Quiero perder 10 libras en 1 mes, ¿es posible?
Durante el ejercicio se debe controlar estrictamente la ingesta de alimentos básicos. Consuma menos alimentos ricos en calorías y grasas....
La pérdida de peso científica requiere una estructura dietética razonable y ejercicio físico adecuado para lograrlo. El siguiente contenido es sólo para referencia.
1. Puedes perder peso incluso si tienes el estómago lleno.
Algunas personas piensan que puedes perder peso simplemente haciendo dieta, pero esto no es cierto. Debido a que las calorías contenidas en los alimentos son diferentes, comer más no significa necesariamente que consumas más calorías, y comer menos no significa necesariamente que consumas menos calorías. Por ejemplo, comer 35 gramos de bollos al vapor, 70 gramos de batatas y 120 gramos de patatas aportará la misma cantidad de calorías. Esto sugiere que cuando las personas que hacen dieta eligen alimentos, pueden sentirse saciados sin aumentar de peso siempre que coman grandes cantidades de alimentos bajos en calorías.
Entre varias verduras, el melón de invierno, el pepino, la col, las judías, etc. contienen las calorías más bajas. Si quieres obtener el mismo efecto de pérdida de peso, comer dos porciones de las verduras anteriores es lo mismo que comerlas. una ración de lentejas o ajo. Si desea elegir raíz de loto, taro, etc., coma sólo media porción. Entre las frutas, la sandía tiene el mejor efecto adelgazante. Comer 200 gramos de cualquiera de las frutas como peras, melocotones, manzanas, plátanos, naranjas, etc. tiene las mismas calorías que comer 750 gramos de sandía. Las frutas secas tienen muchas más calorías que las frutas frescas. Por lo tanto, las personas que hacen dieta no deben comer frutos secos como albaricoques o pasas.
En las dietas es mejor comer más pescado que carne, especialmente carne cocida. Obtienes la misma cantidad de calorías con 120 gramos de pescado que con 50 gramos de carne magra o 25 gramos de salchicha. Desde la perspectiva de la pérdida de peso, la clasificación del pescado y la carne es la siguiente: el pescado es mejor que el pollo y el pollo es mejor que la carne de res y el cordero. La evaluación de la carne por parte de los nutricionistas es: cuatro patas son mejores que dos y dos patas son mejores que ninguna.
Los frijoles tienen las calorías más bajas, por lo que los productos de soja se han convertido en la primera opción para las personas que hacen dieta. También es una buena idea comer productos de soya en lugar de manzanas.
La clave para perder peso es reducir la ingesta de calorías. Por lo tanto, elegir alimentos voluminosos y bajos en calorías lo mantendrá lleno y perderá peso.
Lo siguiente forma parte de la fórmula de conversión de calorías de los alimentos: 10 gramos de aceite de cocina = 250 gramos de maní, semillas de melón = 25 gramos de arroz o fideos = 50 gramos de carne magra = 120 gramos de patatas = 120 gramos de pescado = 150 gramos de tofu = 200 gramos de fruta = 500 gramos de Artemisia annua = 750 gramos de sandía.
2. Cuanto más comes, más adelgazas.
Muchas personas que tienen sobrepeso o están preocupadas por ganar peso siempre piensan que comer verduras no les hará engordar, por eso comen a menudo. verduras de forma indiscriminada y sin restricciones. De hecho, si comes demasiadas verduras con alto contenido de carbohidratos, el exceso de carbohidratos se convertirá en grasa y se almacenará en el cuerpo. Entonces, ¿qué verduras son buenas para comer para las personas gordas?
Pepino El ácido anfótero que contiene el pepino ayuda a inhibir la conversión de los carbohidratos de diversos alimentos en grasa en el organismo.
Rábano blanco El rábano blanco contiene el ingrediente picante aceite de mostaza, que puede promover el metabolismo de las grasas y evitar que la grasa se acumule debajo de la piel.
Puerros Los puerros contienen mucha fibra y no son fáciles de digerir. Pueden favorecer la peristalsis intestinal y tienen un fuerte efecto laxante.
El melón de invierno contiene menos nutrientes, puede eliminar el exceso de grasa del cuerpo y tiene un fuerte efecto laxante.
Brotes de frijol mungo Los brotes de frijol mungo contienen más agua, producen menos calor en el cuerpo y es menos probable que acumule grasa debajo de la piel.
