¿Se podrá cumplir la promesa de Jia Ling de perder peso como un rayo? Los 10 mejores consejos para correr para personas con sobrepeso

La película "Hola, Li Huanying" se destacó entre muchas películas del Festival de Primavera y se convirtió en la película más conocida.

La directora, la famosa comediante Jia Ling, también se ha convertido en la directora con mayor taquilla en China. Jia Ling dijo una vez en una entrevista que si la taquilla llega a los 2 mil millones, la teñirá. Cabello, y si la taquilla alcanza los 3 mil millones, perderá peso y se convertirá en un rayo. Ahora que el objetivo se ha logrado con éxito, todos están felices de ver cómo Jia Ling cumple su promesa.

Jia Ling no solo está un poco gorda. Muchas personas no son muy optimistas sobre su pérdida de peso. También se burlan de ella sobre si perderá peso como un rayo o se convertirá en una "bola de relámpago".

Jia Ling debutó relativamente temprano. Cuando era joven, Jia Ling también era joven, hermosa y tenía una buena figura.

Incluso cuando la acompañaron con Bai Kainan en un sketch cruzado, como mucho se la consideraba una figura regordeta con hoyuelos icónicos, muy dulce y amigable.

Con su éxito en la comedia, la figura de Jia Ling también ha comenzado a volar. Se estima que tiene mejor apetito, junto con su edad, falta de ejercicio y otros factores, el peso de Jia Ling ha aumentado. un aumento de la velocidad del rayo.

Sin embargo, su apariencia cada vez más gorda parece muy adecuada para su posicionamiento como estrella de la comedia, por lo que simplemente no adelgaza.

Jia Ling, que estuvo ocupada con el road show "Hola, Li Huanying" hace un tiempo, sorprendió a todos nuevamente cuando apareció en el aeropuerto.

Debo decir que la imagen de Jia Ling, de 38 años, pesando 180 libras, es un poco exagerada. Su rostro y cuello son casi indistinguibles. Esto no es solo un problema. sobrepeso, pero obesidad severa. ¡Entendido!

El impacto negativo de la obesidad severa en la salud es sumamente evidente. La obesidad aumenta significativamente el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, por lo que la obesidad es uno de los factores de riesgo número uno para la salud.

El público no parece ser optimista sobre si Jia Ling puede perder peso como un rayo. Sin embargo, muchas personas todavía esperan que Jia Ling reduzca adecuadamente su peso y prevenga el impacto negativo de la obesidad excesiva en ella. salud.

¿Qué es un corredor pesado?

Existen dos tipos principales de corredores con sobrepeso: uno son los corredores con sobrepeso y obesidad, y el otro son los corredores que son más altos y por tanto pesan más.

Entre los corredores novatos, la proporción de corredores con sobrepeso y obesidad sigue siendo relativamente alta, porque el objetivo de muchas personas cuando empiezan a correr es perder peso.

La forma más sencilla de evaluar si tienes sobrepeso u obesidad es el índice IMC. El índice IMC es igual a peso/(talla). La unidad de peso es kilogramos y la unidad de altura es metros.

Este índice presenta Un peso entre 18,5 y 24 es normal, un peso entre 24 y 28 es sobrepeso y un peso superior a 28 es obesidad.

Los corredores más altos, aunque tengan una forma corporal completamente normal, pesan más que los corredores de estatura media.

Los corredores con sobrepeso mencionados en este artículo se refieren principalmente a corredores primerizos con sobrepeso y obesidad. ¿Cómo deberían estos corredores perder peso corriendo?

Correr es un ejercicio eficaz para quemar grasa

Pero las personas con mucho peso deben empezar por combinar caminar y correr

Para quemar el exceso de grasa en el cuerpo, El ejercicio es la forma principal.

El consumo de energía por minuto al correr es de 8-10 veces mayor que el del tiempo de tranquilidad. Cuando se corre más rápido, llega a 10-12 veces o incluso más que el del tiempo de tranquilidad. Por lo tanto, correr es una actividad que. Puede consumir calorías por completo, ejercicio para quemar grasa.

Por lo tanto, las personas que necesitan perder peso pueden tener la seguridad de que correr es uno de los ejercicios más eficientes para perder grasa.

Pero para las personas con sobrepeso, no importa cuál sea el propósito de empezar a correr, ya sea perder peso o no centrarse en el peso y simplemente buscar la salud, si quieres persistir, la fuerza de voluntad es un aspecto. y lo más importante Paso a paso.

