Habilidades para correr 60 metros
Sprint consiste en correr una distancia determinada lo más rápido posible. Los juveniles tienen 100 m, 200 m, 400 m, 60 m. El sprint es un deporte de intensidad extrema en el que los órganos atléticos y los órganos internos del cuerpo humano realizan un trabajo de máxima intensidad bajo la condición de una gran falta de oxígeno. El sprint puede desarrollar eficazmente la calidad de la velocidad, por lo que es una prueba básica en el atletismo y también juega un papel importante en el entrenamiento de otros deportes. La técnica del sprint es un todo integral. Para facilitar el análisis, se puede dividir en tres partes: comenzar y acelerar después de comenzar, correr en el camino y terminar.
■Cómo aumentar la velocidad del sprint
La velocidad es obviamente un factor importante que afecta el rendimiento del sprint. Corre de 20 a 60 m con una intensidad del 90 al 95 %, de 4 a 5 veces por grupo, descansa de 3 a 6 minutos cada vez y corre de 2 a 3 grupos, lo que te ayudará a mejorar tu velocidad. Al mismo tiempo, cambiar la posición inicial al correr y dar pasos para pararse, girar y comenzar entre carreras también ayudará a aumentar la velocidad. El entrenamiento anterior para aumentar la velocidad debe realizarse sobre un firme de buena calidad, es decir, un firme plano, seco y de dureza moderada. Un clima más cálido ayudará a que esta sesión de entrenamiento sea más eficiente. El clima frío no es propicio para este tipo de entrenamiento, pero se puede realizar después de una preparación adecuada.
Ritmo de desarrollo: El mejor periodo es entre los 11 y 13 años. Concéntrese en mejorar la velocidad de contracción rápida de los músculos, fortalecer el entrenamiento de flexibilidad en los procesos de excitación e inhibición del sistema nervioso y mejorar la fuerza de contracción rápida y la capacidad de relajación de los músculos.
Métodos de entrenamiento: [1] Balancear las piernas hacia adelante y hacia atrás a alta velocidad y con una gran amplitud, lo que requiere una técnica de plegado razonable durante el movimiento rápido. Cuanto más apretadas estén las piernas, menor será el radio y mayor será la velocidad del swing.
【2】Acelera la práctica del aterrizaje sobre las plantas de los pies y acorta al máximo el tiempo de vuelo.
【3】El entrenamiento de balanceo rápido de brazos y piernas requiere movimientos coordinados de piernas y brazos.
Desarrollo del paso: el tamaño de la capacidad del paso depende principalmente de la fuerza de la patada hacia atrás, el ángulo de la patada hacia atrás, la fuerza del swing, la velocidad del swing y la flexibilidad de la articulación de la cadera. Concéntrese en desarrollar la fuerza de los músculos flexores y extensores del muslo y la flexibilidad de la articulación de la cadera.
Métodos: cambiar de pierna con peso, dar pasos con peso, correr con peso, saltar con peso, correr, zancada larga (requiriendo que la pierna oscilante presione activamente hacia abajo y la pantorrilla aterrice de adelante hacia atrás) , salto de rana, salto con una sola pierna y otros ejercicios. Puede mejorar la capacidad de patear al correr. Al mismo tiempo, se utilizan métodos de entrenamiento como correr con las piernas altas, levantar las piernas con bandas elásticas "correr sobre ruedas", danza del vientre y otros métodos de entrenamiento para aumentar la velocidad del swing, y se utilizan otros métodos de entrenamiento y métodos de entrenamiento para fortalecer la cadera. Entrenamiento de flexibilidad articular y estiramiento muscular.
Para desarrollar la velocidad absoluta debemos prestar atención a la combinación óptima de longitud y frecuencia de paso, así como al ritmo espaciotemporal de cada eslabón de los movimientos técnicos de carrera.
