¿Qué hacer ante las lesiones deportivas?
★¿Por qué mi tobillo siempre se dobla hacia adentro cuando me torzco?
Anatomicamente, la articulación del tobillo está formada por tres huesos: la tibia, el peroné y el astrágalo. El tobillo lateral largo tiene una gran capacidad para evitar que el astrágalo se evierta; el maléolo medial es corto y tiene una capacidad débil para evitar que el astrágalo se invierta. El ángulo normal de inversión del tobillo es mucho mayor que el ángulo de eversión, por lo que cuando se torce el tobillo, el pie generalmente se gira hacia adentro y el área lesionada queda en la parte exterior del tobillo.
(Figura 1: Anatomía del esguince de tobillo, tobillo torcido hacia adentro)
★¿Qué debes hacer después de un esguince de tobillo?
Después de un esguince de tobillo, los pequeños vasos sanguíneos locales de la articulación del tobillo se rompen y sangran junto con el líquido del tejido exudado, lo que suele tardar unas 24 horas en repararse y detener el sangrado y la exudación. . Muchas personas están acostumbradas a frotar con fuerza, aplicar compresas calientes y hacer ejercicio con fuerza inmediatamente después de una lesión. Al frotar algo de congestión, inevitablemente acelerará el sangrado y las fugas, e incluso agravará la rotura de los vasos sanguíneos, provocando hematomas más grandes y haciendo que el área lesionada se hinche y. doloroso. Entonces, ¿qué es lo correcto después de un esguince de tobillo?
“Terapia del Arroz” Arroz
Este tratamiento consta en realidad de cuatro pasos, según sus siglas en inglés, arroz. Estos cuatro pasos son en realidad descanso, hielo, inmovilización y elevación.
1. r significa descanso: dejar de caminar, hacer ejercicio o trabajar inmediatamente,
2. I significa hielo: debe aplicarse lo antes posible después de la lesión. El método consiste en aplicar una toalla empapada en agua fría en la zona lesionada y cambiarla cada 3 minutos. También puedes poner cubitos de hielo y agua helada en bolsas de plástico y dárselas directamente a los profesores extranjeros durante 20 a 30 minutos cada vez. Contraiga los capilares para reducir el sangrado o las fugas, reduciendo así la hinchazón y el dolor.
3.c significa vendaje de presión: al mismo tiempo o después de la compresa fría, se pueden utilizar vendajes, toallas triangulares y otros paños para realizar el vendaje de presión alrededor de la articulación del tobillo. También puedes utilizar varias tiras anchas de cinta adhesiva para fijar la articulación del tobillo desde la planta del pie hasta el empeine para reducir el rango de movimiento. Independientemente de si está vendado o vendado, el tobillo lateral lesionado debe convertirse en varo o el tobillo medial lesionado en varo para reducir la tensión sobre el ligamento o músculo colateral lesionado, reduciendo o evitando así el agravamiento de la lesión.
(Figura 2: Vendaje compresivo de tobillo)
4.e representa la elevación: adoptar una posición sentada o tumbada. También puedes utilizar almohadas, ropa de cama o ropa, mochilas, etc. Eleve los pies para estimular el retorno venoso, lo que puede reducir la hinchazón y el dolor.
★Tengo antecedentes de esguince de tobillo. ¿Cómo prevenir el próximo esguince?
La probabilidad de volver a lesionarse después de un esguince de tobillo es entre un 40 y un 70 % mayor que antes. Los esguinces habituales se deben principalmente a un tratamiento incompleto en el pasado, especialmente cuando los músculos y ligamentos lesionados no se han recuperado por completo y se lesionan nuevamente debido a una fuerte presión, lo que resulta en frecuentes esguinces de los ligamentos y la incapacidad de brindar la debida protección. Para las personas que aman los deportes, esto es algo muy problemático, porque a menudo pone fin abruptamente a la diversión de los deportes. Sin embargo, el tratamiento adecuado después de la lesión, los ejercicios de rehabilitación y el uso de equipo de protección pueden reducir el riesgo de volver a lesionarse. A continuación se presentan algunos métodos útiles de entrenamiento de rehabilitación.
