¿Qué es la prensa de piernas? método
Método de prensa de piernas
En primer lugar, sobre el método de prensa de piernas
En el método de prensa de piernas, el método de prensa de piernas es la base. lo cual también es difícil para los practicantes. Los novatos suelen tener los siguientes problemas: agachar la cabeza, agacharse, apresurarse a tocarse los pies con la cabeza, hay un gran espacio entre el pecho y las piernas, algunos están inestables, parecen caer hacia atrás e incluso tienen lesiones en los ligamentos de las piernas. Para solucionar los problemas anteriores, puedes prestar atención a los siguientes puntos a la hora de presionar las piernas:
1. Movimientos estándar, paso a paso.
(1) En las primeras etapas del entrenamiento no es aconsejable realizar ejercicios intensivos. Coloca las piernas sobre un objeto a la altura de la cintura, siéntate con el trasero plano y las piernas en el suelo.
Ponte de pie verticalmente, estira ambas rodillas, engancha los dedos de la pierna que presiona hacia arriba, mueve conscientemente hacia atrás y mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante con fuerza para que sea consistente con la pierna que presiona. Pies
Los ganchos puntiagudos ayudan a alargar los ligamentos, tendones y músculos de las piernas, y la parte superior del cuerpo alarga el torso, especialmente la columna. Después de presionar una pierna durante unos minutos,
cambia a la otra pierna. Después de unos días, los músculos de las piernas se vuelven suaves y elásticos y puedes pasar al siguiente paso.
(2) Estire la pierna que presiona y la pierna de apoyo, presione la rodilla de la pierna que presiona con ambas manos, contraiga las nalgas e incline el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible para fortalecer los músculos de la cavidad detrás de la articulación de la rodilla.
Extensibilidad.
(3) Presione las rodillas de la prensa de piernas con ambas manos, siéntese sobre las caderas, presione la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo e intente mantener el abdomen lo más cerca posible de los muslos. Una vez completado este paso, puede continuar con el siguiente.
Práctica;
(4) Sostenga la pantorrilla del prensador de piernas con ambas manos desde abajo, presione la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo, y trate de mantener el abdomen cerca del muslo y la pecho cerca de la rodilla. Después de completar este paso, puede
continuar con el siguiente ejercicio.
(5) Hacer prensas de piernas, estirar la pierna de apoyo, apoyar las plantas de los pies con ambas manos, colocar el abdomen contra los muslos, el pecho contra las rodillas y la frente hasta tocar los dedos de los pies como tanto como sea posible. Después de completar este paso, puede
continuar con el siguiente ejercicio.
(6) Sujeta las plantas de los pies con ambas manos, coloca el abdomen contra los muslos y el pecho contra las rodillas, e intenta tocar los dedos de los pies con la boca. Después de completar este paso, continúe con el siguiente.
(7) Sujeta las plantas de los pies con ambas manos y toca los dedos de los pies con la mandíbula inferior como se describe arriba. Una vez completado este paso, indica que se ha completado la sección de presión positiva.
Solo practicando paso a paso de esta manera el tronco y las piernas pueden formar una relación uno a uno, como el abdomen y los muslos, el pecho y las rodillas, y la cabeza y los dedos de los pies para evitar espacios. entre el tronco y las piernas.
2. De ligero a pesado, de bajo a alto
Al presionar las piernas, el cuerpo ejerce presión sobre los ligamentos, tendones y músculos de las piernas. Cuando comienzas a entrenar, la fuerza debe ser ligera. Después de practicar durante un período de tiempo, la presión puede aumentar gradualmente si aplicas la gravedad al principio, puede durar uno o dos días y puede resultar difícil caminar; al tercer o cuarto día. La altura de las piernas debe ser de menor a mayor. Coloque las piernas a la altura de la cintura y cuando la barbilla toque los dedos de los pies, coloque las piernas sobre algo a la altura del pecho. Cuando los dedos de los pies se toquen debajo de la barbilla, puede colocar las piernas sobre un objeto a la altura de los hombros hasta tener los pies sobre un objeto a la altura de la cabeza.
