Calentamiento sencillo antes de correr
Calentamiento sencillo antes de correr Todo el mundo sabe que es mejor calentar antes del ejercicio, para poder ejercitarte mejor, porque es fácil tensar los músculos si no lo haces. calentamiento, lo que va en contra de nuestras reglas de ejercicio intención original. Compartamos un calentamiento simple antes de correr.
Calentamiento sencillo antes de correr 1 1, movimiento de la cabeza
Para estirar los músculos del cuello, los dos primeros ocho tiempos son hacia adelante (con la cabeza hacia abajo), hacia atrás (con la cabeza hacia arriba) y izquierda (Izquierda) y derecha (Derecha), las dos últimas secciones de parche de ocho tiempos están rodeadas de izquierda a derecha o de derecha a izquierda respectivamente. Tiro 4×8.
Requisitos: De pequeño a grande, tomar la iniciativa de forma integral.
2. Ejercicio de expansión del pecho
Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, a la altura de los hombros, con las manos paralelas al suelo, y flexiona los brazos y los dedos. 1-2 Doble los brazos frente al pecho, con las palmas hacia abajo, 3-4 Abra los brazos rectos, con las palmas hacia arriba, 5-6 aplauda hacia arriba y luego vibre, con las palmas hacia adelante, 6-8 aplauda hacia abajo. vibre con las palmas hacia atrás. Tiro 4×8, requisitos: estirar los brazos, prestar atención a la dirección de las palmas en cada tiro, coordinar los movimientos y ejercer la fuerza adecuada.
3. Movimiento del hombro
Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, al ancho de los hombros. Los dedos izquierdo y derecho se cierran naturalmente y se colocan sobre los hombros. Los primeros cuatro tiempos de 8 se giran en el sentido de las agujas del reloj alrededor de la mano durante 2 tiempos, y los últimos cuatro tiempos de 8 se invierten.
4. Ejercicios de cintura y abdominales
Cuando escuches el comando "Listo", tu pie izquierdo está ligeramente más ancho que tu hombro, tus piernas estiradas, tus brazos estirados horizontalmente para ambos lados, y las palmas hacia abajo, la postura de la parte superior del cuerpo permanece sin cambios, la parte superior del cuerpo está paralela al suelo, 1 latido. Toque los dedos del pie izquierdo con la mano derecha y los dedos del pie derecho con la mano izquierda, en dos tiempos, alternativamente. Tiro 4×8. Requisitos: el rango de rotación hacia la izquierda y hacia la derecha debe ser amplio, las piernas deben estar rectas y completamente extendidas.
5. Press de piernas en estocada
Cuando escuches el comando "Listo", da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, toca todo el pie con el suelo y mantén el muslo. paralela al suelo, estire la pierna derecha, los pies delanteros están en el suelo, la parte superior del cuerpo está erguida, las manos cruzadas detrás de la cabeza, los codos extendidos hacia atrás, la cabeza levantada y el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. . 3. Los planos 4×8 son iguales, pero en direcciones opuestas. Mantenga su cuerpo estable, levante la cabeza y el pecho, extienda los codos hacia atrás y mantenga los muslos paralelos al suelo.
6. Press de piernas en estocada
Basado en el press de piernas en estocada, dobla el cuerpo hacia abajo, toca el empeine izquierdo con la mano izquierda y toca el empeine derecho con la mano derecha. El centro de gravedad del cuerpo cae sobre el pie derecho, el pie izquierdo se endereza, las plantas de los pies izquierdo y derecho están en el suelo y el cuerpo sube y baja. El plano 4×8 es igual, pero en sentido contrario.
7. Movimiento de la articulación de la rodilla
Cuando escuches el comando "Listo", junta los pies, flexiona ligeramente las rodillas y junta los dedos de forma natural sobre las rodillas. Los primeros dos tiempos de 8 deben hacerse en cuclillas y de pie, y los dos últimos tiempos de 8 deben hacerse en círculos de izquierda a derecha, de derecha a izquierda o de adentro hacia afuera y de afuera hacia adentro. Practica tiros 4×8.
Requisitos: El alcance debe ser amplio.
