Cómo mejorar los resultados del salto de longitud de pie y la carrera de 50 metros en 10 días

Salto de longitud de pie Un salto de longitud que comienza desde una posición de pie sin carrera. No existen restricciones sobre dónde pueden colocarse los pies los atletas durante la competición. Al saltar, sólo se le permite levantarse del suelo una vez. Si no despega después de que sus pies dejen el suelo, despegará nuevamente después de caer, lo que significa que dejará el suelo dos veces seguidas, lo cual es una teoría de salto de prueba fallida. A menudo se utiliza en entrenamiento de atletismo.

El salto de longitud en pie es una de las pruebas "estándar" y es una prueba obligatoria o optativa en exámenes y evaluaciones físicas. En Beijing, se estipula que el salto de longitud de pie es un elemento obligatorio en el examen de ingreso a la escuela secundaria y un elemento obligatorio en el examen de graduación de la escuela secundaria.

1. Funciones y características

El salto de longitud en pie es un deporte que desarrolla la potencia explosiva y la capacidad de salto de los miembros inferiores. Requiere que los músculos de las extremidades inferiores y las nalgas se coordinen con el balanceo de las extremidades superiores para ejercer fuerza, por lo que también requiere cierta destreza.

El salto de longitud de pie es sencillo y fácil, y se puede practicar siempre que haya terreno llano.

2. Estructura técnica

Al saltar, las piernas deben estar ligeramente separadas, las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo inclinado hacia adelante. Luego mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás dos veces de forma natural y doble y extienda las piernas. A medida que sus brazos se balancean con fuerza hacia arriba, de atrás hacia adelante, sus pies aterrizan rápidamente sobre sus patas delanteras, sus rodillas están completamente extendidas, sus caderas se extienden hacia adelante y su cuerpo se envía lo más adelante posible. Tu cuerpo forma una línea diagonal en el espacio. Después de cruzar el punto más alto, dobla las rodillas y retrae el abdomen, extiende las pantorrillas hacia adelante y mueve los brazos hacia atrás de arriba a abajo. Al aterrizar, los talones tocan primero el suelo.

Para mejorar el rendimiento en salto de longitud de pie, la fuerza es la base, especialmente para mejorar la coordinación y la potencia explosiva de las rodillas, los tobillos y las articulaciones de la cadera.

3. Factores que afectan el rendimiento

(l) Los factores de fuerza imponen requisitos más altos sobre la capacidad de fuerza explosiva de los músculos de las extremidades inferiores, y también imponen requisitos más altos sobre la fuerza del tobillo. requisitos conjuntos. El último punto de generación de fuerza en el salto de longitud de pie es el antepié o incluso los dedos de los pies, lo que requiere una fuerza considerable en la flexión plantar de la articulación del tobillo.

(2) La capacidad de coordinar la fuerza se refiere a la capacidad de los músculos pélvicos y de las extremidades inferiores para coordinar la fuerza (incluida la articulación del tobillo). El signo correcto de fuerza coordinada es que las caderas, las rodillas y los tobillos pueden empujar hacia adelante rápida y poderosamente, y las extremidades superiores pueden balancearse de manera coordinada para desempeñar el papel de liderar, liderar y levantar.

(3) Función de balanceo del brazo: se requiere el balanceo del brazo recto para el salto de longitud de pie. Cuanto mayor sea el swing, más fuertes serán los movimientos de dirección, dirección y movimiento. Tenga en cuenta que cualquiera que doble y balancee los brazos inevitablemente provocará fluctuaciones en la parte superior del cuerpo, lo que afectará la distancia de salto.

(4) Conversión de energía de estar de pie a ponerse en cuclillas, la energía potencial se convierte en energía cinética, lo que equivale a una cierta carrera, lo que puede aumentar de manera más efectiva la velocidad inicial y aumentar la distancia del salto de longitud.

Método de ejercicio

(1) Salto en cuclillas Este es un ejercicio que desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de las piernas y los tobillos.