La soja y los productos de soja son ricos en ácidos grasos insaturados, que pueden descomponer el colesterol en el cuerpo humano, promover el metabolismo de las grasas y prevenir la acumulación de grasa subcutánea. En particular, las saponinas de los frijoles en vinagre pueden eliminar un tipo de grasa adherida a las paredes de los vasos sanguíneos y reducir los niveles de colesterol en la sangre.
El método de elaboración de las judías en vinagre es: lavar las judías de soja, escurrir el agua, freírlas durante tres o cuatro minutos (con cuidado de no quemarlas), embotellarlas después de enfriar, verter el vinagre y marinar, tapar y sellar, conservar durante una semana Listo para comer. Tomar algunas pastillas cada mañana y cada noche tendrá el efecto de perder peso. Los lectores interesados tal vez quieran probarlo.
3. Cuanto más comes, más adelgazas.
En realidad, ponerse a dieta y perder peso es muy sencillo, solo come con el corazón.
No reduzcas la cantidad de comida que comes, sino cambia tu forma de comer..., se puede decir que es la forma más inteligente de perder peso ahora.
En primer lugar, no tenga demasiada hambre antes de comer, no coma demasiado rápido y no se obligue a comer alimentos que no le gusten, ya que esto provocará una ingesta insuficiente de calorías y los alimentos que ingiera pueden fácilmente. convertirse en grasa. Además, comer a una hora determinada todos los días es más importante de lo que crees, porque así puedes cultivar hábitos alimentarios regulares.
1. Corregir los malos hábitos alimentarios
La mayoría de las personas obesas comen de forma automática e inconsciente, careciendo de pensamiento y comprensión real. Como resultado, se pierden gran parte del placer que obtienen de la comida y, a menudo, consumen más calorías de las que deberían. Cuando estamos comiendo una bolsa grande de patatas fritas, ¿sabes cuánto estás comiendo? ¿Saboreas cada bocado? ¿Estás comiendo demasiadas calorías?
La siguiente persona que hace dieta es un ejemplo de alimentación sin sentido. Le encanta el helado y come un plato todas las noches. A petición de su entrenador de pérdida de peso, comenzó a contar cuántos bocados comía y a registrar la felicidad (satisfacción) que le traía cada bocado. Como resultado, comió un promedio de 16 bocados por día y notó que los primeros 4 bocados eran salados, luego los siguientes 10 bocados eran menos sensoriales (es decir, una alimentación habitual y sin sentido, los dos últimos bocados eran sabrosos porque ella era); Casi termino de comer. Con estos nuevos conocimientos, entendió que esos 10 bocados intermedios eran calorías adicionales e innecesarias.
Al revisar tu diario de alimentación, debes prestar atención a los siguientes puntos:
(1) Hora del día
¿Existe una hora específica del día? ¿Es el período de tiempo en el que te concentras en comer? Un mal hábito típico es comer una comida pequeña en el desayuno y el almuerzo y luego hacer una comida abundante por la noche. Además, ¿comiste antes de acostarte? ¿Comiste algún refrigerio por la tarde? ¿Tu dieta es irregular? Otra situación es que prestas atención a tu dieta entre semana, pero pierdes el control los fines de semana. En este caso todo pierde su sentido. Por tanto, las personas con esta tendencia deben buscar activamente otras actividades (como el ejercicio) para sustituir el hábito de comer.
(2) Qué comer
¿Cuáles son tus preferencias alimentarias? ¿Qué alimentos tienen más calorías? ¿Se puede sustituir por alimentos bajos en calorías? ¿Solo comes alimentos que te gustan? ¿Cuál es la comida más irresistible?
Controla la cantidad de alimentos y calorías que ingieres. Las personas suelen consumir demasiadas calorías sin darse cuenta, por lo que es importante pensar detenidamente lo que come en cada comida.
(3) Dónde comer
Además de cenar, ¿dónde comes? ¿Hay un lugar fijo para comer? ¿Tienes la costumbre de comer mientras ves la televisión? ¿Sientes ganas de comer?
(4) ¿Qué haces cuando comes?
¿Qué haces cuando comes? Lo peor que se puede hacer es mirar televisión, fotografía, revistas, etc. También se debe evitar escuchar la radio. "Comer es algo que requiere total concentración y la postura al comer es muy importante. Además, ¿hay alguien que come demasiado contigo cada vez? Los compañeros para comer también desempeñan un papel importante y, a menudo, son un factor importante para estimular la alimentación.
