Postura al correr
En primer lugar, preparar los conocimientos
1. Capacidad de percepción:
El principal desafío de las carreras de resistencia de larga distancia es que a los corredores les resulta difícil mentalizarse. concentrar y controlar durante mucho tiempo el cuerpo y mantener movimientos técnicos correctos. Si tu objetivo es correr mejor, entonces corre con todo tu corazón.
2. Registro de carrera
Entrenamiento de carrera = entrenamiento físico + entrenamiento mental
Registro de carrera = entenderse a uno mismo + mantener la calma.
3. Calzado deportivo
(1) Los "zapatillas para correr con amortiguación" tienen suelas gruesas y no son fáciles de doblar, por lo que no puedes correr de forma natural con los "zapatillas para correr con soporte"; en una posición relativamente rígida que limita las funciones naturales y el movimiento muscular del pie.
(2) Las "zapatillas planas para correr" son livianas y tienen suelas delgadas y elásticas, que pueden formar una interacción precisa y perfecta entre el cuerpo humano y el suelo durante la carrera, maximizar la fuerza física y reducir los deportes. lesiones.
(3) Al atarse los cordones de los zapatos se debe tensar la parte que va desde el empeine hasta el tobillo, mientras que los dedos y las plantas deben estar relajados. Los zapatos deben ser del tamaño correcto.
2. Método de carrera por postura
1. Ángulo
Mueve el centro de gravedad del cuerpo a diferentes partes de los pies y desarrolla la capacidad de sentir el centro del cuerpo. de gravedad.
2. Postura clave para correr
La "postura clave para correr" es la postura corporal del corredor y el impacto de la carrera. En este momento, el cuerpo acumula la máxima energía para una aceleración instantánea, y la punta del pie, la articulación de la cadera, la articulación del hombro y la cabeza que sostienen el pie deben estar en línea recta.
Caída
"La gravedad es el precursor más eficaz y potente en la carrera"
Para realizar una caída correctamente hay que abandonar por completo la patada de apoyo con la pierna protectora habitual. acción hacia el suelo.
Dominadas
Una dominada consiste en levantar la pierna de apoyo directamente del suelo. En cuanto a los movimientos por debajo de las caderas, el corredor levanta activamente la pierna de apoyo para hacer que el cuerpo esté en el aire al final de la caída, antes de que aterrice el pie adelantado.
5. Movimientos completos de carrera
Integrar las tres posturas básicas de carrera, caídas y dominadas en movimientos de carrera coherentes y eficientes requiere una mejora continua de las capacidades de percepción.
6. Tendón de Aquiles
La función principal del tendón de Aquiles es absorber el impacto del aterrizaje y luego liberarlo para impulsar el cuerpo hacia adelante. No se trata de ayudar a que tus pies despeguen del suelo durante la fase de impulso de la carrera.
Poner los pies delanteros en el suelo no significa correr de puntillas. El aterrizaje del antepié es el resultado de que el cuerpo se inclina hacia adelante y cae, en lugar del proceso en el que el pie contacta activamente el suelo.
Si el cuerpo se convierte en la postura clave para correr después del aterrizaje, las piernas de apoyo, el cuerpo y la cabeza formarán una S, por lo que es difícil aterrizar mucho más allá del cuerpo al aterrizar.
7. Vuelve a discutir la postura clave para correr
Al correr, los hombros deben estar relajados, las piernas deben subir y bajar adecuadamente para reducir el impacto de la gravedad y el balanceo de los brazos. Sólo proporciona equilibrio a las piernas. El movimiento del brazo no debe ser mayor que la frecuencia del movimiento de la pierna y debe moverse hacia la pierna.
8. Más discusión sobre las caídas
La velocidad de carrera está determinada por el ángulo de avance del cuerpo: cuanto mayor es el ángulo de avance, más rápida también será la velocidad de carrera; determina La altura de la pierna oscilante desde el suelo (el grado de dominada): cuanto mayor es el ángulo hacia adelante, más cerca está la pierna oscilante de las nalgas y más rápida es la velocidad de carrera.
Body drop al correr: Mantén la parte superior del cuerpo erguida y mueve las caderas hacia adelante para formar un body drop. El proceso de caída real del cuerpo comienza cuando el talón del pie de apoyo abandona el suelo y termina cuando la pierna oscilante avanza más allá de la pierna de apoyo.
9. Re-discutir las dominadas
La conversión eficiente y precisa del apoyo durante la carrera se logra tirando hacia arriba y liberando la gravedad, en lugar de desconectarse activamente estirando la articulación del tobillo. .
? Mejor momento para realizar dominadas: Lo ideal es que las dominadas comiencen al final de la caída, en el momento en que la pierna en movimiento pasa por la articulación de la rodilla de la pierna de apoyo.
? Pull-ups: A través de la contracción de los isquiotibiales (grupo de músculos en la parte posterior del muslo), jale los pies directamente desde el suelo hasta debajo de los glúteos, permitiendo que el cuerpo entre en la etapa de vuelo.
10. Vuelve a correr
Cuando corras, nunca estires completamente las rodillas e integra posturas clave para correr, caídas y técnicas de dominadas.
3. Análisis de la acción de carrera
1. Ciclo de carrera completo
2. Grabe un video para inspección
Tome su propio video de carrera. Luego observa la acción fotograma a fotograma y busca el hueco con la postura ideal para correr:
? ¿Qué acciones son correctas? ¿Cuáles son los errores? ¿Cómo corregirlo?
Consulta las Acciones
4. Planes de Formación
Los planes de formación deben ser completamente individualizados, pero suelen seguir algunos principios de aplicación general.
Lo más importante en la formación es la calidad, no la cantidad. El objetivo final es correr más rápido y más lejos sin lesionarse. Por lo tanto, el objetivo principal de un programa de entrenamiento es prevenir el esfuerzo excesivo.
? Hay cuatro elementos básicos de un plan de entrenamiento: volumen de entrenamiento, intensidad del entrenamiento, contenido del entrenamiento y descanso.
? Volumen de entrenamiento: ¿Cuántos kilómetros corres por semana? ¿Cuántos días a la semana entrenas? ¿Cuántas semanas durará este volumen de entrenamiento?
? Intensidad del entrenamiento: ¿Cuál es la diferencia entre el ritmo de entrenamiento y el ritmo más rápido? Correr es un entrenamiento de alta intensidad y trotar es un entrenamiento de baja intensidad.
? Contenido de la formación: ¿Con qué frecuencia ajusta el contenido de la formación? ¿El contenido de la formación es el mismo todos los días? ¿Ajustas tu entrenamiento todos los días? ¿Ajusta intencionalmente el contenido de su capacitación para lograr sus objetivos de capacitación? El contenido de la formación debe adaptarse de forma planificada y no al azar.
? Descanso: deja de entrenar para darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere. Esta es una forma importante de prevenir el sobreentrenamiento.
Aletas