Métodos de entrenamiento: (1) Correr rápidamente entre 20-40 metros. (2) Práctica de carrera de relevos de 4 * 25-50 m, carrera de aceleración y carrera de persecución. (3) Práctica de carrera cuesta abajo. (4) Sigue la tendencia y corre. (5) Práctica de carrera de velocidad variable de sección corta.
(1) Corre 30-60m, x2-3 grupos 3-4 veces.
(2) Carrera de relevos sprint de 50 metros para 2 o 4 personas, x2-3 grupo 3-4 veces.
(3) Deje que la persecución de distancia corra 60-100 m 3-5 veces.
(4) Carrera combinada de corta distancia (20m+40m+60m+80m+100m) x 2-3 grupos. O (30m+60m+100m+60m+30m)x2-3 grupos.
(5) Correr con el viento o cuesta abajo durante 30-60m, 3-4 veces, x2-3 grupos.
(6) Carrera de velocidad variable de corta distancia de 100-150 m (30 m de carrera rápida + 20 m de carrera inercial + 30 m de carrera rápida + 20 m de carrera inercial), x2-3 grupos tres veces.
(7) Correr con tracción (30-60 m, 4-5 veces, x2-3 grupos.
(8) Correr repetidamente 30-60 m, 4-5 veces, x2 - 3 grupos.
Métodos de entrenamiento para desarrollar la velocidad de reacción y de movimiento
1? Varios deportes de pelota; (1) Practica empujar la pelota con ambas manos → luego comienza a atrapar la pelota ( 2) ¿Práctica de lanzar la pelota hacia adelante y hacia arriba con ambas manos → luego salir corriendo para atraparla
2? ¿Ejercicios de reacción de diversa naturaleza de juego
3? a señales (comandos de voz, aplausos, etc.); en posición medio agachada, salte rápidamente cuando escuche el disparo y toque objetos altos.
4? El ejercicio de balanceo de brazos más rápido dura 5 ~ 10 ~ 20 segundos;
5? La frecuencia más alta de varias formas de elevación de piernas, con una duración de 5 ~ 10 segundos; >
6? La frecuencia de carrera más rápida en pasos pequeños, carrera a media pierna, distancia 30 ~ 40 metros;
7? Patadas rápidas, distancia 50 ~ 100 m (conteo de pasos cronometrado);
8? Correr rápidamente con zancadas largas, completando una distancia de 50 ~ 100 metros (pasos cronometrados);
9? Correr rápidamente con una pierna, cubriendo una distancia de 30 ~ 60 m (cronometrados); pasos).
Empiece desde la posición 10 vertical, inclínese gradualmente hacia adelante y luego salga corriendo rápidamente.
11 En una pista con una inclinación de 2-3 grados, completa rápidamente ejercicios de carrera de aceleración cuesta arriba o cuesta abajo, una distancia de 40-50 metros.
¡Estás persistiendo! ! !
Carrera de media distancia de 1000 metros - entrenamiento integral
Primero, la respiración:
1. Respira por la boca y la nariz al mismo tiempo, permitiendo que entre aire. para pasar por ambos lados de la lengua. Hidrata el aire y evita que el viento frío sople directamente a tu garganta.
2. Correr suele ser dos pasos en una sola respiración, dos pasos en una sola respiración o tres pasos en una sola respiración.
Número de pasos: No importa si el corredor está corriendo 1000m. Puedes correr si te acostumbras, no lo cambies fácilmente.
2. Cinta de correr: Puedes realizar algo de ejercicio aeróbico en la cinta de correr. No es rápido, pero lleva al menos 20 minutos. Sin él, no tiene mucho sentido.
3. Ejercicios de calentamiento:
1. Primero trota para sudar un poco.
2. Realizar actividades como presionar las piernas, presionar la cintura, girar y dar golpecitos en los hombros. y mover las articulaciones, ligamentos y músculos asociados.
3. Haz dos o tres carreras de aceleración de 30 metros. (El contenido anterior debe completarse 20 minutos antes de la competencia).
4. Después de subir a la pista, haz algunos saltos verticales en el mismo lugar para aumentar tu emoción.
Tenga cuidado de mantener la temperatura corporal durante este período y no permita que su cuerpo se enfríe.