2. Aprenda a comer
Muchas personas que hacen dieta desarrollarán antojos de determinadas situaciones, momentos o actividades porque asocian ciertas cosas con "comer" y hacerlas les hace sentir hambre. leer el periódico mientras desayunas todas las mañanas o comer bocadillos mientras miras televisión todas las noches, por lo que hacer estas cosas te dará ganas de comer. p>
Si separas "comer" de otras actividades, no tendrás una opción. apetito por estas cosas No es exagerado pensar que sólo sentirá hambre cuando su cuerpo realmente necesite reponer calorías. Los siguientes cinco métodos pueden ayudar a las personas que hacen dieta a controlar la alimentación innecesaria.
(1) Coma y beba a horas. Horarios regulares
Si una persona que hace dieta come muchas veces al día, sentirá antojos en esos momentos, por lo que es útil establecer un horario. Comer regularmente no significa que deba comer a las tres horas tradicionales. horarios de comida al día, pero debe hacer el horario más adecuado según sus necesidades reales p>
Por ejemplo, si desayuna a las 7:00 a.m., puede incluir ese horario en su horario.
Si siente la necesidad de tomar un refrigerio por la noche, inclúyalo también en el horario. Controle el número de tres comidas, incluidas las tres comidas normales, pero no sea demasiado duro con la persona que hace dieta y déjele elegir un plan que pueda aceptar.
Seguir un plan ayuda a las personas que hacen dieta a mantenerse fieles a su intención original y concentrarse en su plan. Por ejemplo, si el plan es tomar un refrigerio a las 21 horas, aunque sientas hambre a las 20:15 horas, puedes pensar si es hambre verdadera o simplemente ganas de comer. También puedes decidir si quieres aguantar un poco más y esperar cuarenta y cinco minutos antes de comer a tu hora habitual de comida.
El siguiente es un programa de dieta elaborado por una persona que hace dieta para sí mismo:
Hora, nombre y contenido de la comida
7:00-7:20 Desayuno
10:30-10:45 Desayuno meriendas
12:30-1:15 Almuerzo
6:25-7:00 Cena
9:00-9:20 Refrigerio nocturno
9:00-9:20 Refrigerio nocturno
9:00-9:20 Refrigerio nocturno
9:00-9: toque de queda a las 20:20
El instructor debe informar al cliente que debe hacer todo lo posible para cumplir con el horario de trabajo y descanso, las violaciones ocasionales son inevitables, pero debe cooperar plenamente con él; el horario de descanso. Cuando siente hambre en otros momentos, es una buena idea distinguir si la sensación de "hambre" es hambre verdadera o un antojo provocado por otra cosa.
(2) No te comas toda la comida del plato
Los entrenadores también deben recordar esto a las personas que hacen dieta. Creo que todo el mundo está familiarizado con el dicho "¡Come toda la comida de tu plato!". No desperdiciar comida es algo bueno, pero antes de comer lo que hay en el fondo del plato, piénsalo un poco.
Cuando comes todo lo que hay en tu plato, significa que la cantidad que comes la determina la persona que prepara tu comida. A menos que esa persona entienda cuánta energía necesitas, comerás demasiado o muy poco y nunca lo harás del todo bien. Cuando estamos acostumbrados a servir comida a otros, siempre añadimos más, lo que significa que estás consumiendo demasiadas calorías. Cuando estés acostumbrado a limpiar tu plato, estarás limitado por la comida que tienes delante y no pararás hasta que te comas toda la comida que tienes delante.
Las personas que hacen dieta deben trabajar duro para controlarse y cambiar este hábito de terminar la comida. A menos que tenga mucha hambre, intenta dejar algunas sobras en su plato cada vez que coma, como unos guisantes y un sorbo de puré de patatas. De esta forma podrá controlar su apetito. De esta manera, puedes controlar la calidad y cantidad de tu comida en lugar de estar a merced de la persona que la sirve.
(3) Masticar con cuidado y lentamente
Muchas personas devoran sus comidas dejando el sabor y la textura de los alimentos que han pasado apresuradamente con tan solo un poco de agua. , haciéndolo insípido. Esta forma de cenar reduce en gran medida el disfrute de una comida deliciosa. Más importante aún, comer demasiado rápido puede hacerte desprevenido y comer demasiado accidentalmente.
Fisiológicamente, la señal de "lleno" se producirá automáticamente en un tiempo suficiente: "¡Ya basta! ¡Ya basta!". Ya no puedo comer". Este proceso dura unos veinte minutos y es bastante complejo, ya que involucra unidades como las hormonas del estómago y del intestino delgado y otros factores. Si comes demasiado rápido, es posible que ingieras demasiada comida antes de que llegue la orden. Por lo tanto, puede alterar las funciones de control interno de la fisiología.