Método de salto: abre los pies a izquierda y derecha, con los dedos paralelos, dobla las rodillas o agáchate y balancea los brazos hacia atrás de forma natural. Luego extiende rápidamente las piernas para enderezar completamente las tres articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos y, al mismo tiempo, mueve los brazos hacia adelante de forma rápida y contundente. Finalmente, los dedos de los pies se levantan del suelo y saltan. Cuando aterrices, aterriza sobre las puntas de los pies, amortiguando las rodillas y luego salta. Haga ejercicio de 15 a 20 veces cada vez y repita en 3 a 4 grupos.

(2) Salto de intercambio con una sola pierna Es un ejercicio que ejercita la fuerza de las pantorrillas, plantas y tobillos.

Método de salto: Mantén la parte superior del cuerpo erguida, estira las rodillas y salta con los pies alternativamente. Al saltar, utilice principalmente la fuerza de la articulación del tobillo y salte rápidamente con las puntas del antepié. Cuando te levantas del suelo, tus pies están rectos y los dedos apuntan hacia abajo. Al saltar en el lugar, puede especificar el tiempo de salto (30 segundos ~ 1 minuto) o el número de saltos (30 ~ 60 veces). Puedes especificar la distancia de salto (20 ~ 30 metros) al saltar durante el viaje. Repita los ejercicios anteriores para 2 o 3 grupos.

(3) Pasos con salto Los pasos con salto se utilizan principalmente para desarrollar la fuerza de los músculos de las patas traseras y las articulaciones del tobillo y entrenar la coordinación del cuerpo.

Instrucciones de acción: salte hacia adelante y hacia arriba con la pierna derecha (izquierda) estirada a la altura de la rodilla, doble la pierna izquierda (derecha) a la altura de la rodilla y levántela hacia arriba, aterrice sobre la pierna derecha y luego cambie de pierna. y salta de la misma forma, balanceando mucho los brazos hacia adelante y hacia atrás. Al saltar, las articulaciones del tobillo y el antepié deben ser fuertes y todo el movimiento debe ser ligero. Un movimiento parecido a un baile de "saltar la cuerda".

(4) Saltar a un punto alto es un método de ejercicio que se utiliza a menudo para desarrollar los músculos de las piernas y la fuerza de los tobillos.

Método de acción: Abre los pies de forma natural en una posición de preparación de media sentadilla, estira uno o ambos brazos hacia arriba, luego patea con fuerza las piernas para saltar, tocando la altura con una o ambas manos. Realiza cada ejercicio 10 veces y repite de 3 a 4 grupos.

(5) El salto de rana es un ejercicio que desarrolla los músculos del muslo y la fuerza de la articulación de la cadera.

Método de acción: Agáchate media sentadilla con los pies separados, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante y los brazos detrás del cuerpo en posición preparada. Patea las piernas con fuerza, extendiendo completamente las caderas, las rodillas y los tobillos. Al mismo tiempo, los brazos se mueven hacia adelante rápidamente y el cuerpo salta hacia adelante y hacia arriba. Luego pones los pies en el suelo, doblas las rodillas y colocas los brazos en posición preparada. Continúe de 5 a 7 veces y repita de 3 a 4 grupos.

(6) El salto de obstáculos desarrolla principalmente el poder explosivo de los músculos de las piernas y los tobillos.

Método de entrenamiento del salto de longitud de pie

El salto de longitud de pie es la forma más sencilla y eficaz de poner a prueba la potencia explosiva de los miembros inferiores y la coordinación de todo el cuerpo. En educación física, la acción técnica completa del salto de longitud en pie consta de cuatro partes: pre-swing, despegue, vuelo y aterrizaje. A través de mi práctica docente, he mejorado continuamente los métodos de formación y he logrado buenos resultados. Ahora hablemos de métodos de enseñanza para el salto de longitud en pie.

Domina los fundamentos técnicos del movimiento

Pre-swing: abre los pies a izquierda y derecha, separados a la altura de los hombros, y balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás. Estire las piernas mientras avanza. Al balancearse hacia atrás, doble las rodillas para bajar el centro de gravedad, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante y mueva las manos lo más atrás posible. Puntos clave: Coordinación de movimientos de miembros superiores e inferiores. Al balancearse, baje el centro de gravedad estirándose y flexionándose, e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.