4. Ropa: Siempre que sea adecuada para hacer deporte, pero no usar demasiada. Si sudas demasiado, no podrás mover las piernas. Asegúrate de ponerte ropa abrigada inmediatamente después de correr y, si es posible, cámbiate la ropa interior mojada.
5. Dieta:
1. Beber un poco de agua con alta concentración de glucosa 30 minutos antes del ejercicio (la glucosa es un azúcar simple que se digiere y absorbe rápidamente y actúa directamente sobre los músculos). ). No beba otras bebidas, beba agua cuando tenga sed y no coma nada 30 minutos antes del ejercicio. ¡recordar! !
2. No comas dulces como chocolate el día del examen. Comer juegos te dejará la garganta pegajosa.
6. Regalo: Para los estudiantes comunes, ganar a menudo depende de su perseverancia y confianza en ganar. Cuando tú estés cansado, ella también lo estará. ¡La clave es quién es despiadado! Quien persista será el último en reír.
Métodos de entrenamiento específicos:
Carrera de media distancia 1000 Como corredor de media distancia, debes tener un alto nivel de resistencia a la velocidad y la capacidad de correr toda la distancia a alta velocidad. . Fisiológicamente hablando, este proyecto es extremadamente fuerte. Durante la competición, el lactato en sangre de los atletas aumentará considerablemente y los indicadores fisiológicos como la deuda de oxígeno, el consumo máximo de oxígeno y la capacidad vital mostrarán niveles más altos. Por lo tanto, los atletas deben tener una alta tolerancia al lactato en sangre y una función cardiopulmonar fuerte.
Para abordar los problemas anteriores, presentaremos varios métodos de entrenamiento para carreras de media y larga distancia:
(1) Corre a una velocidad constante. Las carreras largas y de ritmo rápido son esenciales para desarrollar la capacidad aeróbica del cuerpo, y este tipo de carrera puede comenzar a sentirse como una falta de oxígeno. Por tanto, no es sólo un medio básico para desarrollar la capacidad aeróbica del cuerpo, sino también un medio para desarrollar la capacidad anaeróbica del cuerpo.
(2) Práctica intermitente. Puede mejorar la función cardiopulmonar y el metabolismo aeróbico del cuerpo. También existen varias formas de descansar, generalmente caminando o trotando. El entrenamiento intermitente permite a las personas realizar más ejercicios que el entrenamiento continuo y la forma de hacer ejercicio ha cambiado.
③Tolek francés. Este es un término sueco que significa ejercicio de velocidad. Es un ejercicio de larga distancia similar al ejercicio de intervalos. Generalmente se lleva a cabo en la naturaleza, donde el aire es fresco y el terreno es cambiante. Puede regular el estado de ánimo del deportista, ayudar a eliminar el aburrimiento y la fatiga mental causados por movimientos monótonos y un entorno único, y mejorar el efecto del ejercicio. . Principalmente en forma de juegos de carrera a campo traviesa de velocidad variable, es un método de ejercicio que combina carreras de diferentes intensidades, como carrera rápida, trote, carrera a intervalos, carrera a velocidad variable, etc., con caminata a campo traviesa.
Los deportistas pueden ajustar la carga de ejercicio en cualquier momento según sus propios deseos: generalmente el tiempo de cada ejercicio se puede controlar en unos 30 minutos. "Fa Tolek" se ubica en un lugar más informal para reducir el aburrimiento.
(4) Ejercicios integrales. Consta de varios contenidos deportivos diferentes, como jogging, ciclismo, senderismo, montañismo, natación, etc. , para prevenir el aburrimiento y la fatiga por un solo ejercicio físico.
Los anteriores son algunos métodos de entrenamiento básicos y fáciles de dominar, pero las carreras de media y larga distancia son un deporte con alta intensidad y gran volumen de entrenamiento, por lo que aquí enumero algunas precauciones para tu referencia. .