Por lo tanto, es muy importante que los instructores les indiquen a las personas que hacen dieta que reduzcan su alimentación para que el cuerpo no pierda el control como el choque de trenes. la persona que hace dieta ha experimentado miles de comidas, lo que significa que puede haber tenido la experiencia de devorar decenas de miles de veces. No es fácil cambiar este hábito tan arraigado. El instructor debe aconsejar a la persona que hace dieta. practique los siguientes métodos de manera persistente hasta que se erradique el viejo hábito.
Hay dos formas de reducir el ritmo de la comida, al igual que recordar pisar los frenos al conducir, para que pueda hacerlo por completo. aprecia la deliciosa comida.
① Dale dos bocados cada vez.
Cada vez que pruebes un bocado, deja el tenedor y mastica completamente. la comida en la boca, tráguela lentamente y luego continúe dando el siguiente bocado.
Lo mismo ocurre con beber sopa con cuchara y comer con las manos, haciendo pausas entre bocado y bocado.
②Pausa al comer
Pausa al comer Puede que al principio solo te lleve treinta segundos, pero poco a poco puedes extenderla hasta un minuto, dos minutos y finalmente intentar hacer una pausa. tres segundos, tiempo durante el cual puedes pensar en lo que acabas de comer y luego decidir con calma cuánto más quieres comer. Este hábito puede ayudarte a comer menos. Experimentos con animales han descubierto que cuando un animal es interrumpido después de comer y luego vuelve a comer, no come tanta comida como lo hizo de una sola vez, incluso si se le deja comer solo.
(4) Concéntrate en comer
Algunas personas que hacen dieta hacen otras cosas mientras comen, como hacer algo que les gusta, contestar el teléfono, mirar televisión, hojear revistas, etc. Este comportamiento tiene dos desventajas: primero, vincular la comida con otras actividades inevitablemente hará que las personas pierdan el apetito. En segundo lugar, si no te concentras en probar la comida, tu cuerpo absorberá las calorías, pero no te sentirás "lleno".
Muchos experimentos han demostrado que algunas personas que hacían dieta comían media bolsa de palomitas de maíz, 45 galletas, 22 barras crujientes o tres cuartos de libra de frutos secos, pero solo absorbían las calorías y no saboreaban la comida. .
Por lo tanto, los instructores pueden aconsejar a las personas que hacen dieta que se concentren en comer, como buscar otro momento para mirar televisión, mirar televisión primero y luego comer, o comer primero y luego mirar televisión. Utilice el tiempo que espera por su comida para leer en lugar de leer mientras come. La experiencia de "comer" debería simplificarse en lugar de vincularse a otras actividades.
Si esto le parece una mala idea a alguien que hace dieta, es porque tiene arraigada la idea de que comer está ligado a otras actividades, y cuanto más odia comer, más necesita comer.
(5) El intervalo entre dos comidas debe ser superior a 6 horas.
Después de cada comida se debe evitar sentarse o acostarse, siendo lo mejor realizar varias diarias actividades. Después de trabajar continuamente durante 6 horas, naturalmente sentirá hambre con el estómago vacío. Si come en este momento, la comida se sentirá particularmente deliciosa y deliciosa. Las actividades realizadas son independientes del contenido. Por ejemplo, las amas de casa pueden realizar tareas domésticas; los estudiantes pueden leer o hacer ejercicios relajantes; los trabajadores de oficina pueden realizar tareas oficiales o realizar caminatas y otras actividades relajantes. Además, también se debe cooperar con el baño, la gimnasia, el descanso, etc., para lograr con éxito el objetivo de adelgazar.
De hecho, la forma científica de perder peso es una dieta razonable y ejercicio moderado.
El ejercicio simple puede ayudarle a perder peso fácilmente
En el mundo actual, donde varios métodos como la pérdida de peso con medicamentos, la pérdida de peso con dispositivos y la pérdida de peso con medicamentos son populares, la gente parece haberlo olvidado. el método que ahorra más dinero y tiene mayores efectos secundarios: el ejercicio. El Dr. Lu de la Asociación China de Pérdida de Peso dijo que el ejercicio es la forma más saludable de perder peso, pero hay que persistir.
Natación para moldear el cuerpo
Entre varios ejercicios para perder peso, la natación es el mejor ejercicio que vale la pena recomendar a todo el mundo. Las personas que nadan regularmente tienen un cuerpo en forma; aquellos que no saben nadar, sumergirse en el agua y tener peleas en el agua tendrán algún efecto en la pérdida de peso.
