¿Cómo escribir un plan de lección para el Capítulo 20, Sección 3: Las personas mayores y el estado físico?
Al invertir en fitness, las familias de personas mayores deben prestar especial atención a combinar la inversión en fitness con la inversión en ocio y entretenimiento. El anciano ha trabajado duro toda su vida y rara vez tiene tiempo para disfrutar. Usar este tiempo en tus últimos años para participar en más actividades de entretenimiento no sólo cultiva tus sentimientos, sino que también es una especie de sustento espiritual. Además, el ocio y el entretenimiento fitness consumen menos energía, son fáciles de aprender y realizar y están en consonancia con la condición física de las personas mayores.
Las personas mayores pueden participar en muchos proyectos de entretenimiento y acondicionamiento físico, como practicar caligrafía, pintura, música instrumental, jugar al bridge, criar pájaros, pescar, pescar y visitar jardines.
①Pesca
La pesca es una actividad al aire libre muy atractiva que no solo aporta diversión infinita a la vida familiar de las personas mayores, sino que también proporciona salud física y mental a todos los que aman la pesca. .
La pesca es una especie de ocio. La diversión de pescar incluye la belleza de la pintura, la elegancia de la poesía, la sabiduría de jugar al ajedrez y la amplitud del turismo. Los pescadores están activos en las orillas de ríos, lagos y mares, sosteniendo cañas de pescar y dejando de lado todos los pensamientos que los distraen, lo que puede cultivar sus sentimientos, nutrir sus almas y cultivar su temperamento, bañarse en el sol y respirar aire fresco puede mejorar su salud; admirar los lagos y montañas de los alrededores puede hacer que se sientan relajados y felices; ¡sería aún más divertido si pudiera pescar vivos algunos peces grandes! Si podemos dedicarnos a la investigación científica sobre la pesca y mejorar las habilidades pesqueras, podremos enriquecer los conocimientos de los pescadores en acuicultura, meteorología, hidrología, mecánica y otros aspectos. Al mismo tiempo, las actividades de pesca pueden atraer más amigos a las personas mayores y aumentar la diversión de la vida.
La pesca es un deporte fitness. Al pescar, existen movimientos estáticos, movimientos estáticos y una combinación de movimientos estáticos y dinámicos. Movimiento, principalmente carrera, preparación previa a la pesca y movimientos de pesca. Puede ejercitar todo el cuerpo y los órganos de una persona, mejorando así la aptitud física. Cállate, necesitas concentrarte, esperar a que el pez muerda el anzuelo y ejercitar tu sistema nervioso en un ambiente relajado y armonioso. Los experimentos con animales han demostrado que la corteza cerebral mantiene las funciones humanas normales a través del sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico. Por lo tanto, si la atrofia de las células nerviosas juega un papel importante en los cambios del envejecimiento humano. La tensión excesiva en la corteza cerebral afectará las funciones normales del cuerpo humano, provocando un desequilibrio en el entorno interno y externo y una disminución de las funciones de varios órganos. La pesca es un buen medio para mantener sano el sistema nervioso, beneficia mental y físicamente a las personas mayores y es un medio ideal para mantenerse en forma.
②El efecto fitness del Yangge en las personas mayores.
En muchas ciudades, Yangko se ha convertido en un hermoso paisaje, atrayendo la atención de innumerables personas y conservando sus huellas. En particular, el equipo Yangko "Senior Fun" saca a los ancianos de la televisión, las mesas de juego y la soledad, permitiéndoles reingresar a la sociedad, unirse y unirse a las filas de acondicionamiento físico del equipo Yangko. Al mirarlos, sentirá sinceramente una vitalidad saludable.
¿Por qué Yangko es tan atractivo y querido por los mayores? La respuesta es: Yangge es un deporte que combina fitness y entretenimiento. La forma de entretenimiento y el efecto del fitness son las características distintivas de Yangko. A través del Yangge, una forma de ejercicio, muchas personas mayores han perdido sus muletas, bajaron su presión arterial y se libraron de enfermedades pulmonares... Ha desempeñado un papel importante en la prosperidad de la cultura urbana y la solución de los problemas de los ancianos.