8. Choca los cinco con la cadera
Sobre la base de estar de pie de forma natural, levanta los brazos en forma horizontal, eleva la pierna izquierda hasta la entrepierna y choca los cinco, apoya el pie derecho con el pie izquierdo, choca los cinco con la entrepierna y repite alternativamente. Practica tiros 4×8.
9. Ejercicio de salto
Manos en cadera, pies juntos. Durante los primeros cuatro tiempos, debes usar las plantas de los pies delanteros y saltar hacia adelante y hacia atrás con un pie, y durante los últimos cuatro tiempos, debes hacerlo durante unos 10 segundos. Al mismo tiempo, aplaude delante, detrás y encima de tu cuerpo. El rebote debe ser ligero y relajado.
10. Movimientos de tobillos y muñecas
Cruza las manos de forma natural sobre el pecho, coloca los dedos del pie izquierdo en el suelo, relaja los tobillos y las muñecas de forma natural y haz círculos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. . Para los dos últimos 8 tiros, cambia al pie derecho y los movimientos son los mismos.
Requisitos: Relajar en gran medida las articulaciones.
11. Abducción abdominal
Cuando escuche el comando "Listo", gire el pie izquierdo hacia la izquierda y al ancho de los hombros, doble ligeramente las rodillas y abra las manos de forma natural en ambas. lados. Cuando escuches el comando "1", salta con fuerza y estira los brazos y las piernas tanto como puedas, formando una gran X. Repita 5 veces.
12. Estiramiento de piernas
Cuando escuches el comando "Listo", da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y coloca las manos en el suelo. Cuando escuche el comando "1", mueva el pie derecho hacia adelante para restaurar la postura del pie izquierdo y mueva el pie izquierdo hacia atrás para restaurar la postura del pie derecho. Estírese hacia adelante lo más que pueda, manteniendo los pies delanteros y traseros lo más rectos posible. Una contraseña y dos acciones repiten entre 8 y 10 contraseñas.
Calentamiento sencillo antes de correr 2 Actividades de calentamiento antes de correr
Los órganos internos y las extremidades del cuerpo humano necesitan un proceso de adaptación desde un estado relativamente estático hasta actividades relativamente intensas. Por lo tanto, las personas también deben realizar actividades preparatorias adecuadas antes de correr para que las funciones fisiológicas del cuerpo puedan funcionar en armonía en las condiciones de ejercicio. Si no calienta antes de correr, los ligamentos y tendones de las articulaciones a menudo se torcerán durante las carreras de larga distancia. Es especialmente probable que esto suceda cuando corren juntos intensamente. Antes de correr, generalmente puedes realizar las siguientes actividades de calentamiento:
1. Ponte de pie con las manos en las caderas y mueve los tobillos alternativamente.
2. Media sentadilla, sujeta las rodillas con las manos y mueve las articulaciones de las rodillas.
3. Levanta las piernas alternativamente y mueve las caderas.
4. Pon las manos en las caderas y gira para mover la cintura.
6. Presione las piernas antes y después de la embestida; presione las piernas izquierda y derecha, involucrando los ligamentos de las piernas.
7. Flexión del miembro superior y ligero movimiento del miembro superior.
Otros preparativos antes de correr.
1. Trota durante 10 minutos para calentar antes de correr. El calentamiento consiste en preparar el cuerpo, lo que dura unos 10 minutos y permite que el cuerpo sude ligeramente.
2. Realiza una preparación de estiramientos después del calentamiento. El estiramiento puede ampliar el ángulo de movimiento de las articulaciones, aumentar la elasticidad y flexibilidad de los músculos y tendones y evitar lesiones al correr. Puedes hacer prensas de piernas, giros, golpecitos en los hombros y otras actividades.
3. Prepare zapatos adecuados y elija zapatos diferentes según los diferentes métodos de carrera. Si corres normalmente, elige calzado informal normal. Si corres 100 metros, debes elegir zapatos con clavos. Los zapatos deben quedar bien y no ser demasiado grandes ni demasiado pequeños para evitar torceduras o pellizcos.
4. Átese los cordones antes de correr. Asegúrese de atarlos correctamente para evitar que se suelten durante la carrera y detenerse y atarlos nuevamente puede hacernos tropezar.