La natación es buena para perder peso porque:
1. Esto se debe a que la resistencia del agua durante la natación es mucho mayor que la resistencia del aire durante el ejercicio en tierra. Caminar en el agua es laborioso y nadar definitivamente consumirá más calorías. Al mismo tiempo, la conductividad térmica del agua es 24 veces mayor que la del aire y la temperatura del agua es generalmente más baja que la temperatura del aire, lo que también favorece la disipación y el consumo de calor. Por tanto, nadar consume mucha más energía que correr y otros deportes terrestres, y el efecto de pérdida de peso es más evidente.
2. Puede evitar lesiones deportivas en miembros inferiores y cintura. Al realizar ejercicios de pérdida de peso en tierra, debido a la obesidad, el cuerpo (especialmente las extremidades inferiores y la cintura) soportará una gran carga de gravedad, lo que reducirá la capacidad de ejercicio y lo hará propenso a la fatiga, lo que reducirá en gran medida el interés en perder peso. ejercicios y dañar las articulaciones de las extremidades inferiores y los huesos. Dado que las pruebas de natación se realizan en el agua, una parte considerable del peso de las personas obesas lo soporta la flotabilidad del agua, lo que facilita mucho las extremidades inferiores y la cintura, y también se reduce considerablemente el riesgo de daños en articulaciones y huesos. .
3. Puedes disfrutar de un masaje natural: Al nadar, la flotabilidad, la resistencia y la presión del agua son un excelente masaje para el cuerpo humano y también pueden tener un efecto embellecedor en la piel. En vista de las razones anteriores, las personas obesas pueden utilizar la natación como su principal ejercicio para perder peso.
Sin embargo, debes estar completamente preparado antes de nadar y debes prestar atención a la seguridad para evitar accidentes. Saltar la cuerda para perder peso
Algunos expertos extranjeros en fitness han elogiado especialmente el salto a la cuerda en los últimos años. Porque tiene muchas ventajas:
1. Sencillo y fácil de implementar. Hay muchos tipos de saltar la cuerda, que pueden ser simples o complejos. Se puede realizar en cualquier momento y puedes aprenderlo una vez que lo aprendes. Es especialmente adecuado como ejercicio físico en la temporada en la que la temperatura es baja. también es especialmente adecuado para mujeres. En cuanto a la cantidad de ejercicio, saltar la cuerda durante 10 minutos es casi lo mismo que trotar durante 30 minutos o bailar durante 20 minutos. Se puede decir que es un ejercicio aeróbico que consume menos tiempo y consume más energía.
2. Ejercitar diversos órganos. Saltar la cuerda puede mejorar las funciones del sistema cardiovascular, respiratorio y nervioso del cuerpo. Los estudios han confirmado que saltar la cuerda puede prevenir enfermedades como diabetes, artritis, obesidad, osteoporosis, hipertensión, atrofia muscular, hiperlipidemia, insomnio, depresión, síndrome menopáusico y otras enfermedades. Para las mujeres lactantes y menopáusicas, saltar la cuerda también tiene un efecto positivo de relajación de las emociones y, por tanto, es beneficioso para la salud mental de las mujeres.
En vista del efecto único en el cuidado de la salud que tiene saltar la cuerda en las mujeres, el experto francés en fitness Mock diseñó especialmente un "plan progresivo para saltar la cuerda" específicamente para el fitness femenino. Cuando aprendes por primera vez, solo puedes saltar en el lugar durante 1 minuto. Después de 3 días, puedes saltar durante 3 minutos. Después de 3 meses, puedes saltar durante 10 minutos. Después de medio año, puedes realizar "saltos continuos" cada vez. día? Si saltas durante 3 minutos cada vez, ****5 veces? Hasta media hora de baile continuo. Saltar durante media hora equivale a 90 minutos de jogging. Es un ejercicio de fitness aeróbico estándar.
Aunque saltar la cuerda es un buen método de acondicionamiento físico, puedes lesionarte fácilmente si no tienes cuidado, por lo que debes prestar atención a lo siguiente:
1. Los saltadores de cuerda deben usar zapatos altos, suaves y livianos para evitar lesiones en los tobillos.
2. La cuerda se puede dividir en blanda, dura, gruesa y fina. A los principiantes generalmente les gusta usar cuerdas duras, pero pueden cambiar a cuerdas suaves una vez que adquieran dominio.