Solo obteniendo una mejor experiencia de ejercicio desde el principio podrás desarrollar el hábito de hacer ejercicio regularmente. Nadie quiere encontrar fallas.

Los corredores principiantes suelen tener poca resistencia cardiorrespiratoria, músculos débiles y posturas de carrera poco razonables. Si corren más rápido nada más empezar a correr, su cuerpo inevitablemente será incapaz de soportar la intensidad del ejercicio.

Por lo tanto, para los corredores primerizos, primero baje la intensidad y comience con una caminata rápida de intensidad relativamente baja para permitir que el cuerpo se adapte. A través de un período de acumulación de ejercicio, puede mejorar gradualmente su condición cardiopulmonar. En resistencia, naturalmente es más razonable intentar trotar continuamente con mayor intensidad ahora para ser más rápido en el futuro.

El propósito de reducir la velocidad ahora es tener una buena experiencia de ejercicio y evitar cansarse demasiado. Esto también es más propicio para cultivar hábitos de ejercicio.

Ejercicio de intensidad moderada

Puede ayudar a los corredores primerizos a obtener una buena experiencia de ejercicio

La llamada buena experiencia de ejercicio significa que durante el ejercicio, los latidos del corazón y la respiración se acelera, pero no. No te quedarás sin aliento, no sentirás dolor en los músculos, te sentirás renovado y podrás mantener este estado durante un tiempo relativamente largo. En términos profesionales, esto es un. ejercicio de intensidad moderada.

El ejercicio de intensidad moderada significa que el cuerpo suda, el corazón late más rápido y la respiración se vuelve más fuerte durante el ejercicio, pero puedes hablar libremente.

Y si tus latidos del corazón y tu respiración son obviamente muy rápidos durante el ejercicio y no puedes hablar, entonces este es un ejercicio de alta intensidad.

Para los corredores primerizos, correr es un ejercicio de alta intensidad, mientras que caminar es un ejercicio de intensidad moderada. Caminar a paso ligero o una combinación de caminar y correr puede controlar la intensidad del ejercicio dentro de un tiempo relativamente razonable. rango, mejorando así la experiencia de ejercicio.

¿A qué velocidad al caminar y correr?

¿Es adecuado para corredores principiantes con mucho peso?

1. ¿A qué velocidad debes caminar?

Para los corredores primerizos, ¿qué velocidad deben elegir para caminar y correr para tener una buena experiencia?

En términos generales, nuestra velocidad normal al caminar es de unos 4-5 kilómetros/hora (el ritmo es de aproximadamente 12:00-15:00)

Para perder peso o para tener salud, debes caminar más rápido de lo normal, es decir, caminar a paso ligero. ¿A qué velocidad se debe caminar a paso ligero?

En general, se cree que la caminata rápida debe ir a 6-6,5 km/h (el ritmo es de aproximadamente 10:00-9:20, es decir, se recomienda que los corredores principiantes caminen). a una velocidad de 6-6,5 km/h Adecuado;

Al caminar rápidamente, ¿cuanto más rápido, mejor? Por supuesto que no.

Cuando la velocidad de la caminata rápida alcanza los 7,5-8 km/h (el ritmo es de aproximadamente 8:00-7:30), para mantener esta velocidad, si camina, debe tener un frecuencia de zancada grande Rápido y rápido, en realidad es bastante agotador en este momento. Al alcanzar esta velocidad, es más fácil caminar rápido que correr

2. ¿Qué tan lento debes trotar?

Como se mencionó anteriormente, se dice que caminar rápido no es lo más rápido posible. Hasta cierto nivel, trotar con facilidad suele ser mejor que arrastrar las piernas y caminar con fuerza.

Entonces, ¿a qué velocidad debes pasar de caminar a correr?

En general, creemos que cuando la velocidad alcanza los 7,5-8 kilómetros/hora (el ritmo es de 8:00 a 7:30), puedes correr a paso ligero. Correr a esta velocidad no es muy intenso. , normalmente te sientes más cómodo;

Para los corredores primerizos, se recomienda que la velocidad de carrera no supere los 8,5 kilómetros/hora (el ritmo es de unas 7:00 más allá de esta velocidad, la intensidad). aumentará y aumentará la opresión en el pecho. Es probable que se produzcan asma, dolor muscular y otros síntomas.

Divida la intensidad de caminar y correr a diferentes velocidades

Controle bien la intensidad sin cansarse demasiado;

Por el contrario, es más propicio para la quema de grasa

A la hora de perder peso, no corras demasiado rápido. Es bueno trotar a una velocidad media a baja. Esto puede favorecer. quema grasa por un lado y, por otro, no te cansarás demasiado y obtendrás una mejor experiencia al correr.