El ejercicio supera a todas las drogas, este es el conocimiento de todos los participantes. Las personas mayores que participan a menudo en Yangko han desarrollado músculos cardíacos, mayor elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos, dilatación de los vasos sanguíneos, una gran cantidad de capilares en los músculos abiertos y un mayor flujo sanguíneo. Los nutrientes, el oxígeno y los productos de desecho necesarios durante los procesos metabólicos se pueden transportar acelerando la circulación sanguínea, aumentando así el metabolismo de las células en todo el cuerpo. Al mismo tiempo, también puede mejorar la función del sistema respiratorio, hacer que la respiración sea profunda y poderosa, aumentar la capacidad vital, mejorar significativamente la ventilación alveolar, proporcionar suficiente oxígeno para los procesos metabólicos, mejorar la capacidad de consumo de oxígeno de las células y promover la capacidad metabólica. . El equipo Lao Yangko tiene actividades todos los días y cada actividad dura entre 20 y 40 minutos. Si persisten durante muchos años, ¿por qué preocuparse por no aliviar su dolor y mantener "jóvenes" sus órganos humanos?
Además, los mayores participan en el equipo Yangko y están activos en las calles y callejones de la ciudad. Basándose en el principio de "feliz y positivo", dieron ejemplo en la promoción del movimiento fitness nacional y resolvieron muchos problemas de las personas mayores en sus familias y en la sociedad.
Porque, con el deterioro de las funciones de varios órganos del cuerpo, las personas mayores también experimentarán algunos fenómenos de envejecimiento mental y psicológico, especialmente aquellos que se han retirado del trabajo y de la sociedad. Muchas generaciones más jóvenes a menudo se sienten solas y deprimidas emocionalmente cuando crecen. Inestable. Ahora participan activamente en el ejercicio físico y se unen a su equipo Yangko favorito, lo que puede ayudar a eliminar el envejecimiento psicológico y ralentizar el ritmo del envejecimiento mediante un ejercicio agradable. Si hace ejercicio junto con su esposa, también podrán inspirarse mutuamente, estar llenos de optimismo y agregar brillo a sus últimos años. Por otro lado, las interacciones sociales se fortalecen durante los deportes y el bienestar psicológico se obtiene mediante el respeto mutuo y la cooperación con los demás. En el proceso de aprender y mejorar las habilidades deportivas, cosechará la alegría del éxito y gradualmente desarrollará el coraje y el interés para organizar activamente su vida en sus últimos años.
¡Yangko es realmente un ejercicio físico de ocio ideal para personas mayores!
2. Cómo hacer ejercicio de forma segura para las personas mayores
Después de la jubilación, el ejercicio físico adecuado es una forma importante de prolongar la vida científicamente. Sin embargo, a medida que nos acercamos a la vejez, nuestra condición física no es tan buena como antes y nuestro estrés y tolerancia han disminuido. Por lo tanto, las personas mayores deben prestar especial atención a la seguridad al hacer ejercicio.
No hacer ejercicio con el estómago vacío. Muchas personas mayores inician los ejercicios matutinos después de levantarse sin desayunar. De hecho, esto es muy perjudicial para la salud. Después de una noche de sueño, la comida en el estómago ya se ha digerido durante mucho tiempo. Si consume mucha energía física en este momento, provocará hipoglucemia y un suministro insuficiente de oxígeno al cerebro. Hacer ejercicio en tales circunstancias puede provocar mareos y palpitaciones en las personas mayores. Si ya padecen enfermedades cardiovasculares, puede incluso provocar accidentes.
Para las personas mayores que no duermen después de hacer ejercicio, dormir después del ejercicio matutino no solo afecta el efecto físico, sino que tampoco favorece el cuidado de la salud. Los metabolitos producidos en los músculos durante el ejercicio, como el ácido láctico, no se eliminan ni se acumulan fácilmente en el cuerpo, lo que provoca debilidad y debilidad en las extremidades. Es fácil resfriarse si te acuestas inmediatamente después de sudar.
No descansar inmediatamente después de hacer ejercicio. No descanses inmediatamente después de un ejercicio intenso. Haz algunos ejercicios de relajación para permitir que tu cuerpo se adapte y se detenga lentamente. Puede prevenir la reducción del reflujo sanguíneo causada por una elasticidad relativamente pobre de los vasos sanguíneos y evitar la aparición de isquemia cerebral temporal.
Las personas mayores deben vestirse adecuadamente cuando hagan ejercicio para evitar resfriarse. La flexibilidad de las personas mayores durante el ejercicio es peor que antes, por lo que la ropa debe quedarles bien durante el ejercicio para evitar caídas. Tenga cuidado de no usar zapatos con suelas de plástico o duras. Los cordones deben ser lo suficientemente elásticos para evitar que se caigan durante el ejercicio.
