Los ejercicios con barra ejercitan todo el cuerpo

Los aeróbicos con barra son un ejercicio con cuerda que se realiza levantando una pequeña barra. Es un ejercicio físico independiente y diverso en los tiempos modernos. Echemos un vistazo. !

Se informa que en los países occidentales, los ejercicios con barra son un elemento imprescindible en casi todos los gimnasios y son muy apreciados por el público. El ejercicio con barra combina las ventajas del ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico con equipo, y agrega ejercicios rítmicos y música rítmica, lo que permite a los culturistas completar el entrenamiento en una atmósfera emocionante y obtener el doble de resultado con la mitad del esfuerzo.

También puede aumentar la densidad ósea mediante la estimulación continua de los músculos de ambos lados de la columna. Además, según pruebas de expertos, "el ejercicio con barra es el ejercicio de musculación más rápido del mundo". Si lo haces dos veces por semana durante una hora cada vez, los efectos en el fitness serán evidentes después de tres meses.

Demostración de acción

Preparación

Los ejercicios con barra estimularán directamente todos los músculos del cuerpo y deben realizarse antes de que las articulaciones estén completamente extendidas, de lo contrario, pueden dañarse fácilmente. tenso.

Ejercicios de cadera

Tiempo: 5 minutos Peso: 5 kg para hombres, 3 kg para mujeres Suelta las palmas, sujeta la barra a lo ancho y luego separa los pies a la altura de los hombros. de modo que las rodillas y los dedos de los pies queden en la misma dirección, la parte superior del cuerpo se mueve verticalmente hacia arriba y hacia abajo según el ritmo de la música. No dejes que tus rodillas superen el nivel de los dedos de tus pies cuando estés en cuclillas.

Ejercicios de pecho

Tiempo: 5 minutos y 30 segundos Peso: 3,5 kg para hombres y 2,5 kg para mujeres Túmbate sobre el pedal, sujeta la barra a lo ancho y empuja hacia arriba y. abajo con el ritmo. La razón por la que tienes que recostarte sobre el pedal es porque esta acción requiere que cuando empujas hasta el final, la barra esté a solo un golpe del pecho.

Ejercicios de bíceps

Tiempo: 4 minutos Peso: 2,5 kg para hombres y 1 kg para mujeres Mantén los codos pegados al cuerpo y separa los brazos lo más que puedas. es el ancho de la barra. Puedes pararte con los pies hacia adelante y hacia atrás para mantener estable tu centro de gravedad. Cuando empieces a levantar la barra al ritmo de la música, ten cuidado de que los codos estén sujetos y el levantamiento no supere el nivel de los hombros.

Ejercicio de cuádriceps

Tiempo: 4 minutos Los principiantes no pueden añadir barra, con las piernas separadas al mismo nivel que los glúteos, dan un gran paso de forma natural, y luego siguen Sit. Baja el ritmo y desplaza tu centro de gravedad hacia atrás. Esta acción es más difícil.

Ejercicios de hombros

Tiempo: 4 minutos Peso: 2,5 kg para hombres y 1 kg para mujeres De pie con los pies delante y detrás, y coloca los pulgares por el centro de la barra. placa para mayor estabilidad. Use sus hombros para separar las placas de la barra a ambos lados, asegurándose de mantener los codos moviéndose horizontalmente.

El ejercicio de relajación no se queda sólo al final. Lo mejor es relajarse después de cada movimiento para estirar completamente los músculos, permitir que fluya suficiente sangre hacia el tejido muscular, aumentar el oxígeno y hacer los preparativos adecuados para el siguiente. ejercicio. .

Notas

Según pruebas de expertos, "el ejercicio con barra es el ejercicio de musculación más rápido del mundo". Dos veces por semana, una hora cada vez, después de tres meses. Puedes hacerlo. vea el efecto fitness

Simplemente aprenda a hacer ejercicios con barra

Aunque hace frío en invierno, no es un gran problema para algunos amigos que aman el fitness, pero el fitness debe prestarse atención. Primero, la seguridad. Ahora lo llevaré a ver las precauciones para estar en forma en el invierno, cómo mantenerse en forma en el frío invierno y cómo evitar lastimarse.

¿Qué debes hacer para estar en forma en invierno? ¿Sabías? ¿O haces ejercicio como de costumbre? Hay algunas cosas a las que debes prestar atención en invierno. No puedes hacer ejercicio sin escrúpulos como de costumbre.

¿Cómo hacer fitness en invierno? ¿Cuáles son las precauciones para el fitness invernal? Echemos un vistazo a continuación.

Participar en deportes y actividades físicas en invierno no solo puede ejercitar y mejorar la condición física, sino también ejercitar una fuerte voluntad sin miedo al frío intenso, mejorar la capacidad del cuerpo para resistir el frío y prevenir la aparición de diversos enfermedades.

