Comparta la experiencia de ejercicio y descanso: ejercicio Tabata de 4 minutos en intervalos de alta intensidad (versión suave, versión avanzada)

¿Puedes creerlo? Siempre que dediques 4 minutos a hacer ejercicio todos los días, podrás lograr el efecto de perder peso.

Antes de leer este artículo, me gustaría destacar dos puntos.

En primer lugar, si quieres perder peso, la planificación de la dieta es lo más importante. He escrito mucho sobre compartir, puede consultar la clasificación de compartir.

En segundo lugar, el ejercicio a intervalos es un ejercicio de intensidad relativamente alta y es más adecuado para amigos con una determinada base de ejercicio. Si es un principiante, eche un vistazo primero y no lo haga a la ligera para evitar lesiones y la pérdida supera la ganancia.

Lo que quiero presentarles hoy es ejercicio en intervalos de alta intensidad. Este conjunto de intervalos se denomina intervalos Tabata, que también pueden denominarse intervalos de alta intensidad de cuatro minutos.

El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad, propuesto por el profesor Quan Tabata de la Universidad de Deportes de Tokio en Japón. Este tipo de entrenamiento aboga por utilizar tantos grupos de músculos como sea posible durante el ejercicio. La idea principal es "ejercicio (de alta intensidad) durante 20 segundos, descanso de 10 segundos, con una duración de 8 ciclos, *** 4 minutos". No subestimes estos cortos 4 minutos. El entrenamiento Tabata es reconocido como uno de los ejercicios más rápidos y eficaces para quemar grasa. También puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria aeróbica y anaeróbica del cuerpo. Para los principiantes, la frecuencia del entrenamiento probablemente sea de 2 a 3 días a la semana. ¡Por supuesto que se puede ajustar según las circunstancias personales!

¿Por qué hacemos ejercicio por intervalos? ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio por intervalos?

Solíamos saber que perder peso implica caminar rápido o trotar, que también es el ejercicio más adecuado para principiantes. Si usted es una persona con mucho sobrepeso o alguien que nunca antes ha hecho ejercicio, trotar, un tipo de ejercicio aeróbico, a menudo puede ayudar a quemar grasa y lograr perder peso.

Pero una desventaja del ejercicio aeróbico es que no puede desarrollar músculo. Si el tiempo aeróbico es demasiado largo, es probable que quemes músculo mientras pierdes grasa, pero el músculo es importante. El músculo quema calorías de 4 a 7 veces más eficientemente que la grasa, lo que puede ayudarnos a aumentar nuestro metabolismo basal, hacer que las líneas de nuestro cuerpo luzcan bien y hacer que sea menos probable que aumentemos de peso.

Sin embargo, la gente moderna está muy ocupada. Una es que no tienen tiempo para ir al gimnasio y la otra es que ni siquiera tienen tiempo para hacer ejercicio. El ejercicio de intervalo Tabata utiliza su propio peso y hace todo lo posible durante 20 segundos para lograr el efecto del entrenamiento aeróbico y de fuerza muscular de alta intensidad. Solo toma 4 minutos para ayudar a que su frecuencia cardíaca alcance más de 90. El entrenamiento simultáneo aeróbico y de fuerza muscular crea un efecto afterburn, que ayuda a quemar calorías, perder grasa y mantenerla.

De hecho, el mejor plan de ejercicio es perseverar y extender el tiempo. Sin embargo, la gente común no puede hacer un plan que sea demasiado largo y es imposible que la gente común dedique de 40 minutos a 1 hora cada uno. día.

El entrenamiento Tabata solo requiere cuatro minutos para lograr un buen efecto de ejercicio, lo que puede brindarles a los amigos que no tienen tanto tiempo una opción adicional.

Tampoco tienes que ir al gimnasio. Puedes empezar a hacer ejercicio en cualquier momento, ya sea en casa o al aire libre. Pero como este deporte requiere que hagas todo lo posible durante los 20 segundos de ejercicio, debes sentir tu cuerpo y evaluar tus habilidades. Si se siente incómodo o tiene dolor, debe descansar. No seas valiente. Lo más importante es poder seguir haciendo ejercicio sin lesionarse.

De hecho, el efecto del ejercicio no es necesariamente proporcional al tiempo, sino a la intensidad. Es decir, si caminas con facilidad durante 2 horas al día, también puedes correr duro durante 30 minutos. Cuanto mayor sea la intensidad, más evidente será el efecto del ejercicio, pero por supuesto debes actuar dentro de tus posibilidades y no perseguir ciegamente una intensidad que exceda tu carga y te cause lesiones. Eso es poner el carro delante del caballo.

Tabata requiere 10 segundos de descanso seguidos de 20 segundos de descanso. Hay un total de 8 ciclos, por lo que es necesario descargar la aplicación antes de comenzar a practicar.

Puedes encontrarlo buscando TABATA Timer en tu teléfono móvil.

El entrenamiento Tabata puede consistir en muchos movimientos diferentes. Tomé dos videos separados, uno es más suave y adecuado para principiantes con un poco de base de ejercicio, y el otro es de alta intensidad. Se recomienda que amigos con cierta experiencia y base en entrenamiento de fuerza lo vuelvan a hacer.

Por muy sencillo que sea el ejercicio que hagas, el calentamiento es muy importante. Si comienza de repente, su corazón latirá demasiado rápido, lo que es peligroso. Un estiramiento y calentamiento insuficientes de las articulaciones también pueden provocar fácilmente lesiones deportivas. Por eso, es importante calentar y estirar antes y después del ejercicio.