No hacer ejercicio en exceso. Al hacer ejercicio, sus sentimientos subjetivos son realmente muy importantes. Si está lleno de energía después del ejercicio, tiene buen apetito, duerme bien y está de buen humor, significa que la cantidad de ejercicio es la adecuada. Si se siente cansado durante el ejercicio, se está excediendo y debe dejar de hacerlo. No te fuerces.
3. ¿Cómo hacen científicamente el ejercicio las personas mayores?
Para mantenerse en forma, las personas mayores deben dominar la intensidad adecuada del ejercicio y realizar ejercicios físicos bajo la guía de prescripciones científicas de ejercicio. El concepto completo de prescripción de ejercicio se puede resumir de la siguiente manera: "Basado en los datos del examen físico, el propio estado de salud, la fuerza física y la función cardiovascular, combinados con características personales como las condiciones del entorno de vida, los pasatiempos deportivos, etc., los tipos apropiados de ejercicio , el tiempo y el tiempo se prescriben en forma de prescripciones, señalan las precauciones durante el ejercicio y realizan ejercicio regular de manera planificada para lograr el propósito de acondicionamiento físico o tratamiento. frágiles y enfermos, la intensidad inicial de los ejercicios físicos para las personas mayores debe ser principalmente ejercicio ligero, es decir, ejercicio de baja energía, según los resultados de una investigación estadounidense, la tasa de mortalidad de las personas de mediana edad y mayores que insisten en hacer ejercicios de baja energía. El ejercicio prolongado es 2,5 veces menor que el de las personas que no realizan ejercicio extenuante o lo hacen ocasionalmente, y la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedad de Alzheimer se reduce en un 35%, lo que indica que el ejercicio de baja energía también. Tiene un buen efecto de acondicionamiento físico. El tiempo de ejercicio puede exceder los 30 minutos una o varias veces al día. Las personas que tienen la energía para hacer ejercicio ligero pueden hacer la transición al ejercicio moderado, y las personas sanas también pueden comenzar directamente. En cuanto al ejercicio extenuante, debería figurar como un tabú.
¿Qué tipo de ejercicio deben elegir las personas mayores debido a sus diferentes cualidades físicas, mentales y culturales, los tipos de ejercicios físicos para las personas mayores deben ser? flexibles y recreativas principalmente, como Tai Chi, Yangko, discoteca para personas mayores, goalball, gimnasia, etc. Caminar también es una buena forma de hacer ejercicio.
Según una investigación de Fraedin et al. en Suecia, las personas mayores de 70 años que insisten en caminar durante 30 minutos al día tienen beneficios significativos en el contenido de sal ósea, la función pulmonar y la capacidad para subir escaleras de los hombres, y en la fuerza muscular y la capacidad de subir escaleras de las mujeres. -velocidad de ascenso.
Además, el ejercicio físico debe ser científico, y algunos hábitos de ejercicio convencionales no son necesariamente científicos. Por ejemplo, las personas están acostumbradas a hacer ejercicio por la mañana, pero la tensión de las arterias coronarias es alta por la mañana y la excitabilidad del nervio simpático también es alta. La isquemia miocárdica indolora, la angina de pecho, el infarto agudo de miocardio y la muerte súbita también ocurren entre las 6 am y las 12 del mediodía, así que trate de elegir actividades por la tarde o por la noche. Si hace ejercicio temprano en la mañana, trate de hacer lo menos posible. Además, existe un viejo dicho en China: "Si caminas cien pasos después de comer, vivirás hasta los noventa y nueve años", se considera un lema de fitness para las personas mayores. De hecho, caminar cien pasos después de una comida no es científico y debe manejarse con precaución. Desde la perspectiva de la medicina moderna, las personas mayores no deberían recomendar caminar después de las comidas, porque comer, especialmente una comida completa, es una carga para los pacientes con enfermedades cardiovasculares, especialmente los ancianos. Las investigaciones científicas han demostrado que 60 minutos después de una comida, la presión arterial cae de 65438±0,39 mmHg a 65438±0,29 mmHg, mientras que la frecuencia cardíaca aumenta en 65438±0,5 latidos/min. Después del ejercicio moderado, algunas personas desarrollan hipotensión ortostática, lo que indica que el ejercicio posprandial tiene un impacto negativo significativo en el sistema cardiovascular. Por lo tanto, las personas mayores deben evitar hacer ejercicio después de las comidas, especialmente dentro de las dos horas posteriores a una comida copiosa.