Durante el ejercicio físico en invierno, debido a la contracción continua de los músculos, los latidos del corazón se aceleran, la respiración se profundiza, el metabolismo se fortalece y el calor generado en el cuerpo aumenta.

Al mismo tiempo, el ejercicio físico también puede mejorar la excitabilidad de la corteza cerebral, de modo que el centro de regulación de la temperatura pueda ajustar la temperatura corporal de manera sensible y precisa para adaptarse al ambiente frío y mejorar la capacidad de las personas para resistir el frío. Por lo tanto, las personas que insisten en hacer ejercicio en invierno pueden aumentar su resistencia al frío de 8 a 12 veces en comparación con la persona promedio.

Hacer ejercicio al aire libre en invierno es estimulado constantemente por el aire frío, lo que cambia la capacidad del cuerpo. Habrá más anticuerpos contra las enfermedades en la sangre y la resistencia a las enfermedades se volverá más fuerte.

Por ello, las personas que insisten en hacer ejercicio en invierno rara vez sufren anemia, resfriados, amigdalitis, sabañones, bronquitis, neumonía y otras enfermedades. Como dice el refrán: "Si haces ejercicio en invierno, tendrás menos probabilidades de enfermarte; si eres perezoso en invierno, beberás más medicamentos".

Debido al clima frío y seco del invierno, sumado al clima frío y las duras condiciones del terreno, si no prestas atención a la higiene física, eres propenso a sufrir congelación, resfriados y distensiones musculares. , esguinces de articulaciones y otras enfermedades que afectarán su salud.

Entonces, ¿a qué debes prestar atención cuando haces ejercicio en invierno?

(1) Elige el momento adecuado. En invierno, hay fuertes vientos y espesa niebla, y aumenta la contaminación del aire terrestre. Por lo tanto, no es apropiado hacer ejercicio al aire libre cuando el viento es fuerte, el clima es frío, la nieve es intensa o la niebla es intensa. Además, no salgas demasiado temprano por la mañana. Puedes hacer ejercicio al aire libre después de que salga el sol.

(2) Elija una ubicación adecuada. Lo mejor es elegir deportes al aire libre en invierno, porque la mayoría de las actividades son en el interior. Debes salir con frecuencia para respirar el aire y exponerte al sol. Si realmente quieres permanecer en el interior, necesitas aire fresco.

Debes hacer todo lo posible para realizar actividades al aire libre en invierno, porque en el frío invierno, la mayoría de las actividades de las personas se realizan en interiores y, a menudo, salen en automóviles, por lo que tienen relativamente pocas oportunidades de exponerse a la luz solar. y aire fresco. Si elige hacer ejercicio en el interior, asegúrese de mantener el aire fresco y circulado.

A la hora de realizar actividades al aire libre presta atención a la limpieza del terreno e intenta hacer el mínimo ejercicio posible en superficies duras como asfalto y grava. Debido al clima frío en invierno, este tipo de suelo es más duro que en verano, lo que aumenta el impacto en pies, piernas, huesos y articulaciones, haciéndolos más propensos a sufrir lesiones.

Por tanto, haz ejercicio en tierra tanto como sea posible. No esté activo al costado de la carretera donde los automóviles van y vienen con frecuencia, porque cuando los automóviles conducen, levantarán mucho polvo y emitirán gases de escape, que están muy cerca del tracto respiratorio humano y pueden inhalarse directamente, promoviendo así la aparición de enfermedades agudas o crónicas.

Especialmente no realizar actividades fitness en semáforos, curvas o cerca de paradas de autobús. No haga ejercicio en patios o calles llenos de humo, que también son riesgos para la salud conocidos.

1. Ejercicios de cadera

y cuádriceps (requiere mucho peso)

1. Prepara la postura, mantén la postura básica de pie y ajusta la respiración y el equilibrio corporal. .

2. Agáchate suavemente y agarra la barra.

3. Levanta la barra a lo largo del cuerpo y colócala en la parte más grande de los músculos del hombro; p>4. Mantenga el abdomen y el pecho elevados, los codos perpendiculares al suelo, los omóplatos apretados hacia atrás, las rodillas dobladas hacia adelante, las nalgas hacia atrás y las rodillas sin sobrepasar los dedos de los pies; . Exhala y regresa a la posición original.