El principio básico del suministro de energía durante el ejercicio nos dice que cuando la intensidad del ejercicio es baja, la proporción de suministro de energía de las grasas es mayor. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la proporción de suministro de energía de las grasas disminuye y la energía. La proporción de suministro de azúcar aumenta, es decir, cuando corres más rápido, aunque estés cansado y tu consumo total de energía sea mayor, debido a la baja proporción de suministro de energía de la grasa, tu consumo de energía por unidad de tiempo puede no ser tan bueno. de ejercicio de intensidad moderada a baja.

Como se puede ver en la siguiente tabla, la frecuencia cardíaca está entre 111-153 y la grasa tiene la proporción de suministro de energía más alta.

La proporción de suministro de energía entre azúcar y grasa durante el ejercicio de diferentes intensidades

Es decir, cuando la frecuencia cardíaca está entre el 50-70% del rango máximo de frecuencia cardíaca, la grasa El ardor es el más completo en este momento, hay cierta intensidad pero no provocará opresión en el pecho ni asma, la experiencia es mejor y puedes seguir corriendo durante mucho tiempo.

En cuanto al ritmo específico, dado que cada persona tiene una resistencia cardíaca y pulmonar diferente, es imposible especificar un ritmo específico. En general, se recomienda que el ritmo para correr para bajar de peso sea entre 7:00 y 8:00. :00 o incluso más lento está bien.

Para perder peso

¿Cuánto tiempo debes hacer ejercicio a la vez?

Ya sea a nivel mundial o en China, las recomendaciones básicas para el ejercicio masivo exigen que los adultos acumulen al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de ejercicio de intensidad moderada por semana, o 75 minutos (1 hora 15 minutos). ) ejercicio vigoroso.

Correr es básicamente un ejercicio de intensidad media a alta cuando corres fácilmente a una velocidad muy lenta (ritmo 8:30), correr es un ejercicio de intensidad media cuando corres a una velocidad normal (. 8:30 ritmo): 00 o menos) correr se convierte en un ejercicio de alta intensidad.

En otras palabras, si participas en 30 minutos de caminata rápida o trote suave cada vez, 5 días a la semana o si participas en 20 minutos de carrera, 3 días a la semana, puedes lograr el objetivo. cantidad más básica de ejercicio y beneficiará su salud.

Para correr por salud, la cantidad de ejercicio anterior es completamente suficiente, pero para perder peso parece un poco insuficiente, porque el ejercicio para bajar de peso necesita consumir grasa, pero lo más problemático de la grasa es la El valor calórico es extremadamente alto y para quemarlo es necesario hacer ejercicio durante un período de tiempo más prolongado.

Entonces, ¿cuánto tiempo necesitas correr para perder peso?

Generalmente se cree que las personas que adelgazan necesitan duplicar la cantidad de ejercicio sobre esta base, es decir, acumular 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de alta intensidad cada semana.

En otras palabras, al menos 30-40 minutos cada vez, 5 veces por semana es la cantidad de ejercicio que necesitan las personas que quieren perder peso. Desde la perspectiva de consumir suficiente grasa, correr de media hora a una hora cada vez, cinco veces por semana es necesario para las personas que quieren perder peso.

Un volumen de carrera de 20 minutos es suficiente para una carrera saludable, pero el volumen de carrera para perder peso debe duplicarse en base a esto. Cuanto más tiempo mejor, pero considerando el riesgo de fatiga y lesiones, 1 hora. Definitivamente no es suficiente. La mayoría de las personas que pierden peso están en el límite superior.

Del mismo modo, correr tres veces por semana es la frecuencia de carrera para personas sanas, mientras que las personas que quieren perder peso necesitan aumentar la frecuencia de ejercicio a cinco veces por semana.

No se trata de correr media hora antes de empezar a consumir grasas

Se trata de correr más de media hora para consumir más grasas

Correr media hora antes de empezar a consumir grasa es el ejercicio y el fitness Uno de los rumores más difundidos en el campo es que la razón es que correr consume azúcar al principio, y la grasa se consumirá solo después de media hora de consumo de azúcar. Por tanto, para adelgazar es necesario correr al menos media hora.

Si se trata de quemar más grasa, lo correcto es que los corredores pierdan peso para prolongar su tiempo de carrera. Sin embargo, ¡es una completa falacia decir que correr en media hora es inútil para perder peso!