Los beneficios para la salud de mantenerse físicamente activo dependen de mantenerse saludable. Generalmente, este efecto desaparecerá gradualmente después de algunas semanas de dejar de hacer ejercicio, así que asegúrese de seguir haciendo ejercicio. En cuanto a las estaciones calurosas de verano y frías de invierno, puedes dejar de practicar por el momento.
4. Cinco tabúes del fitness para personas mayores
Debido a las características fisiológicas de las personas mayores, se determina que las personas mayores deben elegir artículos deportivos y la intensidad del ejercicio durante los ejercicios de fitness. Los expertos en deportes para personas mayores sugieren que las personas mayores deben prestar atención a cinco tabúes en el deporte para evitar efectos negativos en el organismo.
Debido a que a medida que envejecemos, no sólo su función cardiopulmonar disminuye, sino que también las funciones de sus órganos motores, la audición, la visión, el tacto y los órganos del equilibrio disminuirán gradualmente, manifestándose como una respuesta lenta, baja sensibilidad, y mala coordinación. Por lo tanto, las personas mayores deben seguir los "cinco tabúes" al participar en actividades físicas.
Evita contener la respiración. La mayoría de las personas mayores tienen enfisema y puede producirse neumotórax debido a la rotura de los alvéolos al contener la respiración con fuerza. Contener la respiración también aumentará la carga sobre el corazón, provocando opresión en el pecho y palpitaciones. Al contener la respiración, la presión en el pecho aumenta y la cantidad de sangre que regresa al corazón disminuye, lo que provoca un suministro insuficiente de sangre al cerebro y facilita la sensación de mareo o incluso desmayo. Después de contener la respiración, la cantidad de sangre que regresa al corazón aumenta repentinamente, la presión arterial aumenta y es probable que se produzcan accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, las personas mayores no deben participar en ejercicios que requieran contener la respiración, como levantamiento de pesas, tira y afloja, qigong fuerte, dominadas, escalada con cuerdas, etc.
En segundo lugar, evita ser competitivo. Independientemente de los eventos en los que participen las personas mayores, la participación y el fitness deben ser el foco principal. No deberían hacer ejercicio demasiado vigoroso ni obsesionarse con competir con los demás. De lo contrario, no sólo será físicamente insoportable, sino que también pueden ocurrir accidentes debido a una fácil colisión, caída y emoción.
Tres tabúes son estar impaciente por el éxito. Las personas mayores tienen poca adaptabilidad a la carga física y requieren un largo período de adaptación durante el ejercicio, por lo que deben realizarse paso a paso y no demasiado apresuradamente. Ansioso por el éxito y la ganancia rápida, la prisa genera desperdicio, pero dañará su salud.
Cuatro formas de evitarlo incluyen balancearse y girar. Las personas mayores tienen mala coordinación, poca capacidad de equilibrio, poca fuerza en las piernas, caminata lenta y movimientos lentos de las extremidades. Por lo tanto, patinar, balancearse y diversos movimientos giratorios deben ser tabú, de lo contrario pueden resultar peligrosos.
Cinco formas de evitarlo incluyen estar demasiado emocionado. En los deportes, especialmente cuando participan en juegos deportivos, las personas mayores deben comprender correctamente el propósito y el significado de la aptitud física, tratar correctamente la victoria, la derrota y el rendimiento y manejar correctamente la relación entre salud, amistad y competencia. No se entusiasme demasiado con una victoria o una derrota momentánea, de lo contrario puede provocar fácilmente hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.
5. Problemas de aptitud física causados fácilmente por las personas mayores.
Hoy en día, cada vez más personas mayores viven más años, lo que sin duda es un fenómeno gratificante. Pero lo que no es optimista es que si bien las personas mayores en nuestro país viven más y tienen mala salud, están plagadas de enfermedades y tienen dificultades para cuidarse en la vida diaria, y su calidad de vida ha disminuido, lo que ha tenido un impacto considerable. impacto en la sociedad y las familias. Esta situación también llamó la atención del propio anciano.
Comer en exceso puede provocar una función de transporte anormal, provocando síntomas como distensión abdominal y diarrea, e incluso la muerte por distensión gástrica aguda o infarto de miocardio. Hubo un anciano que murió por comer en exceso a la edad de 152 años. Su cuerpo fue disecado por el famoso fisiólogo anatómico Harvey. Se descubrió que el envejecimiento de sus órganos no era evidente y comer en exceso provocó la muerte del anciano.