2. Ejercicios de espalda (peso medio)

1. Reduzca el peso y ajuste la barra a un peso medio;

2. Prepárese para el movimiento y ajuste su respiración

3. Levante la barra por el cuerpo, doble los codos; y no exceda la altura del pecho;

4. Apriete el abdomen mientras gira los codos para ponerse en cuclillas.

5. Levántese y levante, manteniendo la barra cerca de su cuerpo;

3. Ejercicios de tríceps (peso ligero)

1. Sostenga las manos estrechamente, no más que el ancho de los hombros.

2. Levante la barra, el codo; las articulaciones deben apretarse hacia adentro intencionalmente;

3. La parte superior del brazo no se mueve y el antebrazo está verticalmente hacia la frente

4. Después de regresar al movimiento preparatorio normal, la parte superior del brazo está dirigida hacia la frente. Mantenga la parte inferior de los antebrazos inmóviles y las articulaciones de los codos sujetas a ambos lados del cuerpo.

4. Ejercicios de bíceps (peso ligero)

1. Doble los brazos a la altura de los codos hacia arriba y mantenga la parte superior de los brazos cerca de los costados.

2. reducción.

5. Ejercicios de muslos y pantorrillas (opcional o sin barra)

1. Movimientos preparatorios;

2. Da un paso atrás con el pie derecho, la parte superior del cuerpo perpendicular al suelo y aprieta toda la parte superior del cuerpo

3. Ponte en cuclillas verticalmente, con el ángulo entre los dos; piernas a noventa grados, con el empeine del pie derecho apuntando hacia arriba;

3. Al ponerse en cuclillas, el ángulo entre las piernas es de 90 grados, con el empeine del pie derecho apuntando hacia arriba;

4. Restaurar las piernas.

Ejercicios con barra

6. Ejercicios de hombros (pequeño peso)

1. Movimientos preparatorios (mete el abdomen, levanta el pecho e inclínate a ambos lados de las pantorrillas frente a los brazos

2. Pull-ups verticales, use la fuerza en los hombros;

3. La parte superior del cuerpo está vertical al suelo y los codos están doblados y fijos a ambos lados del cuerpo; > 4. Mantenga los brazos del abdomen y el pecho a ambos lados. Abiertos a los lados.

¿Cuáles son las ventajas físicas del ejercicio con barra?

El ejercicio con barra es una clase de ejercicio especial y simple, simplemente; Al igual que los aeróbicos, también va acompañado de música fuerte. Es solo que este conjunto de "aeróbicos" no son "aeróbicos". "

El ejercicio con barra es un programa de ejercicio especial y sencillo. Al igual que los aeróbicos, también se realiza con el acompañamiento de música fuerte, pero este conjunto de "aeróbicos" no es "aeróbico".

El ejercicio con barra combina las ventajas del ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico con equipo, y agrega ejercicios rítmicos y música rítmica, lo que permite a los culturistas completar el entrenamiento en un ambiente alegre y lograr el doble de resultado con la mitad del esfuerzo. músculos de ambos lados de la columna y mejora la densidad ósea humana mediante una estimulación continua.

Además, según pruebas de expertos, "el ejercicio con barra es el ejercicio de musculación más rápido del mundo", dos veces por semana. Verás resultados en tres meses, una hora a la vez.

Descripción de la parte

Durante el ejercicio, utilizarás un step, una barra y un plato de barra. Eres nuevo en los ejercicios con barra, empieza con un peso más ligero. Después de algunas clases, sabrás qué peso te conviene. Si no estás seguro, pregúntale a tu entrenador. : Utiliza pesas muy ligeras para mover todo el cuerpo

Piernas, pecho y espalda: Son grupos de músculos grandes, por lo que necesitan pesas pesadas

Tres músculos, tríceps y bíceps. hombros: comienza con pesas más ligeras y aumenta a medida que te fortaleces.

Cuádriceps: fortalece la estabilidad del core.

V Relajación: es muy importante estirar los músculos después de un ejercicio extenuante para mejorar la flexibilidad y. prevenir dolores y lesiones musculares.

El ejercicio con barra es en realidad un ejercicio adecuado tanto para hombres como para mujeres, pero solo se centra en ello. La diferencia es que los niños se centran en el entrenamiento de fuerza, mientras que las niñas se centran en moldear y moldear el cuerpo. crear líneas perfectas. Las niñas no tienen que preocuparse en absoluto, porque hay placas de pesas de 5 kg, 10 kg, 2,5 kg y otros niveles diferentes para elegir. "Las niñas solo necesitan elegir una barra que se adapte a su nivel". dijo: "Desde un punto de vista científico, el crecimiento muscular requiere mucha testosterona y alimentos ricos en proteínas y calorías, por lo que las mujeres no entrenarán como los niños". Estimula principalmente los músculos rojos (el coeficiente de expansión máximo de los músculos rojos es inferior a 20. Nunca hará que tus músculos se hinchen, solo hará que tus músculos y tu grasa alcancen proporciones perfectas "

Desafiando a cada grupo de músculos en). el cuerpo

La gimnasia con barra utiliza un entrenamiento estandarizado a través de una serie de ejercicios con peso libre, utilizando no solo una barra sino también tabletas, pedales, colchonetas, etc., y cambiando constantemente el uso del equipo para hacer ejercicio. los músculos de todo el cuerpo.