Despega y vuela por los aires: Salta del suelo de forma rápida y contundente con ambos pies, balancea ligeramente los brazos de atrás hacia adelante, salta hacia adelante en el aire y expande completamente tu cuerpo. Puntos clave: Los pedales deben ser rápidos y potentes, los pedales de las piernas y los movimientos de las manos deben estar coordinados, la exhibición aérea debe ser suficiente y se debe poner énfasis en la acción instantánea del pedal antes de que el antepié despegue del suelo.

Amortiguación del aterrizaje: encoge el abdomen, levanta las piernas, extiende las pantorrillas hacia adelante, mueve los brazos con fuerza hacia atrás y dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje. Puntos clave: Aprovecha la oportunidad para estirar las pantorrillas, doblar las piernas hacia adelante, balancear los brazos hacia atrás y no retroceder después del aterrizaje.

Ejercicios auxiliares para el salto de longitud de pie

Salto de parada de manos: Doble las rodillas y comience a saltar en el lugar, haga una parada de manos con las piernas estiradas en el aire, abra completamente la articulación de la cadera, haga arquee la espalda y doble las rodillas para amortiguar el aterrizaje.

Ejercicio de salto hacia adelante con una sola pierna: Generalmente se practica de izquierda (derecha) a derecha (izquierda), se controla la distancia en unos 25-30 metros y se completan 3-4 grupos.

Ejercicio de salto abdominal: Comienza saltando desde una posición erguida, dobla las piernas en el aire y abraza tus rodillas o aplaude frente a tus piernas. Asegúrate de doblar las rodillas al aterrizar.

Superar una determinada altura y distancia o una determinada distancia y altura.

Asesoramiento individual para corregir conductas erróneas.

El frente no es armonioso. Solución: repita el balanceo de la pierna estirada antes de doblar las rodillas, de lento a rápido.

La parte superior del cuerpo se inclina demasiado hacia adelante, las articulaciones de las rodillas no ceden y el centro de gravedad no se puede bajar, lo que resulta en un movimiento de arqueamiento. Solución: doble las rodillas, mire hacia abajo y mantenga la vista vertical no más allá de los dedos de los pies. Una vez que lo domines, ya no necesitarás usar los ojos para ver.

Volar demasiado alto o demasiado bajo. Solución: Es muy efectivo utilizar una determinada altura o distancia de la línea de marcado para corregir este tipo de error.

Las contracciones de las piernas son demasiado lentas o insuficientes. Solución: Repita el ejercicio de salto abdominal. Preste atención a los muslos apoyados contra el pecho en lugar de a las pantorrillas apoyadas contra las nalgas, y los choques de manos deben ser oportunos.

El aterrizaje es inestable y la zona de aterrizaje de las piernas es bastante diferente. Solución: realice más despegues y aterrizajes a corta distancia y mueva los brazos de forma coordinada. Coloca un marcador en el suelo y písalo con los pies.

¿Cómo saltar más lejos en salto de longitud de pie?

El salto de longitud de pie es diferente, y los resultados del salto también son diferentes. Entonces, ¿cómo saltas más lejos sin cambiar tu condición física? Después de repetidas prácticas y exploraciones de enseñanza, se han mejorado algunas técnicas y métodos en el salto de longitud de pie y se han logrado buenos resultados. El método es el siguiente:

Primero, colócate con ambos pies iguales.

A menudo se pasa por alto el enfoque de dos piernas. Los libros de texto de educación física tienen opiniones diferentes sobre este tema: algunos exigen "piernas diferenciadas"; otros exigen "pies y hombros anchos". En cuanto a qué postura utilizar para ponerse de pie, no existen normas específicas en los libros de texto, por lo que la mayoría de los profesores de educación física utilizan el método de pie en forma de "ocho". En la práctica docente, siento que la escala del primero es difícil de dominar, mientras que la escala del segundo es clara pero mayor. Mi método es: primero párate con los pies en postura recta, luego usa los dedos delanteros como punto de apoyo, sigue con los pies y sepáralos hacia ambos lados hasta que tus piernas queden paralelas. De esta forma, los dedos de los pies están hacia adelante, de acuerdo con la dirección del movimiento, y las piernas están básicamente en posición vertical sin crear un ángulo, lo que favorece el movimiento de las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Y los estudiantes se atreven a dominarlo fácilmente.