Primero, prepara la actividad. No importa de qué deporte se trate, es un vínculo indispensable y muy importante. La calidad de las actividades de calentamiento determina directamente la eficacia del entrenamiento y puede minimizar la tasa de lesiones durante el ejercicio. Espero que todos le presten atención.
En segundo lugar, proceda paso a paso. En la práctica de carreras de media y larga distancia es imposible sin una cierta cantidad e intensidad, pero la mayoría de los estudiantes tienen una base pobre en carreras de media y larga distancia. Si el tiempo es corto y la carga de ejercicio aumenta demasiado rápido, los estudiantes no podrán adaptarse fisiológicamente y sentirán miedo psicológico a las carreras de media y larga distancia, disipando así su entusiasmo. La duración del aumento de carga de ejercicio es mayor y te irás adaptando gradualmente a ella durante la práctica.
En tercer lugar, debes aprender a utilizar tu pulso matutino y tu frecuencia cardíaca de ejercicio para juzgar tu nivel de fatiga y así poder organizar mejor la intensidad del entrenamiento.
En cuarto lugar, organizar actividades. Se deben finalizar las actividades después de cada ejercicio, el objetivo principal es promover el retorno de la sangre al corazón, evitar los mareos causados por la distribución excesiva de sangre en las extremidades superiores e inferiores, aliviar el dolor muscular después del ejercicio extenuante y permitir una mejor recuperación del ejercicio. fatiga.
La carrera de media distancia es una prueba extenuante.
Entrenamiento mental de carreras de media distancia de 1000 m
La ideología que guía el entrenamiento mental de los atletas de carreras de media distancia de 1000 m: evitar siempre que el sobreentrenamiento consuma el entusiasmo de los atletas por la competencia. Algunos deportistas se centran en las sesiones de entrenamiento y, por tanto, valoran más las sesiones de entrenamiento que la competición en sí. Para evitar esta situación es necesario anotar todos los aspectos de la situación del deportista. La personalidad humana es multifacética; física, mental y emocional, además de espiritual. Un correcto programa de entrenamiento debe incluir este aspecto del oponente.
La formación en sí es multifacética. Todo el mundo puede mejorar enormemente su velocidad de carrera, su potencia explosiva, su flexibilidad, su resistencia, su fuerza y su confianza en sí mismo. Deberíamos considerar qué pasaría si estas cualidades de nuestros oponentes mejoraran. Finalmente, como ocurre con la mayoría de las actividades físicas, el entrenamiento para carreras de media y larga distancia es un proceso de aprendizaje. Este aprendizaje proviene de una formación específica, de una formación que incluye todos los sistemas de suministro energético, y del tenaz carácter moral y espíritu competitivo que imparten los entrenadores. La cita de la famosa estrella se concertó en exclusiva. Indique la fuente de la nueva publicación.
Fisiología: La fisiología incluye no solo el entrenamiento adecuado, sino también la comprensión del juego y sus tácticas únicas. Al formular tus tácticas de juego, debes considerar lo siguiente:
●Distancia de juego
●Lo que sabes sobre tu oponente.
●Condiciones de apariencia de la competición
●Climatología
●Condición física reciente.
●Nivel de entrenamiento del oponente
Habilidades personales, fortalezas y debilidades, incluida la determinación de la frecuencia del ritmo y la capacidad de liderar o seguir.
●El número de participantes en la competición
Recuerda a tus atletas que presten atención; ahorra el 40% de tu fuerza física y corre en el último 1/4 de la carrera. Salvo circunstancias especiales, generalmente no lidere a menos que tenga otros planes. Es posible que desees aumentar el tempo, o bajarlo, o ganar una posición táctica. Si no estás por delante, es fundamental seguir corriendo. Los pasos siguientes deben basarse en la longitud efectiva de su paso y la distancia de movimiento confiable. Arreglos exclusivos para soldados famosos
Otro factor clave en el entrenamiento es la recuperación y el descanso adecuado (eliminando la fatiga). Después de un entrenamiento de carga pesada, el cuerpo debe recuperarse por completo para poder alcanzar un mejor nivel de condición física. No recuperarse por completo puede provocar agotamiento físico, lesiones o enfermedades.