El director Jiang dijo que el ejercicio con barra es un evento colectivo con barra que desafía a cada grupo de músculos del cuerpo y persigue la máxima intensidad dentro de un tiempo específico. Las repeticiones elevadas no sólo aumentan la resistencia, sino que también aceleran el metabolismo del cuerpo, queman grasa rápidamente, mejoran la confianza en uno mismo y lo hacen más saludable. Sencillez y diversión son las características de este plan. El entrenamiento con pesas puede aumentar la densidad ósea y reducir la probabilidad de fracturas.

"Probablemente puedas hacer unas 120 repeticiones de sentadillas, pero no te aburrirás. Ya sabes, los ejercicios con barra son uno de los primeros sistemas de entrenamiento desarrollados por Lemay, pero también están de moda. , sus movimientos se actualizan cada tres meses y la música de fondo que se reproduce en el curso debe estar en el TOP10 de los principales rankings de Europa y Estados Unidos. En tal atmósfera, naturalmente sentirás que el tiempo pasa volando, haz más movimientos y. "Hazlo realmente en serio. Si tomas bien cada acción, ¿todavía será difícil perder peso?", dijo el director Liu.

Te enseñaré algunos trucos

1. Flexión y extensión de brazos con agarre estrecho

Partes de entrenamiento: tríceps braquial, dice adiós con mangas de mariposa

Elementos esenciales de la acción: Acuéstese sobre el pedal, con los pies separados a la altura de las caderas; sostenga las manos estrechamente (nota: el agarre está al ancho de los hombros y los codos apretados hacia adentro), luego levante la barra justo por encima de su hombros, con ambas manos Doble los brazos directamente sobre la frente, sujete el cuerpo con los codos, mantenga un ángulo de 90 grados y extiéndalos por encima de los hombros.

2. Extensión con placa con barra

Zona de entrenamiento: moldear las líneas del brazo

Acción esencial: Párese con los pies delante y detrás, pase los pulgares por el centro de la placa de barra, y Fija y estable. Use sus hombros para separar las placas de la barra a ambos lados, asegurándose de mantener los codos moviéndose horizontalmente. Mantenga la parte superior e inferior de las piernas a 90 grados, apoye una mano en la parte delantera del muslo y cuelgue la otra mano al lado del cuerpo. Levante la parte superior del brazo a 90 grados, estire el antebrazo hacia atrás y bájelo hacia atrás a 90 grados. Haga esto alternativamente en los lados izquierdo y derecho.

3. Estocada con barra

Partes del entrenamiento: piernas y glúteos

Acciones esenciales: llevar la barra a la espalda, apoyarla firmemente, enderezar la espalda y Mire hacia adelante, inhale, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, apunte los dedos de los pies hacia adelante, agáchese mientras mantiene la parte superior e inferior de las piernas a 90 grados y mueva el centro de gravedad hacia la pierna izquierda. Mueva su peso hacia adelante hasta que su rodilla izquierda toque el suelo. Cuando levante el talón, agache la pierna izquierda hasta una posición más baja. Exhala, levántate con el pie delantero y los dedos del pie trasero al mismo tiempo, con el centro de gravedad entre las piernas. Luego repite los pasos desde el principio.

Recordatorio

Las sentadillas no deben ser demasiado profundas

Jiang Xianming, director de gimnasia grupal en la escuela secundaria Nanchang Yixiao, recordó que las sentadillas no deben ser demasiado profundas cuando practicando ejercicios con barra. Si se agacha demasiado, las piernas y los muslos formarán un ángulo agudo bajo carga, y los ligamentos cruzados de la articulación de la rodilla soportarán una enorme fuerza de tracción. Los huesos estarán muy desiguales, lo que provocará tensión en los ligamentos de la articulación de la rodilla y tensión en los tendones. , abrasión del periostio y otras lesiones. Además, ponerse en cuclillas demasiado profundo hará que la parte superior del cuerpo se incline hacia adelante y la cintura no se pueda mantener recta, lo que puede dañar la columna lumbar e inducir hernia de disco lumbar, distensión de los músculos lumbares y otras enfermedades.

Conclusión: El ejercicio con barra es un muy buen ejercicio físico. Tiene excelentes efectos en todos los aspectos del cuerpo. Si te gusta ir al gimnasio, también puedes probar el ejercicio con barra. Un buen ejercicio. Una experiencia completamente nueva. Te he presentado muchos conocimientos y espero que te resulte útil.

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