En segundo lugar, la coordinación entre el movimiento de los brazos y la respiración.

Es importante coordinar adecuadamente el movimiento de los brazos y la respiración.

Cuando enseñe, relaje los brazos y agítelos lentamente hacia la cabeza de abajo hacia arriba, luego inhale fácilmente y finalmente exhale con ambos brazos de arriba a abajo hacia los lados y hacia atrás. Cuando estés a punto de saltar, coloca tus brazos rápidamente sobre tu cabeza de abajo hacia arriba. Ahora respira profundamente y sigue el dobladillo hacia atrás en ambos lados. Los movimientos son igual de rápidos, pero en lugar de exhalar, estás conteniendo la respiración. Esto puede proporcionar la máxima energía a los músculos antes del despegue y mejorar el poder explosivo instantáneo de los músculos al despegar.

En tercer lugar, mover el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante

En la enseñanza, mi enfoque es: antes de despegar, mientras los brazos se balancean de arriba a abajo hacia ambos lados, la parte superior del cuerpo se inclina. hacia adelante, luego doble los brazos en una posición de media sentadilla, levante los talones, agarre el suelo con los pies delanteros, controle el equilibrio de su cuerpo y mueva su centro de gravedad hacia adelante. Aunque el centro de gravedad esté ligeramente adelantado, es muy importante. De esta manera, al despegar, no es necesario gastar fuerza para mover el centro de gravedad hacia adelante, creando las condiciones para que el cuerpo se eleve hacia adelante y hacia arriba.

En cuarto lugar, pedalear es la clave.

El efecto del pedaleo y el balanceo durante el despegue es un factor importante para determinar la distancia del despegue del cuerpo. Cuando enseño, no me limito a mover los brazos hacia adelante y hacia atrás como en el libro de texto. Porque el péndulo sólo actúa sobre los dos brazos y no puede mover todo el cuerpo. Para hacer esto, muevo los brazos mientras despego del salto de altura, pero no solo hacia arriba, sino hacia adelante y hacia arriba. Al despegar, empuja el suelo rápidamente con las plantas de los pies y al mismo tiempo mueve los brazos con fuerza hacia adelante y hacia arriba desde ambos lados de la espalda para hacer que el cuerpo salte hacia adelante y hacia arriba.

Método práctico: Colocar de 6 a 10 pequeñas almohadillas de esponja en el suelo, con una distancia de aproximadamente 1 metro entre cada una. El practicante se para detrás de la colchoneta, con los pies extendidos de izquierda a derecha, los dedos de los pies paralelos, las rodillas dobladas hacia abajo y los brazos balanceándose hacia atrás de forma natural. Usan el poder de sus pies para saltar hacia adelante y hacia arriba sobre obstáculos, mueven los brazos hacia adelante y hacia arriba de manera coordinada, doblan las rodillas para amortiguar el aterrizaje y rápidamente dan el siguiente salto después del aterrizaje. Repita para 5 a 6 grupos.

El salto con zancada desarrolla principalmente la fuerza de las piernas y la fuerza del tobillo.

Método de acción: Pon las manos detrás de la espalda, abre los pies paralelos entre sí, flexiona las rodillas y haz media sentadilla, y utiliza la potencia de los pies delanteros para realizar saltos con pasos continuos. Puedes saltar de 20 a 30 pasos a la vez y repetir de 3 a 4 grupos.

La fuerza es la base para mejorar el rendimiento en el salto de longitud de pie, pero sin una tecnología razonable, el papel de la fuerza no puede reflejarse completamente y los dos se complementan entre sí. Por lo tanto, mientras practicas la fuerza de las piernas, también debes mejorar tus habilidades de salto de longitud de pie.