Aspectos Mentales y Emocionales: Cuando se trata de los aspectos mentales y emocionales del entrenamiento, los deportistas deben tener un plan de entrenamiento o una hoja de ruta de hacia dónde quieren correr. Ofrecen entrenamiento instantáneo, entrenamiento de corta, media y larga distancia. Recuerde; cuanto mayor sea la meta, mayor será la serie de logros.
La concentración es una habilidad importante, y poder concentrarse completamente en el entrenamiento es la clave del éxito final. Si los atletas no tienen la capacidad de concentrarse en las tareas establecidas del juego (o del entrenamiento), desperdiciarán las habilidades aprendidas previamente.
Aspectos psicológicos: El entrenamiento mental consiste en determinar las características impredecibles de los deportistas, tales como; el coraje, el deseo, la fe, la confianza en uno mismo y la responsabilidad son los factores clave para el éxito. En los primeros cuatro minutos de un partido, a menudo es el cerebro y no el cuerpo el que juega el papel importante. Despreciar volver a publicar sin citar la fuente
Los factores psicológicos de los atletas se reflejan en última instancia en la competencia, lo que determina si los atletas pueden controlarse a sí mismos en las competiciones importantes. De todas sus características, este espíritu se genera en su mayoría internamente. Los atletas deben tener cualidades internas para mostrar sus características. Este aspecto también se puede obtener a través del entusiasmo, la emoción, el estímulo de los logros pasados y las perspectivas para el futuro. Este espíritu sigue sostenido por la energía que los deportistas obtienen de él. Una vez que comprendas este espíritu, podrás mejorar y mejorar. Las creencias correctas y un buen ambiente pueden mejorar la fuerza espiritual de todo el cuerpo.
Entrenamiento de habilidades de carrera de media distancia de 1000 m
La velocidad de carrera de 1000 m es obviamente un factor importante que afecta el rendimiento del sprint. Corre de 20 a 60 m con una intensidad del 90 al 95 %, de 4 a 5 veces por grupo, descansa de 3 a 6 minutos cada vez y corre de 2 a 3 grupos, lo que te ayudará a mejorar tu velocidad. Al mismo tiempo, cambiar la posición inicial al correr, pararse, girar y comenzar entre carreras también ayudará a mejorar su velocidad. El entrenamiento anterior para aumentar la velocidad debe realizarse sobre un firme de buena calidad, es decir, un firme plano, seco y de dureza moderada. Un clima más cálido ayudará a que esta sesión de entrenamiento sea más eficiente. El clima frío no es propicio para este tipo de entrenamiento, pero se puede realizar después de una preparación adecuada.
Ritmo de desarrollo: El mejor periodo es entre los 11 y 13 años. Concéntrese en mejorar la velocidad de contracción rápida de los músculos, fortalecer el entrenamiento de flexibilidad en los procesos de excitación e inhibición del sistema nervioso y mejorar la fuerza de contracción rápida y la capacidad de relajación de los músculos.
Entrenar significa:
[1] Balancear las piernas hacia adelante y hacia atrás a alta velocidad y gran amplitud requiere técnicas de plegado razonables durante los movimientos rápidos. Cuanto más apretada sea la retracción de la pierna, menor será el radio y mayor será la velocidad del swing.
【2】Acelera la práctica del aterrizaje sobre las plantas de los pies y acorta al máximo el tiempo de vuelo.
【3】El entrenamiento de balanceo rápido de brazos y piernas requiere movimientos coordinados de piernas y brazos.
Desarrollo del paso: el tamaño de la capacidad del paso depende principalmente de la fuerza de la patada hacia atrás, el ángulo de la patada hacia atrás, la fuerza del swing, la velocidad del swing y la flexibilidad de la articulación de la cadera. Concéntrese en desarrollar la fuerza de los músculos flexores y extensores del muslo y la flexibilidad de la articulación de la cadera.