3. Primero tira y luego presiona, de cerca a lejos.
Presiona las piernas para principiantes, porque los ligamentos, tendones y músculos de las piernas tienen poca extensibilidad, y si lo hacen de repente. Si se estiran con fuerza, no solo es un esfuerzo inútil y puede dañar los ligamentos. Por lo tanto, al comenzar a entrenar, primero se deben alargar los ligamentos, tendones, músculos y columna de las piernas, y luego se debe aplicar vibración y presión, la presión de vibración también se debe realizar al mismo tiempo y no se puede apresurar; Al presionar las piernas, también debes prestar atención al contacto entre el tronco y las piernas de cerca a lejos. La secuencia de contacto de las partes correspondientes del tronco y las piernas es: tronco: abdomen-pecho-cabeza y piernas: muslos-rodillas-dedos de los pies. No te toques los dedos de los pies sin escrúpulos al principio.
4. Sea tenaz y perseverante.
Entrenar la flexibilidad de las piernas es realmente aburrido, especialmente cuando practicas hasta cierto nivel, sentirás dolor en las piernas y los glúteos. Se trata de un "período de fatiga" similar al que experimentan los corredores de larga distancia. Lo más importante en este momento es tener una voluntad fuerte, un corazón amargado y nunca darse por vencido. En comparación con otras cualidades del trabajo de piernas, la flexibilidad en el trabajo de piernas se desarrolla y desaparece fácilmente. En este momento, debes ser bueno en la autorregulación, reducir adecuadamente la presión hacia abajo, reducir el tiempo de presión de las piernas o realizar ejercicios de patadas, combinados con patadas de presión, etc.
Mientras sigas así, el dolor desaparecerá y estarás entusiasmado con tus logros.
5. Esté preparado para las actividades anteriores a la compresión.
Antes de practicar, puedes realizar algunas actividades preparatorias para los músculos de la cintura, cadera, rodillas, tobillos y piernas. Debido a que la capacidad de estiramiento de los músculos y ligamentos está relacionada con la temperatura de los músculos, las actividades de calentamiento pueden aumentar el calor de los músculos y reducir la viscosidad dentro de los músculos, lo cual es beneficioso para los ejercicios de flexibilidad de las piernas.
Beneficios de la prensa de piernas
La prensa de piernas tira principalmente de los ligamentos. ¿Por qué estirar el ligamento? ¿Cuáles son los beneficios de estirar los ligamentos?
1. Los ejercicios de flexibilidad pueden favorecer la salud y una figura perfecta.
Cuando se combina con diversas disciplinas de entrenamiento de fuerza como correr, andar en bicicleta, nadar y remar, la flexibilidad puede proporcionar al menos un tercio de la asistencia necesaria en un sistema completo de entrenamiento físico.
2. El entrenamiento de flexibilidad puede reducir el riesgo de lesiones.
Las lesiones diarias y las causadas por el deporte son en su mayoría lesiones traumáticas o distensiones causadas por esguinces en las articulaciones y estiramiento excesivo de los músculos y tejidos relacionados. Los atletas de artes marciales que siguen un entrenamiento de flexibilidad científico y regular tienen menos probabilidades de lesionarse que los atletas que carecen de entrenamiento de flexibilidad.
3. Los ejercicios de flexibilidad son un excelente ejercicio de calentamiento o enfriamiento cuando se combinan con otros tipos de entrenamiento.
Además de los beneficios mencionados anteriormente, los ejercicios de flexibilidad también pueden mejorar la coordinación del sistema nervioso y del tejido muscular. Si comienzas el entrenamiento de flexibilidad inmediatamente después de completar un ejercicio, podrás recuperar tu cuerpo cansado lo más rápido posible.
Los ejercicios de flexibilidad pueden mejorar tu rendimiento.
Un jugador de artes marciales con buena flexibilidad se desempeñará con mayor facilidad y maravilla. ¿Te imaginas cómo sería una gimnasta con los músculos rígidos? Una vez que un atleta tenga buena flexibilidad, tendrá una ventaja física y mental sobre otros atletas. ¿Alguna vez te has despertado por la mañana y has sentido ganas de tumbarte en la cama y estirarte? Muy cómodo, ¿no?
