Cómo ganar potencia en el boxeo y las patadas
Por lo tanto, para prevenir lesiones es necesario preparar los músculos para una contracción rápida. Esto significa que los músculos deben estar contraídos (tensos) antes de realizar el movimiento principal. Tanto las contracciones excéntricas (inversas) como las isométricas (estáticas) pueden producir este efecto de precontracción. La acción principal después de la precontracción es la contracción concéntrica.
Al realizar los siguientes ejercicios, tenga en cuenta la "velocidad de movimiento". Después de la precontracción, el objetivo del músculo es completar su movimiento primario (contracción concéntrica) lo más rápido posible. En otras palabras, al realizar una contracción excéntrica o isométrica (estática), debes intentar aumentar la tensión en el músculo y luego cambiar rápidamente a una contracción concéntrica. Esto es clave para los movimientos explosivos y el sprint es un ejemplo.
En la mayoría de ejercicios de salto, la precontracción es en realidad la transición entre la pisada y el despegue, o la contracción isométrica que se produce después de la "posición de plancha". En los ejercicios reales con pesas, la cantidad de peso a utilizar y el número de repeticiones deben determinarse en función del nivel de desarrollo de cada individuo. En términos generales, utilice entre el 50 % y el 60 % del peso máximo que pueda soportar. Las pesas se utilizan para una variedad de movimientos articulares diferentes.
Pero recuerda también que demasiado peso provocará una disminución de la velocidad, que no quieres ver, por lo que los deportistas deben intentar cultivar una sensación de "ligereza" al practicar. En cuanto al número de repeticiones del ejercicio, no superes las 20. Demasiadas repeticiones sólo generarán más resistencia, no poder explosivo.
A continuación se muestran dos formas de mejorar el entrenamiento de potencia explosiva de las extremidades inferiores:
Ejercicios con pesas: 1. Correr en el lugar: llevar una barra sobre los hombros. de la barra es el peso máximo que puedes soportar 40%-50% Al correr, intenta levantar los muslos de modo que la superficie del muslo quede perpendicular al tronco, formando un ángulo de 90 grados. El número de repeticiones es de 15 a 20 veces.
2. Salto de pierna con intercambio de apoyo: sostén una mancuerna o una barra sobre tus hombros. El peso de la barra no debe ser demasiado alto. Elige un escalón de 30 cm de altura y salta hacia abajo. la otra pierna. Mantenga las extremidades superiores lo más rectas posible. Después de unos segundos, cambie a la otra pierna y repita de 10 a 15 veces. -15 veces.
3. Salto con pierna estirada: lleva una barra sobre los hombros. El peso de la barra es el 40% del peso máximo que puedes soportar. Con las piernas lo más rectas posible y los tobillos rectos, salta hacia arriba y hacia abajo lo más rápido y alto posible. Repita de 15 a 20 veces.
4. Salto en media sentadilla: lleva una barra sobre los hombros. El peso de la barra debe ser el 50% del peso máximo que puedes soportar. Al hacer saltos en media sentadilla, doble la articulación de la rodilla casi 90 grados y repita de 8 a 10 veces.
5. Salto con una sola pierna - Sujeta una mancuerna y haz un salto con una sola pierna de 25 a 30 metros. Al despegar, dobla las piernas lo máximo que puedas y haz un movimiento de "Gaba". cuando aterrizas.
Práctica de salto de profundidad, ¿qué es el salto de profundidad? Como sugiere el nombre, se refiere al proceso de saltar primero desde un lugar alto y luego saltar desde otro lugar alto (se pueden usar ambas piernas y una pierna). Por ejemplo, salta de una caja y vuelve a saltar sobre ella, o salta una valla sucesivamente.
Además, al realizar los siguientes ejercicios, los deportistas deben prestar atención a despegar lo antes posible después del aterrizaje. Ya sea que aterrices con ambos pies o con un solo pie, este debe ser flexible y realizar un movimiento de "levantamiento".
A diferencia de los ejercicios anteriores, para los saltos profundos no se requiere peso. Pero la "suavidad" del terreno también es importante. El suelo debe proporcionar un efecto "amortiguador", como por ejemplo una colchoneta de gimnasia. En definitiva, intenta evitar realizar saltos profundos directamente sobre el suelo de cemento.
1. Salta con ambos pies: elige un lugar de unos 80 centímetros de altura, ya sea una caja de salto o un taburete, y coloca una valla a 1 metro de distancia de la caja de salto. El practicante puede pararse sobre ella y. Salta hacia abajo. Con los pies tocando el suelo, salta la valla lo más rápido que puedas. A medida que mejora la fuerza de las piernas del practicante, se puede agrandar la barra transversal y también se puede aumentar la altura, dependiendo del individuo. Además de saltar desde lugares altos, también podrás realizar saltos de rana de forma continua.
2. Salta sobre un pie: elige una altura de unos 80 centímetros, ya sea una caja de salto o un taburete. El practicante se para sobre ella y salta, con ambos pies tocando el suelo, y salta rápidamente. la valla o un solo pie con un pie saltando.
Después de un periodo de práctica profunda con saltos con peso, la fuerza de las piernas y el poder explosivo de los estudiantes mejorarán enormemente. Si realizan ejercicios especiales, no sólo evitarán lesiones, sino que también tendrán éxito. el efecto de obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo para mejorar el rendimiento.