3. Elige un césped de dureza y suavidad moderada, preferentemente suelos de madera o tierra. No saltes a la comba sobre suelos de cemento duro para evitar lesionarte las articulaciones y provocar mareos fácilmente.
4. Al saltar la cuerda, los músculos y las articulaciones deben estar relajados, y los dedos de los pies y los talones deben estar coordinados para evitar esguinces.
5. Las personas gordas y las mujeres de mediana edad deben utilizar ambos pies al mismo tiempo. Al mismo tiempo, la altura del salto no debe ser demasiado alta para evitar lesiones en las articulaciones por sobrecarga.
6. Antes de saltar a la cuerda, realiza algunas actividades preparatorias con los pies, piernas, muñecas y tobillos. También puedes realizar algunas actividades de relajación mientras saltas a la cuerda. Fitness "Kai Zou"
En los deportes de caminata, trotar y caminar a paso ligero son los métodos de ejercicio más comunes. De hecho, los ejercicios de caminata en múltiples posturas son muy útiles para curar enfermedades, prolongar la vida y fortalecer el cuerpo. A continuación se muestran algunos ejemplos:
Caminar de puntillas: levantar los talones y caminar sobre las puntas de los pies puede favorecer el movimiento. Se potencia el movimiento de las plantas de los pies y la parte posterior de las pantorrillas. Se potencia la tensión de los músculos flexores laterales, lo que favorece el dragado de los tres meridianos yin.
Caminar con talones: levanta los dedos de los pies, camina con los talones en el suelo y mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás rítmicamente para ajustar el equilibrio del cuerpo. Esto puede fortalecer los músculos extensores de la parte frontal de la pantorrilla y ayudar a despejar los tres meridianos yang.
Caminar en forma de ocho: La mayoría de las personas caminan en forma de ocho o en línea recta. Si caminas en forma de ocho, puedes eliminar la fatiga.
Caminar hacia atrás: Al caminar hacia atrás, relaje todo el cuerpo, no doble las articulaciones de las rodillas y mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás libremente, lo que puede estimular los músculos que normalmente están inactivos y favorecer la circulación sanguínea. Además, caminar hacia atrás también puede prevenir y tratar la atrofia cerebral y tiene efectos evidentes sobre el dolor de cintura y piernas.
Caminar a ambos lados: Agáchate lentamente, coloca las manos en el suelo, la espalda ligeramente paralela al suelo, pisa las manos y los pies y camina hacia adelante lentamente. Puede aumentar el suministro de sangre a la cabeza, reducir la carga sobre el corazón y tiene un efecto terapéutico en muchas enfermedades como la espondilosis cervical, el dolor lumbar y de piernas y las venas varicosas de las extremidades inferiores. Ejercicio rápido para adelgazar
10 minutos de ejercicio rápido de todo el cuerpo no te harán perder peso inmediatamente, pero te harán sentir tenso. El rápido flujo de polipéptidos en el cuerpo provocado por el ejercicio te hará sentir tenso. siéntete bien contigo mismo. Este conjunto de aeróbicos consta de un ciclo de 5 movimientos que mantendrán todo tu cuerpo en movimiento y te sentirás bien. Haz toda la serie de movimientos 4 veces seguidas.
1. Estírate Párate con los pies espaciados uniformemente, estira las manos hacia arriba y luego inclínate lentamente hasta que las palmas queden apoyadas en el suelo.
2. Haz una estocada con las manos en el suelo y estira una pierna hacia atrás en una estocada; luego sujeta tus caderas con las manos, estira el torso, presiona hacia abajo y levántate, haz un total de 5 veces ( no cambies de pierna, haz el mismo movimiento con la otra pierna, y hazlo 5 veces más).
3. Después de terminar las flexiones, estira las piernas delanteras hacia atrás, cambia a la posición de flexiones y haz 5 flexiones.
4. Postura de cadera-hombro Después de completar las flexiones, relaja las caderas hasta que tu abdomen casi toque el suelo, levanta el pecho hacia adelante, coloca las manos en el suelo y estira los brazos durante un minuto.
5. Levanta las piernas y bájalas. Ahora empuja el trasero hacia el techo, mantén los brazos rectos, levanta los talones del suelo y luego bájalos. (Sentirá contracciones en los músculos de la pantorrilla). Realice este movimiento de elevación y descenso de piernas 20 veces seguidas. Finalmente, junte las manos y los pies. Levántelo suavemente hasta quedar de pie, luego regrese inmediatamente a la posición inicial de la primera sección y comience a repetir la serie.