En primer lugar, si realmente quieres consumir todo el azúcar de tu cuerpo, te llevará más de 5 a 6 horas, por lo que es imposible esperar consumir todo el azúcar de tu cuerpo. en media hora.

Edward L. FOX, el famoso pionero de la investigación en fisiología del ejercicio, señaló en el libro "Exercise Physiology" que media hora después del inicio del ejercicio, la proporción de suministro de energía grasa aumentará y la La proporción del suministro de energía del azúcar disminuirá. Sin embargo, el aumento en el suministro de energía a partir de la grasa es en realidad limitado, y la intensidad es el factor limitante que determina la relación del suministro de energía entre el azúcar y la grasa.

Probablemente el punto de vista de FOX ha sido mal interpretado, desde "la proporción de suministro de energía grasa aumenta media hora después de comenzar el ejercicio" hasta "la grasa sólo comienza a proporcionar energía media hora después de comenzar el ejercicio".

De hecho, el azúcar y la grasa, las principales sustancias que suministran energía al cuerpo humano (las proteínas participan muy poco en el suministro de energía, pueden ignorarse), funcionan de manera mixta, lo que significa que casi no hay ciertas actividades que solo son suministradas por energía del azúcar, o ciertas actividades que son impulsadas únicamente por grasas.

Solo el ratio de suministro de energía es ligeramente diferente. Durante actividades de baja intensidad, la proporción de suministro de energía de la grasa es relativamente alta y la proporción de suministro de energía del azúcar es relativamente baja; durante actividades de alta intensidad, la proporción de suministro de energía de la grasa es relativamente baja y la proporción de suministro de energía del azúcar es relativamente baja; alto.

Por lo tanto, a menudo recomendamos a las personas que participen en jogging de baja intensidad a largo plazo. Por un lado, es más aceptable para las personas. Por otro lado, el jogging de baja intensidad también puede promover eficazmente la grasa. descomposición, pero esto no importa durante media hora, siempre y cuando empieces a hacer ejercicio, quemarás grasa.

Etapa inicial de pérdida de peso

No se desanime porque su peso no ha cambiado durante un período de tiempo

Muchas personas no logran perder peso porque No puede persistir o utilizar el método incorrecto.

Para las personas que quieren perder peso, por supuesto, el resultado más deseado es ver una pérdida de peso efectiva desde el principio, y esperan resultados inmediatos. Sin embargo, desafortunadamente, quienes mantienen la esperanza de perder peso. Los pesos pesados ​​a corto plazo a menudo se sentirán decepcionados: cuanto más esperan, más decepcionados estarán.

En las primeras etapas de la pérdida de peso, el metabolismo humano requiere un proceso de adaptación. ¿Qué requiere el metabolismo humano de un proceso de adaptación?

Durante el transcurso de millones de años de evolución, el cuerpo humano ha desarrollado una excelente capacidad para almacenar grasa, por lo que es fácil para las personas ganar peso. Una vez que comienzas a hacer ejercicio, la señal al cuerpo es. que comience a consumir grasa en este momento, el cuerpo humano mejorará la absorción y utilización de grasa y reducirá el metabolismo basal en reposo (no solo hacer dieta conducirá a una disminución del metabolismo basal), almacenando así grasa y haciendo frente a la disminución. en el contenido de grasa.

Al mismo tiempo, en las primeras etapas de la pérdida de peso, el contenido muscular también aumentará. El aumento de peso compensará la pérdida de peso causada por la pérdida de grasa, por lo que es posible que el peso no baje significativamente; en este momento, o incluso subir en lugar de bajar.

Solo si continúas haciendo ejercicio cambiará el "punto de ajuste" del peso de tu cuerpo. De hecho, mientras sigas haciendo ejercicio, tu peso disminuirá significativamente.

¡Muchas personas cayeron en el momento más oscuro antes del amanecer!

Utiliza una postura de carrera con zancadas pequeñas y cadencia rápida.

A la misma velocidad, puedes tener una cadencia rápida y zancadas pequeñas, o puedes tener una cadencia lenta y zancadas largas. Obviamente, para los corredores masivos, desde la perspectiva de mejorar la eficiencia de la carrera y ahorrar energía, acelerar adecuadamente la cadencia es una postura de carrera más recomendada.

Porque acelerar la cadencia puede reducir la altura de vuelo al correr, lo cual es muy beneficioso para los corredores pesados. Si el centro de gravedad del cuerpo fluctúa demasiado durante el movimiento horizontal hacia adelante durante la carrera, hará que correr sea muy extenuante. Se recomienda que los corredores principiantes pesados ​​tengan una cadencia de 170-180 pasos/minuto. Una cadencia rápida y zancadas pequeñas también harán que la postura de carrera sea más estable y tenga menos impacto al aterrizar, lo que favorece más la reducción de lesiones.