El calentamiento puede consistir en una simple caminata o trote en el lugar, o andar en una bicicleta de aire mientras estás acostado y luego hacer algunos estiramientos simples. Tome una foto de estiramiento cuando tenga tiempo ~

Veamos primero los suaves. Esta es una combinación relativamente simple y adecuada para principiantes.

1. Saltar significa saltar lo más rápido posible. Las manos deben estirarse directamente. Lo mejor es aplaudir y luego regresar.

2. Toca tus rodillas con las manos. El punto clave de esta acción es enderezar la parte superior del cuerpo, mantener los muslos lo más verticales posible y tocar las palmas de las rodillas con las rodillas.

3. Sentadillas divididas, Sentadillas divididas Recuerda que los dedos de los pies deben mirar hacia adelante y las rodillas deben estar en cuclillas aproximadamente al nivel del suelo. El pie trasero no debe ser demasiado largo, de modo que el pie baje unos 90 grados.

Arrodíllate y haz flexiones

1. Coloca las palmas cerca del pecho y los codos cerca del cuerpo. 2. Al bajar, abra los codos en un ángulo de 45 grados y baje lentamente, manteniendo el pecho cerca del suelo y lo más paralelo posible al suelo.

3. Mirando hacia abajo, puedes ver que el * * * está en línea recta con la espalda. No puedes levantar el * * * ni arquear la espalda.

4. Al subir, imagina empujar el suelo con ambas manos para sostener tu cuerpo. No puedes arquear la espalda ni levantarla. Empuja tu cuerpo hacia arriba con las manos y el pecho paralelos entre sí. ¡Echemos un vistazo a una película del intervalo Tabata filmada durante un descanso!

Los de mayor intensidad son aptos para amigos más avanzados, que es para lo que suelo entrenar.

Hay cuatro movimientos en total, principalmente movimientos corporales y músculos de la parte inferior del cuerpo.

La primera acción es el salto en sentadilla dividida. Esta acción ejercita los conceptos básicos de la parte inferior del cuerpo.

Los fundamentos de los saltos en sentadilla con las piernas abiertas

1. Abre los pies uno frente al otro, mantén el equilibrio con las manos en las caderas y apunta los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante. .

2. Al hacer sentadillas divididas, no es necesario que la extensión de los dos pies sea demasiado amplia. Se trata de ponerse en cuclillas con los pies izquierdo y derecho, y los dos pies pueden estar a 90 grados.

3. Después de ponerte en cuclillas, utiliza el poder de saltar para cambiar de izquierda a derecha. Recuerde mantener las rodillas y los dedos de los pies hacia adelante.

La segunda acción son los saltos en cuclillas. Los saltos en cuclillas más los movimientos de salto pueden entrenar más músculos y el poder explosivo de la parte inferior del cuerpo.

Puntos clave de los movimientos de sentadilla con salto

1. Mantén la postura básica de una sentadilla con las manos desnudas y luego haz una sentadilla.

2. Cuanto más bajo te agaches, mayor será la fuerza muscular y la potencia explosiva necesarias. Puedes agacharte un poco para que tus pantorrillas toquen los músculos detrás de tus muslos.

3. Luego usa poder explosivo para saltar.

4. Después de volver a la posición de pie, haz una sentadilla directamente y luego haz un salto en cuclillas.

La tercera acción es Bobby Jump, que combina sentadillas, saltos y flexiones al mismo tiempo. Puede ejercitar los grupos musculares de las extremidades superiores e inferiores, casi todos los grupos musculares más del 70%. El cuerpo se puede ejercitar. Por lo tanto, es un muy buen ejercicio para todo el cuerpo.

Algunos elementos esenciales de Bobby Jump

1. Mantente de pie con los pies ligeramente separados y las rodillas ligeramente flexionadas.

Paso 2: Agáchate y coloca las manos en el suelo.

3. Salta con los pies hacia atrás para que tu cuerpo quede en posición de flexión.

Hacer flexiones

Al hacer 5 flexiones, salten juntos.

6. Vuelve a la posición de pie.

Saltar

El cuarto movimiento son las flexiones. Las flexiones son un excelente ejercicio para los músculos de la parte superior del cuerpo, ya que trabajan el pectoral mayor, los tríceps, los músculos deltoides y los músculos centrales.

Algunos elementos esenciales de las flexiones

1. Coloca las palmas de las manos cerca del pecho y los codos cerca del cuerpo. 2. Al bajar, abra los codos en un ángulo de 45 grados y baje lentamente, manteniendo el pecho cerca del suelo y lo más paralelo posible al suelo.

3. Mirando hacia abajo, puedes ver que el * * * está en línea recta con la espalda. No puedes levantar el * * * ni arquear la espalda.

4. Cuando subas, imagina empujando el suelo con ambas manos y apoyando tu cuerpo no puedes arquear la espalda ni levantarla. Empuja tu cuerpo hacia arriba con las manos y el pecho paralelos entre sí.

(Puedes cambiar a alta calidad)

Filmé la segunda parte más tarde, pero no hubo comentarios. Los amigos interesados ​​pueden hacer lo mismo directamente.

Puedes probar con un grupo al principio. Creo que puedes descansar de 1 a 2 minutos antes de hacer otro grupo.

Si tuviera que hacer esta serie yo mismo, haría tres series y solo descansaría 1 minuto en cada serie. De esta manera, la tercera serie normalmente hará que me duelan los muslos y me explote el corazón, pero. Es muy divertido, pero aún hay que medirlo. Haz lo que puedas dentro de tus capacidades.

El programa utilizado en el vídeo es así. Para el sistema IOS, busque INTERVAL-TIMER y luego busque el programa de arriba.

O buscar TABATA-TIMER, hay muchas aplicaciones relacionadas.