¿Quién necesita entrenamiento de flexibilidad? Como reconocen muchos otros fisiólogos del ejercicio, todo el mundo, independientemente de su sexo o edad, puede realizar ejercicios de flexibilidad con regularidad y no hay límite de edad. Algunas personas mayores aún pueden realizar ejercicios de flexibilidad cuando no pueden realizar otros ejercicios debido a enfermedades ortopédicas. Los niños pequeños que son pequeños también deben trabajar en ejercicios de flexibilidad con sus padres. Todos los atletas de artes marciales deberían incorporar el entrenamiento de flexibilidad en su programa de entrenamiento general. En general, las mujeres son más flexibles que los hombres y los niños son más maleables que los adultos.
Precauciones para la prensa de piernas
El ejercicio debería poder mejorar tu capacidad y evitar lesiones. El calentamiento y el estiramiento son como las habilidades internas básicas en las novelas de artes marciales. Debes perseverar y tener los pies en la tierra. Pero muchas personas sólo conocen uno y no conocen el otro, o no pueden captar lo esencial; en lugar de beneficiarse, lo sufren, por lo tanto, para obtener el máximo beneficio del cordón y garantizar la seguridad, se deben observar los siguientes principios:
1. Asegúrese de calentar antes de atarse los zapatos; por ejemplo, trote para aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos y tendones. de estiramiento y reducir la posibilidad de lesiones debido a un estiramiento inadecuado.
2. No detengas la respiración al estirarte; respira lenta y profundamente; hacer una pausa y contener la respiración aumentará la deuda de oxígeno, provocará movimientos descoordinados y aumentará la posibilidad de sufrir una lesión en el frenillo.
3. Estire los tendones antes y después del ejercicio; la mayoría de las personas solo recuerdan estirar los músculos antes del ejercicio; cuando están cansados después del ejercicio, de hecho ni siquiera quieren moverse, aunque los músculos sí lo están. Adoloridos después del ejercicio, todavía necesitan hacer Lajin suavemente nuevamente para reacondicionar las fibras musculares, acelerar la recuperación de la fatiga y hacer que sus músculos estén en mejores condiciones la próxima vez que haga ejercicio.
4. Los movimientos de Lajin deben realizarse de forma lenta y suave, y evitar utilizar demasiada fuerza o fuerza. El propósito de Lajin es utilizar la elasticidad y capacidad de estiramiento de los tendones para estimular los mensajes nerviosos de los nervios del huso muscular y los corpúsculos sensoriales de los tendones, aumentando gradualmente el potencial de estiramiento y la resistencia. Ya sea rítmico o fijo (continuo durante más de 30 segundos), es efectivo siempre que sea moderado, lo más tabú es tirar de los músculos que no se pueden presionar; Para acelerar, se los presiona violentamente u otros aplican una fuerza externa para ayudar, siempre que la fuerza sea inadecuada, causará daño;
5. Cambiar los grupos de músculos de Lajin; para un mismo movimiento, pueden existir múltiples músculos * * * que forman un grupo con la misma función y trabajan juntos para completar el movimiento pero estos músculos, debido a diferentes posiciones anatómicas, pueden necesitar; diferentes movimientos de Lajin se estiran uno por uno; además del efecto sinérgico, los músculos opuestos en la dirección opuesta también deben estirarse por igual. Si los músculos sinérgicos tienen tendones que se filtran a través de la red, es posible que no puedan subir a la cima; y puede lesionarse en algunos movimientos extremos si los músculos levantadores no se estiran, se producirá una fuerte contracción. Si pierde el equilibrio, puede lesionarse;
6. El grado de estiramiento es tal que te sientas un poco “tenso” o “dolorido”, pero no debe ser “doloroso”. La "tensión" o "dolor" es el resultado de que las neuronas sensoriales del músculo reflejan correctamente el frenillo, pero la sensación de "dolor" causada por el estiramiento de los músculos es muy cercana al grado de lesión en la orilla;
El estiramiento de calentamiento exitoso es un propulsor para hacer ejercicio sin preocupaciones y un escudo protector para evitar lesiones; todos deben comprender los principios anteriores y establecer una rutina que mejor se adapte a ellos, y esto se convertirá en un hábito. La flexibilidad no obstaculiza el crecimiento, sino que lo facilita. Protege huesos y músculos y previene eficazmente lesiones.