1. Entrenamiento del rango de movimiento: Ayuda a restaurar el rango de movimiento normal de la articulación del tobillo.
0?1 Dorsiflexión de la articulación del tobillo: Siéntate con las piernas estiradas, mantén los pies perpendiculares a la superficie de apoyo y flexiona la articulación del tobillo hacia el tronco. Practique durante los primeros 3 a 10 días después de la lesión.
2. Entrenamiento de flexibilidad:
0?1 entrenamiento de estiramiento del gastrocnemio: Siéntate con las piernas estiradas y coloca una toalla doblada en la planta del pie en la base del dedo gordo. Tire lentamente de la toalla hacia atrás para flexionar la articulación del tobillo hasta que el músculo gastrocnemio superior se estire (tense).
(Figura 3: Entrenamiento de estiramiento del gastrocnemio)
0?1 Entrenamiento de estiramiento del talón: cuando la hinchazón disminuya y puedas ponerte de pie, puedes colocar el pie lesionado encima del pie normal. Detrás, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantén los talones alejados del suelo. Doble lentamente la articulación de la rodilla de la pierna lesionada hasta que el talón esté estirado (apretado).
(Figura 4: Entrenamiento de estiramiento del talón)
3. Entrenamiento de fuerza muscular: Los músculos fuertes de las piernas pueden ayudar a los ligamentos a mantener la estabilidad del tobillo.
Frecuencia: Practica de 5 a 7 días a la semana, repite cada ejercicio 20 veces al día.
1. Entrenamiento de fuerza de los músculos laterales de la tibia: Coloque los pies apoyados en el suelo, apoye la parte exterior del tobillo contra la pared o estantería y empuje los pies hacia afuera. Mantenga durante cinco segundos.
(Figura 5: Entrenamiento de fuerza de los músculos tibiales laterales)
2. Fortalecimiento de los músculos tibiales mediales: Coloque el pie plano sobre el suelo y coloque el pie afectado sobre una base fija. venda un extremo y empuja hacia adentro. Mantenga durante cinco segundos.
(Figura 6: Entrenamiento de fuerza del músculo tibial medial)
3. Entrenamiento de fuerza del músculo tibial anterior: Coloque el talón normal en el empeine del pie lesionado. Presione el pie normal, levante el pie lesionado y empuje hacia arriba (es decir, que el talón no se despegue del suelo). Lucha durante 5 segundos.
4. Entrenamiento del equilibrio: Un esguince de tobillo reduce la capacidad de equilibrio del pie lesionado y puede provocar fácilmente otro esguince. Entonces, una vez que no sientas dolor al estar de pie, puedes probar ejercicios de equilibrio.
Método: Mantener el equilibrio con el pie lesionado durante 10 a 30 segundos, practicar al menos 6 veces al día.
Estándar: Cada acción puede durar 60 segundos, y podrás practicar la siguiente acción.
Acción 1: Levanta los brazos horizontalmente a ambos lados del cuerpo y abre los ojos.
Acción 2: Cruza los brazos sobre el pecho y abre los ojos.
Acción 3: Levanta los brazos horizontalmente a ambos lados del cuerpo y cierra los ojos.
Acción 4: Cruza los brazos sobre el pecho y cierra los ojos.
Para prevenir los esguinces de tobillo habituales durante la práctica deportiva, se debe reducir al máximo el riesgo de sufrir esguinces de tobillo. Lo primero es calentar adecuadamente para que las articulaciones y ligamentos del tobillo puedan conseguir suficiente movimiento y estiramiento, y entrar en estado deportivo lo antes posible. En el ejercicio diario, preste atención al ejercicio de los músculos del muslo, como los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Los esguinces de tobillo también están estrechamente relacionados con el subdesarrollo de estos músculos y con una estabilidad y protección insuficientes de los mismos. Los atletas obesos deben esforzarse por perder peso para reducir la presión sobre los tobillos.
Cuando tu tobillo reanude el ejercicio tras la recuperación, deberás utilizar tobilleras y otros dispositivos de protección.