Si quieres comer cada vez menos, la capacidad del hígado del anciano para sintetizar glucógeno se reducirá, sus reservas de glucógeno serán menores, su tolerancia a la hipoglucemia será pobre y fácilmente sentirán hambre y mareos. . Por tanto, las personas mayores pueden ingerir un poco de comida como snack antes de acostarse, al levantarse o entre horas. Generalmente se pueden concertar cinco comidas al día, y la cantidad de cada comida no debe ser demasiado grande. No comer snacks, especialmente dulces, entre comidas para evitar trastornos digestivos. Hacer ejercicio con el estómago vacío es un tabú para las personas mayores. Los niveles bajos de azúcar en la sangre por la mañana, la sangre espesa en el cuerpo humano, la baja temperatura, la vasoconstricción y otros factores pueden provocar una muerte súbita por enfermedades cardíacas y cerebrales.
Sugerencias para las personas mayores
Algunos hábitos rutinarios de ejercicio no son necesariamente científicos. Las personas mayores están acostumbradas a hacer ejercicio por la mañana, pero ignoran las posibles consecuencias inesperadas. El tono de la arteria coronaria es alto por la mañana y la excitabilidad del nervio simpático también es alta. La isquemia miocárdica indolora, la angina de pecho, el infarto agudo de miocardio y la muerte súbita suelen ocurrir entre las 6 a.m. y las 12 del mediodía. Si hace ejercicio temprano en la mañana, haga menos ejercicio. El experto médico de Wuhan, Zhu Guoying, dijo que la atención médica de las personas de mediana edad y mayores es de hecho un gran problema ahora. Las personas de mediana edad y mayores deben actuar según sus capacidades. Después del ejercicio, lo mejor es que usted mismo cuente su frecuencia cardíaca. Si la frecuencia cardíaca post-ejercicio más su edad no supera los 170, estará bien.
Los expertos en medicina deportiva han propuesto tres sugerencias de métodos de acondicionamiento físico para las personas mayores: en primer lugar, las personas mayores que no suelen hacer ejercicio deben comenzar con ejercicios de baja intensidad y bajo impacto. En segundo lugar, las personas mayores deben prestar especial atención a los ejercicios de calentamiento y relajación. El entrenamiento de fuerza muscular se puede organizar antes o después del ejercicio aeróbico según las preferencias personales, en intervalos, como entrenamiento de fuerza los lunes, miércoles y viernes, y ejercicios aeróbicos los martes, jueves y sábados. En tercer lugar, se deben realizar ejercicios de estiramiento estático antes de cada ejercicio para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones y reducir la posibilidad de lesiones deportivas.
Dieta La mayoría de las personas no se dan cuenta de lo importante que es la regulación y la suplementación nutricional hasta que tienen entre 45 y 60 años. Por tanto, es necesario comer de forma razonable según la enfermedad y el estado de salud física. Por ejemplo, para la enfermedad de Alzheimer, se recomienda tomar vitamina E que contenga antioxidantes, que pueden ralentizar el desarrollo de este síntoma, para la presión arterial alta, comer menos sal y más alimentos ricos en potasio, como orejones, frijoles y secos; frutas, etc. Aumente la cantidad de frutas y verduras en su dieta, reduzca su consumo de carne y reduzca su consumo de grasas en un 30%. Organice una dieta rica en fibra. Las personas de mediana edad que estén preocupadas por la enfermedad de la próstata pueden seguir una dieta rica en zinc, vitamina E y baja en grasas animales saturadas. Las semillas de sésamo, la carne magra y el hígado son buenas fuentes de zinc. El aceite de hígado de bacalao y el aceite de girasol contienen vitamina E.
Las necesidades nutricionales de las personas mayores de 60 a 65 años son las mismas que las de las personas de mediana edad, pero requieren menos energía y vitamina D. Las proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos que consumen las personas mayores son similares a los de los adultos.
Las personas mayores de 65 años tienen deficiencia de magnesio y potasio, y algunas personas mayores también tienen deficiencia de vitamina C, hierro, vitamina D, betacaroteno y la mayoría de las vitaminas del grupo B. Se recomienda una dieta rica en antioxidantes, como frutas, verduras, aceites vegetales, fibra, pescado azul y carnes animales bajas en grasas, para minimizar el riesgo de padecer estas enfermedades.