5. Notas de práctica

(1) Intenta elegir terreno plano pero no demasiado duro para practicar, como túneles, tierra, suelos, areneros, etc. Las superficies resbaladizas no son aptas para la práctica.

(2) El número de repeticiones de ejercicios para mejorar la potencia explosiva generalmente no supera las 10.

Para mejorar la fuerza y ​​la resistencia el número de repeticiones debe ser superior a 10, y se debe aumentar el número de repeticiones tanto como sea posible.

(3) En el salto de longitud de pie, los ángulos de varias articulaciones (8 ángulos) relacionados con el cuerpo desde el momento del despegue hasta el aterrizaje juegan un papel importante en el rendimiento del salto de longitud.

Los siguientes ángulos son más adecuados para estudiantes de secundaria:

Ángulo del tobillo 53° ~ 57°, ángulo de la rodilla 90° ~ 96°, ángulo de la cadera 59° ~ 76°, ángulo del brazo 36° ° ~ 44°, ángulo de despegue 42° ~ 45°, ángulo de flexión hacia adelante 53° ~ 58°, ángulo de extensión hacia adelante 136° ~ 140°, ángulo de aterrizaje 64° ~ 70°.

Los ángulos del tobillo, el ángulo de la rodilla y el ángulo de la cadera determinan la velocidad inicial. Un ángulo mayor afecta la fuerza de la fuerza muscular y un ángulo menor afecta la velocidad de la fuerza muscular.

El ángulo del brazo depende de la flexibilidad del hombro y de la velocidad del movimiento del brazo. El balanceo de los brazos juega un papel determinado en el mantenimiento del equilibrio del cuerpo y también juega un papel importante en el rango de movimiento.

El ángulo de flexión hacia adelante y el ángulo de extensión hacia adelante son los movimientos aéreos del cuerpo humano. Un ángulo de flexión hacia adelante demasiado pequeño aumentará la sensación de ingravidez y obligará al cuerpo humano a caer al suelo prematuramente. El ángulo de alcance es el ángulo entre la pantorrilla y el muslo antes de aterrizar. Las pantorrillas que sobresalen aumentarán la distancia y cuanto más grandes sean, mejor. Estos dos ángulos no sólo afectan la calidad de los movimientos aéreos, sino que también afectan directamente el ángulo de aterrizaje.

El ángulo de aterrizaje tiene un impacto en el rendimiento. Bajo la premisa de mantener el equilibrio corporal, es mejor tener un ángulo de aterrizaje menor.

En la práctica, sólo comprendiendo las dos principales contradicciones de la fuerza y ​​la tecnología, prestando total atención al entrenamiento de fuerza, mejorando constantemente la tecnología y combinando orgánicamente las dos podemos mejorar continuamente el rendimiento del salto de longitud de pie.

En el salto de longitud de pie, primero debes comprender la técnica del salto de longitud y luego realizar ejercicios específicos, para que el progreso del patrón pueda ser más rápido.

Para resumir tres puntos:

La clave para el salto de longitud de pie es el pre-swing: abre los pies a izquierda y derecha, al ancho de los hombros y balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás. Estire las piernas mientras avanza. Al balancearse hacia atrás, doble las rodillas para bajar el centro de gravedad, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante y mueva las manos lo más atrás posible. Puntos Clave: Coordinación de movimientos de miembros superiores e inferiores. Al balancearse, baje el centro de gravedad estirándose y flexionándose, e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.

Despega y salta: Empuja tus pies rápida y fuerte sobre el suelo, mientras mueves ligeramente los brazos de atrás hacia adelante, salta hacia arriba y expande completamente. Puntos clave: Los pedales deben ser rápidos y potentes, los pedales de las piernas y los movimientos de las manos deben estar coordinados, la exhibición aérea debe ser suficiente y el énfasis debe estar en la acción instantánea del pedal antes de que el antepié despegue del suelo.