Métodos: cambiar de pierna con peso, dar pasos con peso, correr con peso, saltar con peso, correr, zancada larga (requiriendo que la pierna oscilante presione activamente hacia abajo y la pantorrilla aterrice de adelante hacia atrás) , salto de rana, salto con una sola pierna y otros ejercicios. Puede mejorar la capacidad de patear al correr. Al mismo tiempo, se utilizan métodos de entrenamiento como correr con las piernas altas, levantar las piernas con bandas elásticas "correr sobre ruedas", danza del vientre y otros métodos de entrenamiento para aumentar la velocidad del swing, y se utilizan otros métodos de entrenamiento y métodos de entrenamiento para fortalecer la cadera. Entrenamiento de flexibilidad articular y estiramiento muscular.
Para desarrollar la velocidad absoluta, debes prestar atención a la combinación óptima de longitud y frecuencia de paso, así como al ritmo espaciotemporal de cada eslabón de los movimientos técnicos de carrera.
(1) Práctica de carrera durante 20-40 metros.
(2) Práctica de carrera de relevos 4*25-50m, carrera de aceleración y carrera de persecución.
(3) Práctica de carrera en descenso.
(4) Sigue la tendencia y corre.
(5) Práctica de carrera de velocidad variable de tramo corto.
Método de entrenamiento:
(1) Corre 30-60 m, x2-3 grupos 3-4 veces.
(2) Carrera de relevos sprint de 50 metros para 2 o 4 personas, x2-3 grupo 3-4 veces.
(3) Deje que la persecución de distancia corra 60-100 m 3-5 veces.
(4) Carrera combinada de corta distancia (20m+40m+60m+80m+100m) x 2-3 grupos. O (30m+60m+100m+60m+30m)x2-3 grupos.
(5) Correr con el viento o cuesta abajo durante 30-60m, 3-4 veces, x2-3 grupos.
(6) Carrera de velocidad variable de corta distancia de 100-150 m (30 m de carrera rápida + 20 m de carrera inercial + 30 m de carrera rápida + 20 m de carrera inercial), x2-3 grupos tres veces.
(7) Correr con tracción (30-60 m, 4-5 veces, x2-3 grupos.
(8) Correr repetidamente 30-60 m, 4-5 veces, x2 - 3 grupos.
Métodos de entrenamiento para desarrollar la velocidad de reacción y de movimiento;
1? Varios deportes de pelota (1) Practicar empujar la pelota con ambas manos → luego comenzar a atrapar la pelota (2) Manos moverse hacia Practicar lanzar la pelota hacia adelante y hacia arriba → luego correr para atrapar la pelota.
2? Ejercicios de reacción de diversa índole lúdica;
3? Práctica de pisar el motor de arranque al dar órdenes o escuchar señales (órdenes de voz, aplausos, etc.). ); en posición medio en cuclillas, salte rápidamente al escuchar disparos y toque objetos altos.
4? El ejercicio de balanceo de brazos más rápido dura 5 ~ 10 ~ 20 segundos;
5? La frecuencia más alta de varias formas de elevación de piernas, con una duración de 5 ~ 10 segundos; >
6? La frecuencia de carrera más rápida en pasos pequeños, carrera a media pierna, distancia 30 ~ 40 metros;
7? Patadas rápidas, distancia 50 ~ 100 m (conteo de pasos cronometrado);
8? Correr rápidamente con zancadas largas, completando una distancia de 50 ~ 100 metros (pasos cronometrados);
9? Correr rápidamente con una pierna, cubriendo una distancia de 30 ~ 60 m (cronometrados); pasos).
Empiece desde la posición 10 vertical, inclínese gradualmente hacia adelante y luego salga corriendo rápidamente.
11 En una pista con una inclinación de 2-3 grados, completa rápidamente ejercicios de carrera de aceleración cuesta arriba o cuesta abajo, una distancia de 40-50 metros.