¿Por qué duermo profundamente por la mañana y sigo soñando? ¿Cómo puedo superar el hábito de dormir hasta tarde?
La mejor hora para dormir para las personas es de 10:00 a 6:00. Después de las seis, el cuerpo humano se recupera, es decir, todas las partes del cuerpo comienzan a moverse, por lo que se puede soñar. Aquí hay algunas buenas sugerencias: ※ 1. Mantenga el tiempo La mejor manera de garantizar un sueño perfecto es mantener el tiempo estrictamente. Si te acuestas una mañana y te levantas al amanecer del día siguiente, sentirás una fuerte alteración de tu ritmo circadiano, como si estuvieras en un vuelo a alta velocidad a través de zonas horarias, aunque estés en casa. Para mantener sincronizado su reloj biológico, levántese a la misma hora todos los días, sin importar cuán largo o corto sea su sueño. Intenta ceñirte a tu horario de sueño. Si no se acuesta hasta las primeras horas de la mañana siguiente el viernes y sábado, puede sufrir "insomnio dominical". Me acosté temprano el lunes, mis ojos brillaban e hice lo mejor que pude para conciliar el sueño, pero no pude. Cuanto más trabajas, más cansado te sientes. Cuando los viajes o el trabajo interrumpen su rutina diaria, debe intentar mantener hábitos regulares de alimentación y sueño y reanudar su horario normal lo antes posible. ※2. El ejercicio regular puede mejorar el sueño al aliviar la tensión acumulada durante el día y relajar el cuerpo y la mente. Las personas que hacen ejercicio físico habitualmente duermen mejor y más profundamente que quienes no hacen ejercicio con regularidad, pero no es necesario perseguir una fatiga excesiva. Intente caminar, trabajar, nadar o andar en bicicleta durante 20 a 30 minutos al menos tres días a la semana, el mínimo para obtener beneficios cardiovasculares. Pero no espere hasta que sea demasiado tarde para hacer ejercicio. Deberías calmarte por la noche en lugar de sudar. No espere que hacer ejercicio temprano en la mañana tenga ningún efecto sobre los nervios que se acumularon durante el día. El momento ideal para hacer ejercicio es al final de la tarde o temprano en la noche, cuando la actividad física puede ayudarle a adaptarse del estrés del día al placer de la noche. ※3. Reducir la ingesta de estimulantes. Además de beber 400 millones de tazas de café al día, los norteamericanos también obtienen un exceso de cafeína del té, los refrescos de cola y el chocolate. Algunas personas son muy sensibles a pequeñas dosis de cafeína, mientras que otras no sienten gran cosa. Si te encanta el café, bebe tu última taza de café del día 8 horas antes de acostarte (6 en punto). Su efecto estimulante alcanzará su punto máximo después de 2-4 horas y continuará durante varias horas. El consumo de cafeína por la noche dificulta conciliar el sueño, impide dormir profundamente y aumenta el número de veces que te despiertas. Pero la cafeína no es el único alimento que afecta el sueño. Un tipo de loramina que se encuentra en el chocolate y el queso puede provocar palpitaciones del corazón por la noche. Las pastillas para adelgazar contienen estimulantes que lo mantienen despierto y otros medicamentos o reacciones a medicamentos también pueden afectar el sueño. Entonces, si recibe una receta o un medicamento, pregúntele a su médico si afectará su sueño. ※4. Buena ropa de cama Así como se necesitan buenas botas para esquiar, también se necesita una buena ropa de cama para dormir. Una buena ropa de cama puede ayudarle a conciliar el sueño, dormir bien y evitar daños en el cuello y la espalda durante el sueño. Empiece por elegir un buen colchón. Los productos de plumón te hacen más cómodo y ligero que la ropa de cama tradicional. ※5. Por favor, no fumes. La nicotina es incluso más estimulante que la cafeína. Las investigaciones muestran que los fumadores empedernidos tienen dificultades para conciliar el sueño, se despiertan fácilmente y rara vez tienen sueño REM y NREM profundo. Debido a que la nicotina residual pierde su efecto entre 2 y 3 horas después de la última calada, los fumadores suelen tener ansias de fumar por la noche. Los fumadores que cambian sus hábitos de fumar pueden mejorar drásticamente su sueño. Un estudio demostró que los fumadores de dos paquetes al día que dejaban de fumar reducían a la mitad la cantidad de tiempo que pasaban dando vueltas y vueltas. ※6. Beba únicamente refrescos. El alcohol es la ayuda para dormir más antigua y más utilizada. Aunque muchas personas están acostumbradas a tomar una copa por la noche, esto puede significar problemas durante toda la noche. Incluso cantidades moderadas de alcohol pueden suprimir el sueño REM y NREM profundo y aumentar las transiciones de las etapas del sueño. Beber demasiado alcohol en la cena dificulta conciliar el sueño y beber alcohol antes de acostarse dificulta dormir bien. Una vez que los efectos del alcohol desaparecen, el sueño REM (suprimido por el alcohol) ocupa otras etapas del sueño, lo que impide que el cuerpo descanse profundamente. Su sueño es fragmentado y se despierta con frecuencia por la mañana. ※7. Busque calidad, no cantidad. Seis horas de sueño de alta calidad permiten al cuerpo humano descansar mejor que ocho horas de sueño de baja calidad. Controlar estrictamente el tiempo de sueño dentro del rango requerido profundizará su sueño; tomar siestas durante varias horas de forma intermitente conducirá a un sueño ligero intermitente. Por favor, no creas que tienes que estar acostado durante ocho horas, si cinco horas pueden recargar completamente tus baterías, entonces sé feliz en secreto. No eres un insomne, sino que tienes el sueño corto por naturaleza. ※ Por la noche, desecha todos los planes. Si estás acostado en la cama pensando en lo que hiciste ese día o en lo que deberías hacer al día siguiente, debes ocuparte de estas distracciones antes de acostarte. Haga una lista para no sentir que tiene que recordarse constantemente lo que debe hacer. Escriba sobre su ansiedad o preocupación y sus posibles soluciones.
Si las preocupaciones del día te llevan a la cama, repítete que lidiarás con esas distracciones durante tu "tiempo de preocupación" del día siguiente. ※9. No te vayas a la cama cuando estés demasiado lleno o con demasiada hambre. Una comida abundante por la noche obliga a tu sistema digestivo a trabajar horas extras. Aunque tenga sueño, es probable que dé vueltas y vueltas durante toda la noche. Evite comer maní, soja, frutas o verduras, que pueden producir gases. No comas comida rápida, que tarda mucho en digerirse. Si estás a dieta, no te acuestes con hambre. Un estómago ruidoso, al igual que otras molestias físicas, puede impedirle calmarse y conciliar el sueño durante toda la noche. Consuma una comida baja en calorías antes de acostarse, como un plátano o una manzana. ※10. Establece un "ritual de sueño". Antes de quedarte dormido, deja a un lado todas las preocupaciones que tienes cuando estás despierto. Incluso a los niños les resulta más fácil conciliar el sueño repitiendo actividades como orar todas las noches o leer un libro de cuentos. Un "ritual del sueño" puede ser tan complejo o simple como desee y puede comenzar con estiramientos suaves para relajar los músculos o una ducha caliente. Quizás te guste escuchar música o leer un libro que no dé miedo. Pero no importa qué método elijas, recuerda hacer lo mismo todas las noches hasta que tu cuerpo le dé la señal de descansar por la noche. Además, puedes configurar un despertador y despertarte a la misma hora todos los días para formar una rutina. reloj biológico.