Amortiguación del aterrizaje: encoge el abdomen, levanta las piernas, extiende las pantorrillas hacia adelante, mueve los brazos con fuerza hacia atrás y dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje. Puntos clave: Aprovecha la oportunidad para estirar las pantorrillas, doblar las piernas hacia adelante, balancear los brazos hacia atrás y no retroceder después del aterrizaje.

El salto de longitud de pie es diferente y los resultados del salto también son diferentes. Entonces, ¿cómo saltas más lejos sin cambiar tu condición física? Después de repetidas prácticas y exploraciones de enseñanza, se han mejorado algunas técnicas y métodos en el salto de longitud de pie y se han logrado buenos resultados. El método es el siguiente:

Primero, párate con dos bonitos pies a la misma altura. En cuanto al método de pararse sobre dos hermosos pies, a menudo se pasa por alto. Los libros de texto de educación física tienen opiniones diferentes sobre este tema: algunos tienen "piernas diferentes"; otros quieren ayudar a "dos hermosos pies con el mismo ancho de hombros". En cuanto a qué postura utilizar para ponerse de pie, no existen normas específicas en los libros de texto, por lo que la mayoría de los profesores de educación física utilizan el método de pie en forma de "ocho". En la práctica docente, siento que la escala de lo primero es difícil de comprender, mientras que lo segundo es claro pero mayor. Mi método es: primero párate con dos hermosos pies en una postura recta, luego usa los dedos delanteros como punto de apoyo y mueve los dos hermosos pies hacia los lados hasta que las piernas queden paralelas. En cuanto a la disposición, los dedos de los pies apuntan hacia adelante, de acuerdo con la dirección del movimiento. Al mismo tiempo, las piernas están básicamente en posición vertical sin ningún ángulo, lo que favorece el movimiento de las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Y los estudiantes se atreven a comprenderlo fácilmente.

En segundo lugar, la coordinación del balanceo de los brazos y la respiración es muy importante. Al enseñar, relaje los brazos y agítelos lentamente hacia la cabeza de abajo hacia arriba, luego inhale fácilmente y finalmente exhale con ambos brazos de arriba a abajo hacia los lados y hacia atrás. Cuando estés a punto de saltar, coloca tus brazos rápidamente sobre tu cabeza de abajo hacia arriba. Ahora respira profundamente y sigue el dobladillo hacia atrás en ambos lados. Los movimientos son igual de rápidos, pero en lugar de exhalar, estás conteniendo la respiración. Esta disposición proporciona la máxima capacidad a los músculos antes del despegue y potencia el poder explosivo instantáneo de los músculos durante el despegue.

En tercer lugar, mueva el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante. En la enseñanza, mi enfoque es: antes de despegar, balancee los brazos de arriba hacia abajo hacia los lados y hacia atrás, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, luego doble los brazos en una posición de media sentadilla, levante los pies y agarre la pelota con Tus pies delanteros en el suelo controlan el equilibrio del cuerpo y mueven el centro de gravedad hacia adelante. Aunque el centro de gravedad esté ligeramente adelantado, es muy importante. Al organizar patrones, no hay necesidad de gastar energía para mover el centro de gravedad hacia adelante al despegar, creando las condiciones para que el cuerpo se eleve hacia adelante y hacia arriba.

En cuarto lugar, el movimiento del pedal es clave. El efecto del balanceo del pedal durante el despegue es un factor importante para determinar la distancia del cuerpo. Cuando enseño, no me limito a mover los brazos hacia adelante y hacia atrás como en el libro de texto. Porque el péndulo sólo actúa sobre los dos brazos y no puede mover todo el cuerpo. Por esta razón, utilizo el método del balanceo de dos brazos al realizar el salto de altura, pero la dirección no es sólo hacia arriba, sino hacia adelante y hacia arriba. Al despegar, los dos hermosos pies empujan el suelo rápidamente con las plantas de los pies delanteros y, al mismo tiempo, los dos brazos se balancean con fuerza hacia adelante y hacia arriba desde ambos lados de la espalda, haciendo que el cuerpo salte hacia adelante y hacia arriba.