejercicio a voluntad.
A algunas personas les preocupa que los ejercicios aeróbicos con pasos hagan que los músculos de las piernas se desarrollen demasiado. De hecho, este es principalmente un problema que preocupa a muchas mujeres. Hacer ejercicios aeróbicos con pasos no hará que las piernas se vuelvan más gruesas, porque el desarrollo de los músculos es el objetivo. Lo más importante es que el método eficaz es realizar ejercicios de resistencia con cargas de alta intensidad con mucho peso y menos repeticiones. Como una especie de aeróbic aeróbico, la "gimnasia de patadas" es un ejercicio de baja intensidad que se realiza en un estado de suficiente suministro de oxígeno. mucho tiempo. No hay efecto de desarrollar músculos. Es más, ¡no es fácil para las mujeres desarrollar músculos! Esto está determinado por sus características fisiológicas.
2. Practica "kickboxing" con frecuencia y tu cintura y abdomen ya no estarán regordetes.
El kickboxing, un ejercicio aeróbico popular en los Estados Unidos, también se ha vuelto popular en China recientemente. , y muchos gimnasios han realizado programas relacionados. Los expertos en medicina deportiva creen que este deporte combina los movimientos básicos del boxeo, el Tai Chi y el Taekwondo. No sólo ejercita el cuerpo, sino que también alivia el estrés físico y mental, y es muy adecuado para la gente moderna.
Según los preparadores físicos, este tipo de ejercicio aeróbico, que consiste en balancearse y patear al ritmo de la música, tiene un fuerte poder explosivo instantáneo y un amplio rango de extensión de las extremidades. La cantidad de ejercicio es mayor que la tradicional. aeróbicos Puedes saltar de quince a dos veces. Diez minutos equivalen a unos treinta minutos de baile aeróbico, que consume al menos de doscientas a trescientas calorías. ¡Es muy eficaz para los jóvenes que quieren perder peso!
Sin embargo, al hacer ejercicio, el cuerpo debe estar en un estado metabólico aeróbico. La simple respuesta del cuerpo humano es que la respiración es normal y no mareada. También se puede medir mediante el pulso: la frecuencia cardíaca por minuto es. 220 menos la edad real y luego multiplicado por 60% ~ 80% es el estado óptimo de entrenamiento aeróbico.
Además, los movimientos de puñetazos y patadas también pueden ayudar a aliviar el estrés. La gente moderna generalmente tiene mucha presión laboral y, a veces, inevitablemente tendrán la idea de "golpear". Durante este tipo de ejercicio aeróbico, los músculos abdominales se contraen y gritan. No solo puede ejercitar la cintura y el abdomen. No son fáciles de usar en momentos normales. Los músculos, los golpes fuertes y los gritos son buenas formas de aliviar las emociones.
5. Cómo relajar los músculos durante el ejercicio
Método 1: Contraer la tensión de una determinada parte del músculo a voluntad, mantener una determinada parte de la extremidad en una determinada postura, apriételo durante 5 segundos y luego déjelo relajar completamente parte de los músculos y deje que esta parte de la extremidad caiga por completo o mantenga cierta parte de la extremidad sin cambios, tense conscientemente cierta parte del músculo durante 5 segundos y relájese por completo; ; tense activamente cada parte por turno y luego deje que esta parte del músculo se relaje por completo. Relájese y tome la iniciativa para tensar y relajar los músculos de cada parte por turno, y experimente la sensación de tensión y relajación muscular.
Método 2: el compañero instruye a ciertos músculos a tensarse o relajarse para ejercitar la capacidad de la corteza cerebral de dirigir activa y aleatoriamente los músculos para que se relajen.
Método tres: incluso si no te estás preparando para participar en la competición, practica las acciones prescritas y las acciones opcionales con frecuencia. Porque posar es la mejor forma de aprender a tonificar los músculos, no sólo unas cuantas posturas. A veces también es una buena idea crear algunos movimientos de estilo originales.