5. Elige ropa adecuada. No elijas pantalones largos cuando haga calor en verano. Intenta no usar pantalones cortos en invierno para evitar el sobrecalentamiento o la sudoración. En lugar de jeans rígidos o pantalones ajustados, use pantalones deportivos.
6. Deja el exceso de cosas en casa. Al salir a correr al parque infantil, es mejor no llevar carteras, relojes, teléfonos móviles y otros objetos. Están en constante contacto con tu cuerpo cuando los llevas en el bolsillo, pueden resultar molestos y pueden caerse fácilmente mientras corres.
7. Lo mejor es decorar toallas de papel cuando se corre al aire libre en invierno. Hace frío en invierno y es fácil que le moquee la nariz al correr. Sería difícil si no tienes toallas de papel en este momento.
8. Preparar agua. Si corres mucho tiempo lo mejor es preparar una botella de agua, ponerla en un lugar fijo y beber un poco cada vez que pases. Pero no bebas agua helada.
Calentamiento sencillo antes de correr 3 razones para calentar antes del ejercicio
La transición de un estado estático a un estado en movimiento requiere un proceso de adaptación. El calentamiento antes de comenzar el ejercicio puede mejorar la excitabilidad del centro nervioso, la función cardiopulmonar, aumentar el flujo sanguíneo de los músculos, aumentar la temperatura corporal y aumentar la actividad de las enzimas biológicas.
Promover el metabolismo, mantener en buen estado la elasticidad y extensibilidad de músculos, tendones y ligamentos, reducir la resistencia interna, coordinar todos los aspectos del cuerpo y alcanzar gradualmente el mejor estado para el ejercicio... Prepárate No solo ayuda a mejorar la capacidad deportiva y conseguir buenos resultados deportivos, sino que también reduce o evita la aparición de lesiones deportivas.
Cinco razones para calentar antes del ejercicio
¿Por qué es importante el calentamiento?
Para garantizar la seguridad, generalmente es necesario realizar un ejercicio de calentamiento antes de los ejercicios de fitness. El objetivo principal del calentamiento es aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca. Tiene dos ventajas:
(1) Puede aumentar la temperatura corporal de la mayor parte del cuerpo.
② Permite que fluya más sangre (oxígeno) a los músculos, preparando así el cuerpo para actividades más extenuantes.
Estirar después de una actividad ligera hace que los tendones sean más flexibles porque aumenta la temperatura corporal y aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, evitando así daños en articulaciones, ligamentos y músculos.
¿Qué músculos hay que calentar?
Los ejercicios de calentamiento deben centrarse en grupos musculares grandes. Los practicantes pueden calentar las piernas quedándose quietos, girando, levantando las rodillas, etc. Si es el pecho y los hombros, puedes darte la vuelta, levantar los brazos y girar en círculos. Las personas a las que les gustan las cintas de correr o saltar la cuerda pueden hacer primero de 3 a 5 minutos de caminata rápida y algunos ejercicios de estiramiento.
¿Cuánto tiempo tarda en calentarse?
El cuerpo tarda unos 3 minutos en darse cuenta de cuánta sangre necesita enviar a los músculos. Los ejercicios de calentamiento deben durar entre 5 y 10 minutos y deben ir acompañados de actividades de estiramiento de los principales grupos de músculos.
¿Por qué relajarse?
En las clases de fitness, cuando se ha alcanzado y mantenido una determinada frecuencia cardíaca de ejercicio, es importante recuperarse lentamente. La relajación tiene dos propósitos principales:
① Puede disminuir la frecuencia del latido de alta velocidad del pulso.
(2) Puede hacer que una gran cantidad de sangre regrese al corazón y evitar que quede retenida en las piernas. Si deja de hacer ejercicio repentinamente, a menudo se producen mareos, náuseas y fatiga, que son síntomas comunes de relajación anormal.
Duración de la relajación
El cuerpo tarda unos 3 minutos en darse cuenta de que ya no necesita suministrar más sangre a los músculos. Un tiempo de relajación seguro de al menos 3 minutos; sin duda, 4-5 minutos es mejor. Todas las actividades de relajación deben involucrar los nervios musculares para evitar el dolor y la tensión muscular.