Además, el press de piernas también requiere de una postura muy correcta.
Tres posturas correctas para las prensas de piernas:
1. Tubo de presión positiva
Enfrentado a objetos de cierta altura, como plataformas altas, mesas y sillas, etc. ., Párese con las piernas juntas, levante la pierna izquierda, coloque el talón sobre las costillas, levante los dedos de los pies, apriete y doble el tobillo y coloque las manos sobre la rodilla izquierda. Estire las piernas y enderece la cintura. Al mismo tiempo, debes doblar las caderas. Esto es algo que mucha gente no nota. Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, presione la pierna vibratoria hacia adelante y aumente gradualmente la fuerza, y luego cambie de pierna. Dependiendo de tu flexibilidad, puedes tocar los dedos de los pies con el codo, la frente o incluso la barbilla.
2. Press de piernas lateral
Tu cuerpo mira hacia las costillas y otros soportes, apoya la pierna derecha, gira los dedos del pie ligeramente hacia afuera, levanta la pierna izquierda, coloca el talón sobre las costillas. y engancha los dedos de los pies hacia arriba, flexión de tobillo, brazo derecho levantado, palma izquierda colocada sobre el pecho derecho. Estire las piernas, estire la cintura, abra las caderas y presione la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Tus caderas y espalda baja se ejercitarán con este ejercicio.
Al realizar esta acción, es fácil que las piernas se enderecen y el cuerpo se incline hacia adelante. Por lo tanto, cuando practique, debe prestar atención al hecho de que los dedos de los pies que sostienen las piernas estén abducidos. Al presionar las piernas, empuje las nalgas directamente delante del cuerpo tanto como sea posible. El brazo izquierdo está hacia adentro, el brazo derecho. se eleva hacia arriba y la parte posterior de la cabeza se extiende. Al mismo tiempo, presione sus piernas hacia Fang Zhen detrás de sus hombros. Aumente gradualmente la amplitud hasta que los dedos de los pies puedan tocar la parte posterior de la cabeza.
3. Presión hacia atrás con las piernas
Párate de espaldas a las costillas, cruza las piernas, coloca las manos en las caderas o apoya un objeto de cierta altura. Apoye la pierna derecha, levante la pierna izquierda, coloque el empeine sobre las costillas y estire los pies. Doble la parte superior del cuerpo hacia atrás para vibrar y comprimir. Alterne las piernas izquierda y derecha. Se pueden practicar caderas, cintura y cuello.
Esta acción requiere que las piernas lleguen a las rodillas, los pies de apoyo toquen el suelo con las plantas de los pies, los dedos de los pies al suelo, el pecho sobresalga, las caderas se estiren y el cintura para estirar. Al realizar esta acción, tus piernas son fáciles de doblar. Puedes pedirle a tu compañero que te ayude a levantar las rodillas presionando las piernas y que use una mano para presionar la cintura y las caderas para ayudarte a enderezar la cintura.
Seis puntos a los que prestar atención al presionar las piernas
Además, para evitar forzar o caer al presionar las piernas, debes prestar atención a los siguientes seis puntos:
1 . Sea estable: cuando esté parado sobre una pierna, debe pararse firmemente, preferiblemente con un reposabrazos para evitar temblores y caídas.
2. Sea amable: no presione las piernas con demasiada fuerza; para evitar dañar la cintura, las piernas y los músculos y huesos;
3. Disminuya la velocidad: el movimiento de presión de las piernas debe ser lento;
4. 5 minutos cada vez;
5. Relajación: no dejes de hacer ejercicio inmediatamente después de presionar las piernas. En su lugar, haz algunos ejercicios de patadas para relajarte y adaptarte.
6. Por último, el éxito de la prensa de piernas debe basarse en si puedes hacer los splits.
Te deseo muchos progresos.
Espero su adopción, gracias.