Combinar la carrera con el control de la dieta

puede lograr el mejor efecto de pérdida de peso.

Muchas personas también insisten en correr, pero el efecto de pérdida de peso no parece ser ideal ¿Cuál es el motivo? ¿Paño de lana?

De hecho, debido al físico personal y otros factores, los efectos de correr para perder peso varían ampliamente. La opinión generalizada actual es que no es fácil perder peso simplemente haciendo ejercicio, porque se quiere lograr lo suficiente. La energía a través del ejercicio es más difícil de consumir, por un lado, requiere una buena forma física y, por otro, también requiere suficiente tiempo de ejercicio.

Combinar ejercicio y control de la dieta, por un lado, aumenta el consumo energético, y por otro, reduce la ingesta calórica, lo que aumenta los ingresos y reduce los gastos, pudiendo conseguir un balance energético negativo con relativa facilidad ( El consumo de energía es mayor que la ingesta). (Ingesta), lo cual es mucho más efectivo que simplemente hacer ejercicio o simplemente controlar la dieta.

Recomendamos al público combinar ejercicio con control de la dieta para alcanzar dos objetivos "doscientos cinco" comer 250 calorías menos y hacer más ejercicio para consumir 250 calorías. El balance energético negativo total puede llegar a 500 calorías. De esta manera no tendrás que hacer ejercicio hasta el agotamiento y no tendrás que pasar hambre.

En cuanto al control de la dieta se deben conseguir principalmente los siguientes aspectos:

Asegurar el equilibrio calórico y nutricional básico.

No se recomienda saltarse una comida; , pero es necesario desarrollar el hábito de comer entre un 70% y un 80% de su capacidad completa.

Intente adoptar una dieta baja en grasas, carbohidratos y alta en proteínas tanto como sea posible;

Evite comer postres, bebidas azucaradas, frituras y otros alimentos altos y bajos en calorías Valor nutricional de los alimentos.

Correr combinado con un control de la dieta es lo más factible. Necesitas correr una cierta cantidad pero no tienes que correr hasta estar exhausto. También necesitas controlar tu dieta y comer sano y bajo. Alimentos calóricos, pero no hace falta comer menos. Una comida que me vuelve loca de hambre.

Prevenir la pérdida de peso no tuvo éxito

Pero las lesiones al correr ocurrieron primero

Cuando las personas con mayor peso corren, la fuerza de impacto en el suelo será mayor If If. Si no prestas atención, es más probable que sufras dolor de rodilla y otras lesiones al correr. Por lo tanto, también es común lesionarte primero si no logras perder peso.

Cómo evitar lesiones al correr durante el proceso de pérdida de peso también es una ciencia. Si los corredores de pérdida de peso pueden hacer bien los siguientes aspectos, podrán evitar las lesiones al correr en gran medida:

Comience con una combinación de caminar y correr. No se obligue a correr. Cuando esté cansado de correr, camine, disminuya la velocidad y luego continúe corriendo.

Es más ideal para corredores que buscan perder peso; correr con zancadas pequeñas y cadencia rápida, por muy rápida que sea la velocidad, lento y esforzarse por alcanzar una cadencia de 170-180 pasos/minuto

Calentar antes de correr y estirar después de correr, especialmente; Los estiramientos después de correr pueden mejorar la elasticidad de los músculos y prevenir la presión en las articulaciones causada por la tensión muscular.

Además de correr, también puedes realizar algunos ejercicios de fuerza combinando ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza. juegue con los diferentes mecanismos de pérdida de peso del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, y el efecto será mejor.

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Resumen

La pérdida de peso es definitivamente el grupo más importante entre los corredores. Es necesario consumir suficiente grasa y evitar el exceso de peso.

Recomendamos hacer ejercicio más de 5 veces por semana durante 30-60 minutos cada vez, que es la cantidad de ejercicio que necesitan las personas que quieren perder peso.

Por supuesto, puede que no sea fácil lograr esta cantidad de ejercicio. Por lo tanto, combinar correr con el control de la dieta no hará que correr sea particularmente agotador y no es necesario hacer dieta deliberadamente. Tiene la mejor experiencia, es más fácil de implementar y, a menudo, tiene los mejores resultados.

¡Espero que "Jia Ling" pueda tomar acciones activas y cambiarse a sí mismo en esta temporada de primavera!